高溫瑜伽（Hot Yoga）是由印度瑜伽大師 Bikram Choudhury 比克拉姆與妻子在原始哈達(dá)瑜伽的基礎(chǔ)上創(chuàng)立的。大約2004年開始風(fēng)靡中國(guó)。

      高溫瑜伽，也叫熱瑜伽或熱力瑜伽。在38℃-42℃的高溫環(huán)境中練習(xí)瑜伽體式。它由26種伸展動(dòng)作組成，屬于柔韌性運(yùn)動(dòng)，能改善脊椎柔軟度，適合辦公室一族。同時(shí)，它藉由一些扭轉(zhuǎn)彎曲伸展的靜態(tài)動(dòng)作，直接刺激神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)，可以減輕體重。

      熱瑜伽共由26個(gè)基本動(dòng)作組成，它們是從傳統(tǒng)的瑜伽姿勢(shì)中挑選出來(lái)，配合兩種呼吸法，按照人體肌肉與韌帶的特點(diǎn)，科學(xué)地排列出牽拉加熱的前后順序。練習(xí)中順序不可打亂，因?yàn)槊恳粋€(gè)體位都是為下一個(gè)體位做準(zhǔn)備，一旦打亂會(huì)影響整節(jié)課的鍛煉效果。

       印度是瑜伽的發(fā)祥地，熱瑜伽要求練習(xí)室溫在38℃-42℃攝氏度之間，是為了更好地還原印度的火熱氣候。身體在未熱的情況下練習(xí)瑜伽很容易受傷，而高溫瑜伽室提供的熱度能夠?qū)ι眢w起到更深層的牽拉、擠壓、按摩內(nèi)臟器官的作用，并促進(jìn)血液循環(huán)，調(diào)節(jié)體內(nèi)平衡，同時(shí)也減少了身體在緊張僵硬的狀態(tài)下做伸展運(yùn)動(dòng)可能發(fā)生的傷害。
       熱瑜伽的倡導(dǎo)者認(rèn)為，這套動(dòng)作可以在90分鐘內(nèi)讓身體恢復(fù)到一個(gè)平衡協(xié)調(diào)的境界，使全身都得到鍛煉，能夠系統(tǒng)地把充滿氧氣的新鮮血液100%地輸送到身體的各個(gè)部位，讓它們恢復(fù)到健康的、自然的工作狀態(tài)。
       高溫瑜伽練習(xí)的動(dòng)作相對(duì)固定，不會(huì)分散練習(xí)者的精力；使練習(xí)者不會(huì)把精力耗費(fèi)在不熟悉的動(dòng)作上，而將意識(shí)集中于身體，體會(huì)每個(gè)動(dòng)作給身體帶來(lái)的微妙變化。加上熱瑜伽特定的呼吸方式也是針對(duì)人體在高溫情況下產(chǎn)生的反應(yīng)來(lái)制定的，從而使練習(xí)的效果更加明顯。

       在高溫瑜伽系列中，比克拉姆保留了原始哈達(dá)瑜伽的26個(gè)姿勢(shì)，并把它們做了科學(xué)的排列。這26個(gè)動(dòng)作是按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點(diǎn)科學(xué)地安排出牽拉加熱的順序。

第一式：呼氣（Pranayama Breathing）

 1、山式站立。雙手向前，十指相扣，屈肘指關(guān)節(jié)抵住下巴，肘部并攏。

 2、吸氣：肘部向上夾耳朵，用鼻子吸氣，眼睛平視前方。

 3、呼氣：頭向后，張開嘴巴大聲哈氣。

 4、吸氣：肘部向上夾耳朵，下巴壓低。

 5、呼氣：頭向后，張開嘴巴大聲哈氣。

重復(fù)15遍

保持根基穩(wěn)定：山式要點(diǎn)。

第二式：半月式（Half Moon Pose With Hands To Feet Pose）

 1、吸氣：雙手向上舒展，雙手合十，肘部夾耳朵。

 2、呼氣：雙臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎，掌根合十。

      2.1：掌根合十、肘部伸直。

      2.2：下巴遠(yuǎn)離鎖骨、下方肩向前身體擺正。.

