這次我們就通過動作分析，了解相關肌群，最后給出一套訓練計劃來幫助立立提升他的蛙泳成績吧。

一.動作分析

在蛙泳的整個動作周期，外劃挺身、內劃夾肘和低頭前伸中的每一個環(huán)節(jié)，都需要保持運動鏈上的肌群的協(xié)調發(fā)力，目的是保持流線型減少阻力。

而立立的的技術動作中，核心沒有收緊，這樣帶來兩個問題：

1.矢狀面的阻力增加

上半身抬起讓我們的矢狀面橫截面積增加，相對于核心緊繃時身體抬起的角度，身體失去較好的流線型，阻力因此增加。就像飛機落地時時，如果我們坐在窗邊，可以看到機翼會張開增加流體阻力，以此幫助飛機停下。

2.影響蹬腿動作發(fā)力

如果核心不能保持“剛性”，那我們在蹬腿時就少了一個“基礎”。當我們核心收緊、骨盆固定的時候，髖關節(jié)的活動度最大，肌肉收縮更有力，我們才可以做出更有力的蹬腿動作。我們可以試著想象把一根鞋帶和一根筷子放在水里，看看哪個可以推得更遠?？曜訒选巴啤绷Ω玫南蚯皞鲗?，而鞋帶會把力全部卸掉。

二.相關肌群

核心一詞通常指腰骶-骨盆區(qū)域、臀部、腹部和下背部的肌肉。為了方便識別和應用，通常按照深層、中層和淺層來分類。

深層包括椎骨和椎間盤；沿脊柱的一些小肌肉。

中層肌肉包括腹橫肌、多裂肌、腰方肌、腹內斜肌深部纖維、膈肌、骨盆底肌肉組織以及相鄰筋膜。這些通常被稱為核心的肌肉層。對游泳時核心穩(wěn)定非常重要。

外層由跨越許多椎骨的更大、更有力的肌肉組成，主要負責在軀干內纏身大幅度動作和力。此區(qū)域中的肌肉包括腹直肌、豎脊肌、腹外和腹內斜肌、髂肌以及背闊肌。

這次重點在解決蛙泳技術中的專項力量問題，所以我們主要關注腹橫肌、前側的腹直肌和背部的豎脊肌。

下面我們分別聊聊這三塊肌肉：

1.腹橫肌

腹橫肌肌纖維呈水平走向，包圍腹腔。它的主要功能是壓縮腹腔，穩(wěn)定腰和骨盆區(qū)域，幫助用力呼吸。在游泳時較重的呼吸階段，腹壁的肌肉通過向腹部內容物施壓，從而迫使橫膈膜向上，以幫助用力呼吸。

2.腹直肌

腹直肌的主要功能是軀干彎曲和軀干側屈，我們鍛煉仰臥起坐就是為了練它。此外，腹直肌通過向上拉恥骨，來防止前骨盆傾斜。在蛙泳的前伸過程中需要腹直肌幫助我們拉緊胸廓和骨盆，維持身體流線型。