      2.3：胸口上提、腹部?jī)?nèi)收。

      2.4：側(cè)腰舒展、大腿收緊夾中線，雙腳用力均勻。

 3、吸氣：回到中間。

 4、呼氣：換邊另一側(cè)。 吸氣，還原。呼氣，回山式。（可做動(dòng)態(tài)來(lái)回多次）

第三式：笨拙式（Awkward Pose）

 1、山式站立，雙腳分開與肩同寬，腳外側(cè)平行，雙手向前舒展平行地面，五指并攏掌心朝下。

 2、吸氣：收腹胸口上提，脊柱延展。腳跟向上抬高到最大限度。

 3、呼氣：微屈膝臀部緩慢向后向下坐低，保持大腿與地面平行。

      3.1：眼睛平視前方、雙肩下沉，手有力。

      3.2：腳跟向上向前送，腳背垂直。

      3.3：大腿平行，能看到膝蓋窩。

      3.4：收腹，脊背延展向上。

 4、吸氣：身體向上，雙腿伸直。

 5、呼氣：腳跟落地、回到山式，抖動(dòng)雙腿放松。

第四式：鳥王式（Eagle Pose）

 1、山式站立。吸氣：雙手平舉，掌心相對(duì)，右下左上，雙臂纏繞，拇指向內(nèi)。

 2、呼氣：屈膝，抬高右腿向左纏繞，腳背盡量貼實(shí)小腿，臀向后向下。

      2.1：眼睛平視前方。

      2.2：雙腿用力夾向中線。

      2.3：收腹，髖部擺正。

      2.4：胸口上提，舒展脊背（肩下沉，肘部離開胸腔）

 3、吸氣：舒展身體向上，腳并攏，掌心相對(duì)。

 4、呼氣：還原山式，換邊。

第五式：站立頭觸膝式（Standing Head To Knee Pose）

 1、山式站立。上身微前傾。

 2、吸氣：屈右膝向上，十指交叉抱住腳后跟。

 3、呼氣：腿部向前舒展伸直。

      3.1：下方主力腿盡量伸直，大腿肌肉有力。

      3.2：上方腿不高于90°度，腳回勾。

      3.3：收腹卷背前額找膝蓋。

 4、吸氣：屈膝，直起上身。

 5、呼氣：還原山式，換邊。

第六式：站立拉弓式（Standing Bow Pulling Pose）

 1、山式站立。屈右膝，腳跟靠近臀部，右手從腳背內(nèi)側(cè)抱住，肘眼向外。

 2、吸氣：左臂向上伸展，雙膝并攏。

 3、呼氣：上方手向前向下，后方手拉腳向上。

      3.1：眼睛平視前方。

      3.2：主力腿收緊，腳用力向下扎根。

      3.3：上方腳遠(yuǎn)離臀部，同時(shí)藏與頭后方。

      3.4：前方手用力伸展。

 4、吸氣：左手向上，后膝向下，雙膝并攏。

 5、呼氣：還原山式，換邊。

第七式：平衡桿（Balancing Stick Pose）

 1、山式站立，站于墊子后端。

 2、吸氣：雙手向上，手指緊扣，食指直立。

 3、呼氣：右腳向前邁一小步。

 4、吸氣：重心轉(zhuǎn)移前腳，后腳輕盈點(diǎn)地。

 5、呼氣：雙臂夾耳朵，身體向前向下，后腳向后向上，進(jìn)入。

      5.1：眼睛看下方。

      5.2：下方腿盡量伸直，肌肉收緊。上方腿用力，腳背繃直。

      5.3：左胯下沉，髖部擺正。

      5.4：手腳向兩端有力伸展。

 6、吸氣：上身回正，后腳點(diǎn)地。

 7、呼氣：還原山式，換邊。

第八式：站立分腿伸展式（Standing Separate Leg Stretching Pose）

 1、山式站立。右腳向后邁一腿長(zhǎng)距離，轉(zhuǎn)腳外側(cè)平行，雙手兩側(cè)平舉舒展。

 2、吸氣：收腹，脊柱延展。

 3、呼氣：從髖部折疊，雙手外側(cè)抱住腳后跟，頭頂向下找地板。

      3.1：雙腿內(nèi)外側(cè)均勻用力，大腿肌肉上提。

      3.2：髖兩側(cè)夾中線，收腹，背部舒展。

      3.3：屈肘夾向小腿外側(cè)深入。

      3.4：雙肩上提遠(yuǎn)離耳朵。

 4、吸氣：背部延展抬頭。

 5、呼氣：雙肩展開，微屈膝。

 6、吸氣：直立起身。呼氣：還原山式，換邊。

第九式：三角式（Triangle Pose）

 1、山式站立。右腳向后一大步，轉(zhuǎn)腳平行，右腳外展90°，左腳微內(nèi)扣。

 2、吸氣：收腹，雙臂向兩側(cè)舒展。

 3、呼氣：屈右膝90°，同方肘部抵住膝內(nèi)側(cè)，手指指向一二腳趾之間。

 4、吸氣：眼睛看向上方。

      4.1：后腳外側(cè)用力，腿伸直，收緊。

      4.2：下方手指離開地面和腳背。

      4.3：上下手臂在一條線上，手臂遠(yuǎn)離耳朵。

      4.4：開胯加強(qiáng)核心，加強(qiáng)脊背力量。

      4.5：呼氣，低頭。

 5、吸氣：手臂帶動(dòng)身體回正。

 6、呼氣：換邊。

第十式：站立分腿頭觸膝式（Standing Sparate Leg Forehead To Knee Pose）

 1、山式站立。右腳向后邁一步轉(zhuǎn)腳平行，右腳外展90°，左腳內(nèi)扣，髖擺正對(duì)準(zhǔn)右腳前方。

 2、呼氣：雙手向上，手指緊扣，食指豎立。

 3、呼吸：收腹卷背，前額找膝蓋，手指落在腳前側(cè)。

     3.1：雙腿用力，重心向前腳更多，腿肌收緊伸直（膝蓋窩柔軟）。

     3.2：眼睛看向肚臍，腹部回收，遠(yuǎn)離大腿。

     3.3：需要的話，雙手松開放于腳兩側(cè)。

     3.4：舒展背后肌。

 4、吸氣：前腳微屈，雙手用力合十，手臂伸直，腰肌用力，上身回正。

 5、呼氣：轉(zhuǎn)腳換邊。

第十一式：樹式（Tree Pose）

 1、山式站立。吸氣，屈右膝向上半蓮花，雙手祈禱放于胸前。

      1.1：眼睛凝視前方一個(gè)點(diǎn)。

      1.2：主力腿伸直，大腿肌肉上提。

      1.3：屈膝腿膝蓋向下。收腹，尾骨向下。

      1.4：胸腔向上，脊背延展（雙手互推有力，雙肩下沉放松）

 2、呼吸：還原山式，換邊。

第十二式：趾尖式（Toe Stand Pose）

 1、山式站立。吸氣，屈右膝向上半蓮花，雙手合十胸前。

 2、呼氣：屈左膝，踮起腳尖，臀部向下坐于腳后跟上方。

      2.1：抬頭眼睛平視前方，單手或雙手祈禱式。

      2.2：大腿平行地面。收腹，脊背延展。

      2.3：刺激神經(jīng)末端的血液循環(huán)。

 3、吸氣：雙手在前推地，臀部向上，腿伸直。

 4：呼氣：屈膝，吸氣：直起上身。呼氣：放松，換邊。

第十三式：仰臥式或攤尸式（Dead Body Pose）

 1、放松全身

第十四式：除風(fēng)式（Wind Remobing Pose）

 1、仰臥，雙腳并攏，保持自然穩(wěn)定。

 2、吸氣：屈右膝向上，十指交叉抱小腿上方，肩膀下沉。