3.豎脊肌

豎脊肌從骶骨到顱骨垂直延伸，主要功能是軀干伸展和側屈。蛙泳的挺背動作就是由它負責。

三.訓練動作與計劃

1.訓練動作

（1）腹式呼吸

吸氣鼓肚子，呼氣收肚子

肋骨下降

腹式呼吸可以有效激活我們的穩(wěn)定肌，幫助我們在下一個訓練動作打好基礎。

（2）核心支撐前推

腹部收緊

目標是前側的腹直肌。骨盆需要保持穩(wěn)定狀態(tài)，前伸時感覺肚子前側有緊張的感覺。如果肚子沒有感覺請停下，找教練或者朋友看看是不是腰椎曲度弓形較大。

（3）山羊挺身

屁股收緊

這是一個練習下背部的常見動作，相信很多健身愛好者都有過練習。在練習山羊挺身時，希望大家可以收緊臀部，維持骨盆穩(wěn)定的基礎上鍛煉豎脊肌。

（4）蛙泳核心力量

a.外劃訓練

用彈力帶找外劃階段時，相關肌群發(fā)力的感覺。保持臀部收緊，背部發(fā)力緊繃，肩關節(jié)收緊，外劃45度后回到起始狀態(tài)。

b.前伸訓練

雙手拉回彈力帶，在前伸時彈力帶會把我們向前拉，所以我們需要穩(wěn)定控制的好自己的核心，感受背部收緊的感覺。

c.配合訓練

將外劃訓練和前伸訓練組合到一起，注意力放在外劃拉起時的腹部感覺和前伸低頭時的背部感覺。

2.訓練計劃

單次陸上蛙泳專項力量訓練計劃

腹式呼吸 16次 x 3組

核心支撐前推 16次 x 3組

山羊挺身 16次 x 3組

外劃訓練 16次 + 內劃訓練16次 +配合訓練16次 x 3組

各項組間休息 30秒

這份計劃只是整體訓練中的一部分，如果我們是蛙泳主項，一周練一次即可。

四.總結

立立的蛙泳動作問題，相信也是很多游泳愛好者都可能遇見的問題。收緊核心，保持好流線型，外劃感受腹部收緊，內劃感受背部收緊。定期完成陸上訓練計劃，保持蛙泳技術的穩(wěn)定性。在這里特別感謝立立提出的問題。

另外，專項游泳力量訓練建立在呼吸模式正常的基礎上，如果我們呼吸功能有問題，可以參考這個視頻。希望對大家?guī)椭?/p>

如何增加相應力量訓練，增加外劃抓水的水感

（1）外劃抓水動作分析

外劃抓水動作的關節(jié)涉及肩關節(jié)、肘關節(jié)和腕關節(jié)；參與骨骼為肩胛骨、肱骨和小臂的尺、橈骨；

主要涉及菱形肌、肩袖肌群、大圓肌、背闊肌、肱三頭肌和腕曲肌，這些解剖結構支持我們外劃時的肩胛骨穩(wěn)定、大臂內收和腕關節(jié)控制等細節(jié)動作。

外劃抓水——蛙泳至關重要的起點

（2）增加外劃抓水動作相應肌群的訓練方法

a.為外劃抓水提供穩(wěn)定基座——菱形肌與肩袖肌群

I、Y、W-菱形肌訓練

字母I

字母Y

字母W

俯身趴在地面，感覺兩片肩胛骨中間的位置在收縮。

水平外旋-肩袖肌群訓練

穩(wěn)定好肩胛骨

固定肩胛骨，屈肘90度，小幅度外旋。找到肩胛骨后側發(fā)力的感覺。

b.為外劃抓水提供主要動力——背闊肌、大圓肌與三頭肌訓練

引體向上（或高位下拉）-背闊肌與大圓肌訓練

注意核心收緊

像蛙泳動作一樣送肩，然后拉起，保證大圓肌和背闊肌的收縮。

臂屈伸下壓-三頭肌訓練

肘部靠近身體，大臂不動，肘部屈伸。

c.為外劃抓水提供方向控制——腕屈肌訓練

啞鈴腕屈伸——腕屈肌訓練

坐姿雙手拿啞鈴，慢速做屈伸。

d.找到外劃抓水的感覺——整合訓練

彈力帶模仿訓練

剛才訓練的肌群都協(xié)調發(fā)力了么？

俯身做外劃抓水動作模仿，保證上述練習的肌群都可以參與進來。重點在于大臂（肱骨）內旋，外旋幅度可以體現在手掌旋轉角度，約45度。

這個細節(jié)要注意

結語

想游蛙泳時把身子抬起來，可以充分地呼吸，就必須掌握好外劃抓水的動作感覺。這種感覺不可以盲目地模仿，要找到問題的根源。通常是因為我們在基礎階段沒有打下扎實的技術基礎，另外就是我們沒有力量去支撐技術，以及改善技術。

通過外劃抓水動作分析，找到相應可以提升力量的肌群，我們將為自己的技術動作打下堅實的基礎。

每個人都是“船長”，能否到達目的地取決自己的能源儲備與組織管理?，F在，叫上你的“船員”，設定好“航線”，出發(fā)吧！