      2.1：左腿用力下壓。

      2.2：雙手用力，肘部夾向肋骨。

      2.3：下巴內(nèi)收，頸后側(cè)下沉。

      2.4：雙肩沉向地面。

 3、呼氣：還原放松，換邊。

第十五式：仰臥起坐動(dòng)態(tài)伸背式（Sit Up）

 1、仰臥到墊子上，雙腳并攏。

 2、吸氣：雙手舉過(guò)頭頂，手舒展向頭頂掌心向上。

 3、呼氣：上半身起身直立，髖部折疊向前向下，手抓大腳趾。

 4、吸氣：延展身體向上向后，仰臥，呼氣重復(fù)。

第十六式：眼鏡蛇式（Cobra Pose）

 1、俯臥，雙腳并攏，腳背鋪平，屈肘手放在胸口兩側(cè)。

 2、吸氣：手腳推地，雙肩向后胸口上提。

      2.1：眼睛看前方，頸后部舒展。

      2.2：雙肩遠(yuǎn)離耳朵，肘部夾向肋骨。

      2.3：大腿肌肉收緊，夾向中線，腳背用力推地。

      2.4：緩解腰背痛疼。

 3、呼氣：放松，回落，臉轉(zhuǎn)向另一側(cè)，雙手遠(yuǎn)離身體，掌心向上，雙腳分開，腳跟向外。

第十七式：蝗蟲式（Locust Pose）

 1、俯臥，下巴點(diǎn)地，雙腳并攏腳背鋪平，手藏于身體下方，掌心向下，手臂伸直，雙肩靠攏。

 2、吸氣：雙手推地，雙腿向上抬高進(jìn)入體式。

      2.1：雙手用力向下推。

      2.2：頸后側(cè)舒展，保持順暢呼吸。

      2.3：腹部收緊，肋骨回收。

      2.4：雙腿有力夾向中線，繃腳并攏向后伸直。

 3、呼氣：放松，回落，臉轉(zhuǎn)向另一側(cè)，雙手遠(yuǎn)離身體，掌心向上，雙腳分開，腳跟向外。

第十八式：全蝗蟲式（Full Locust Pose）

 1、俯臥，雙腳并攏，腳背鋪平，雙手放于身體兩側(cè)，掌心向下。

 2、吸氣：雙手雙腿同時(shí)向上抬高，引領(lǐng)胸腔向上。

     2.1：雙手有力，雙肩舒展，肩胛骨向后，頸側(cè)舒展。

     2.2：腹部向里，肋骨回收。

     2.3：雙腿有力夾向中線，繃腳并攏向后伸直。

 3、呼氣：放松，回落。臉轉(zhuǎn)向另一側(cè)，雙手遠(yuǎn)離身體，掌心向上，雙腳分開，腳跟向外。

第十九式：弓式（Bow Pose）

 1、俯臥，下巴點(diǎn)地，雙腳并攏，彎曲雙膝，腳跟靠近臀部，手從外側(cè)抓腳背。

 2、吸氣：手腳向上抬高進(jìn)入體式。

      2.1：眼睛看前方，頸后側(cè)舒展。
      2.2：肩放松，手有力。

      2.3：腹部回收，尾骨向內(nèi)。

      2.4：腳跟向上向后遠(yuǎn)離臀部，帶動(dòng)胸腔上提。

  3、呼氣：回落。臉轉(zhuǎn)向另一側(cè)，雙手遠(yuǎn)離身體，掌心向上，雙腳分開，腳跟向外。放松。

第二十式：臥英雄式（Fixed Firm Pose）

 1、跪姿于墊子前段，英雄坐，隨著呼吸仰臥到墊子上，

 2、雙手互抱手肘放于頭上方。（或如圖上做一半）

 3、雙膝盡量靠攏，收肋骨，背下沉。

 4、吸氣：雙手回到身體兩側(cè)。

 5、呼氣：手肘推地緩慢起身。

第二十一式：半龜式（Half Tortoise Pose）

 1、跪立，吸氣：雙手向上，雙手合十，大拇指相扣。

 2、呼氣：手臂不動(dòng)，上身折髖緩慢向前，額頭點(diǎn)地，手隨后落地。

      2.1：額頭向前帶動(dòng)背部伸展。

      2.2：手臂伸直，雙肩放松。

 3、吸氣：臀不動(dòng)，手先離開地面，慢慢起上身回正。

 4、呼氣：手臂從身體兩側(cè)回落，轉(zhuǎn)身體仰臥。

 5、做仰臥起坐。

第二十二式：駱駝式（Camel Pose）

 1、跪姿在墊子前段，雙膝分開與髖同寬，腳背鋪平，雙手放于腳跟。

 2、吸氣：收腹，胸口上提，髖部向前向上進(jìn)入體式。（頭部可以放松）

      2.1：腳背有力推地，雙手有力向下推。

      2.2：大腿肌肉收緊，腹部回收，尾骨內(nèi)收。

      2.3：胸腔擴(kuò)張，開胸。

 3、呼氣：腹部收緊，臀部向后向下回落，上身回正。

 4、嬰兒式放松，（再轉(zhuǎn)過(guò)身體做仰臥起坐）。

第二十三式：兔子式（Rabbit Pose）

 1、金剛坐姿，雙手向后抓腳跟。

 2、吸氣：收腹，胸口上提。

 3、呼氣：收腹，卷背，前額尋找膝蓋。

 4、吸氣：頭不動(dòng)，臀部向上抬高。

      4.1：眼睛向上，看向肚臍，收腹。

      4.2：臀部向上，盡量讓大腿垂直地板。

      4.3：雙手有力，拱背，靈活肌肉。

 5、呼氣：臀坐回腳跟，吸氣：上身回正。

 6、呼氣：轉(zhuǎn)過(guò)身體做仰臥起坐。

第二十四式：?jiǎn)瓮燃半p腿頭觸膝式（Head To Knee Pose And Stretching Pose）

 1、坐立，屈右膝腳跟靠近左大腿根部，腳掌推左大腿內(nèi)側(cè)。

 2、吸氣：雙臂向上帶動(dòng)脊背延展。

 3、呼氣：折髖向前向下，雙手向前抓腳，前額找膝蓋。

     3.1：左腳回勾，肌肉收緊，膝窩下沉。

     3.2：收腹，拱背，眼睛看肚臍。

     3.3：屈肘夾向小腿兩側(cè)。

     3.4：右腿下沉，膝蓋窩柔軟。

 4、吸氣：上身回正。呼氣：換邊。

 5、兩側(cè)做完，做仰臥起坐。

第二十五式：脊柱扭轉(zhuǎn)式（Spine Twisting Pose）

 1、坐立山式，屈右膝，腳放于膝蓋外側(cè)，屈左膝腳放于臀部的外側(cè)，

      左肘抵住右膝，右手向后推地

 2、吸氣：收腹，脊背延展。

 3、呼氣：身體向后扭轉(zhuǎn)，眼睛看后側(cè)。

      3.1：兩側(cè)坐骨坐實(shí)。

      3.2：胸口上提，舒展脊背。

      3.3：雙肩盡量一條直線。

      3.4：想加深，雙手體后相扣。

 4、吸氣：回到正中，換邊。

 5、呼氣：繼續(xù)仰臥起坐。

第二十六式：霹靂坐呼氣式（Eagle Pose）

      霹靂坐呼氣式是高溫瑜伽最后一式，也是瑜伽的放松體式之一，有助于降低身體溫度，伸展放松腹部臟器，促進(jìn)循環(huán)，強(qiáng)健腹部器官，使腹部強(qiáng)壯，腰部苗條。
      霹靂坐呼氣式的動(dòng)作要領(lǐng)：

 1、雙腿跪坐，脊柱伸直，雙手放雙膝上，自然吸氣。嘴巴呼氣，好像在吹蠟燭一樣，集中注意力在呼氣上，不用考慮吸氣，吸氣是自然而然的發(fā)生，每一次呼氣時(shí)，做收腹的動(dòng)作，之后放松，均勻緩慢地重復(fù)做60次，休息幾秒后，重復(fù)再做一遍，速度加快。
 2、仰臥平躺放松。

仰臥瑜伽休息術(shù)。