背 景

大家都知道，運(yùn)動(dòng)——無論是有氧還是無氧運(yùn)動(dòng)，都對(duì)于健康有一定的積極作用。比如在 2011 年，美國(guó) ACSM 在最新的指南中就指出，成年人最好每周進(jìn)行最少 3 METs 的有氧運(yùn)動(dòng)——更具體一點(diǎn)，是總時(shí)長(zhǎng)不少于 150 分鐘的中強(qiáng)度活動(dòng)（3-6 METs），或者不少于 75 分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng)（大于 6 METs）。大量的其他研究也指出，只要開始「動(dòng)起來」，都會(huì)有或多或少的健康收益。

這也使很多人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)是逆轉(zhuǎn)一些不良生活習(xí)慣，比如「久坐」的好方法。但是，在近些年的研究中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，「久坐」不僅和一些長(zhǎng)期健康問題有密切相關(guān)，比如肥胖、代謝綜合癥、心血管疾病發(fā)病率、糖尿病、某些類型的癌癥……它似乎還是一個(gè)「獨(dú)立因素（Independent Factor）」。

「獨(dú)立因素」是什么意思呢？這意味著，不管你是否進(jìn)行運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)多少，都無法逆轉(zhuǎn)久坐帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)。這里的「久坐」，指的主要有兩方面：

1. 「高容量（High Volume）」：每天坐的時(shí)間非常長(zhǎng)（7-8 小時(shí)以上）；

2. 「長(zhǎng)時(shí)間（Prolonged）」：每一次坐的時(shí)間非常長(zhǎng)（比如連著 1-2 小時(shí)坐著不動(dòng)彈）；

「葛優(yōu)躺」，就是本文的主題。（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）

比如在 2018 年 9 月份發(fā)表的一項(xiàng)綜述中，就提到：目前，有充足的證據(jù)表明，久坐不僅會(huì)抵消「運(yùn)動(dòng)消耗的卡路里」（即：如果你認(rèn)為因?yàn)槊刻爝\(yùn)動(dòng)了半小時(shí)，而坐的時(shí)間更長(zhǎng)了，總消耗反而會(huì)更加少），還會(huì)進(jìn)一步產(chǎn)生一系列運(yùn)動(dòng)無法抵消的健康風(fēng)險(xiǎn)。

研究?jī)?nèi)容

在經(jīng)過一系列搜索和剔除后，這項(xiàng)綜述分析了 90 年代至今的一共 41 篇文獻(xiàn)。文中一共分析了 3 項(xiàng)主要的健康風(fēng)險(xiǎn)。

1. 心血管代謝風(fēng)險(xiǎn)（Cardiometabolic Risks）：Healy 等人使用了加速計(jì)（accelerometer，可以檢測(cè)交流信號(hào)以及物體的振動(dòng)，人在走動(dòng)的時(shí)候會(huì)產(chǎn)生一定規(guī)律性的振動(dòng)，而加速度傳感器可以檢測(cè)振動(dòng)的過零點(diǎn)，從而計(jì)算出人所走的步或跑步所走的步數(shù)，從而計(jì)算出人所移動(dòng)的位移，并且利用一定的公式可以計(jì)算出卡路里的消耗），定量追蹤了年齡在 30-87 歲之間的 168 位成年人的日?；顒?dòng)。Healy 將他們的日?；顒?dòng)分為了 3 類：每分鐘小于 100 計(jì)數(shù)的「靜坐」、每分鐘在 100-1951 下計(jì)數(shù)之間的「輕體力活動(dòng)」，以及每分鐘在 1952 下計(jì)數(shù)以上的「劇烈運(yùn)動(dòng)」。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，那些連續(xù)靜坐時(shí)間更短的人，不僅平均腰圍更小，空腹血糖水平也更低。并且，不管每天靜坐幾個(gè)小時(shí)，在靜坐期間起來活動(dòng)的次數(shù)越多，被試者的血壓、身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、空腹血糖水平及甘油三酯水平都會(huì)更低。

隨后，Dunstan 等人以及 Henson 等人的實(shí)驗(yàn)，也指出了類似的結(jié)果——在久坐的期間，活動(dòng)的次數(shù)越少，健康風(fēng)險(xiǎn)越大。時(shí)不時(shí)起來站一會(huì)兒或者走一走，哪怕站立并不會(huì)消耗很多熱量，也會(huì)很有效的減輕這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)。

而在本身健康條件就不是很理想的人群中，比如 II 型糖尿病患者身上，這個(gè)效果更明顯。Van der Berg 等人在 2012 年的實(shí)驗(yàn)追蹤了 2497 名糖尿病患者以及糖代謝有問題的成年人，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在這些人中：

對(duì)于很多人來說，減少每天靜坐的時(shí)間并沒有什么空間——平時(shí)上班得坐滿八個(gè)小時(shí)，上下班通勤路上又是坐著，回到家已經(jīng)累到不行，除了坐著，好像也沒更好的休息方法……在這種情況下，減少每次「持續(xù)靜坐的時(shí)長(zhǎng)」，是一個(gè)很好的降低風(fēng)險(xiǎn)的手段。那么，多久動(dòng)一次，怎么動(dòng)會(huì)比較好呢？2003-2004 以及 2005-2006 年間，美國(guó)國(guó)家健康與營(yíng)養(yǎng)學(xué)普查得出了以下結(jié)論：

（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）

2. 癌癥風(fēng)險(xiǎn)（Cancer Risks）：對(duì)于某些癌癥，當(dāng)久坐的生活方式結(jié)合肥胖這個(gè)因素后，風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加。Schmid 和 Leitzmann 做過一項(xiàng)基于 43 篇文獻(xiàn)、68936 名癌癥患者的流行病學(xué)研究的綜述，發(fā)現(xiàn)久坐會(huì)顯著增加結(jié)腸癌和子宮癌的風(fēng)險(xiǎn)（在增加了每天平均 2 小時(shí)的靜坐時(shí)間后，分別是 8% 和 10% 的增幅），而對(duì)于乳腺癌、前列腺癌、胃癌等癌癥，沒有或者只有很弱的關(guān)聯(lián)。

而另一項(xiàng)由 Shen 等人發(fā)表、調(diào)查了超過 85 萬參與者以及接近 2 萬名癌癥患者的綜述，也得出了類似的結(jié)論。

在降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)這個(gè)方面，「起來活動(dòng)」的頻率、時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度，是和風(fēng)險(xiǎn)減少有正相關(guān)的。那些做更多輕體力勞動(dòng)（包括家務(wù)活動(dòng)）的人，比起基本沒有輕體力勞動(dòng)的人，總體癌癥發(fā)病率要低了 16%。在此基礎(chǔ)上，動(dòng)的越多（包括中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)），基本和癌癥風(fēng)險(xiǎn)的降低成線性關(guān)系——每周每 1 小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，會(huì)進(jìn)一步減少 1% 的癌癥風(fēng)險(xiǎn)。換句話說，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)雖然更好，但是如果你沒有時(shí)間，每天做一些家務(wù)，或者多一點(diǎn)走動(dòng)，也是非常好的控制風(fēng)險(xiǎn)的方法。

當(dāng)然，在這類實(shí)驗(yàn)中，實(shí)驗(yàn)直接的差別非常大，需要對(duì)于某些數(shù)據(jù)謹(jǐn)慎看待——但是，絕大部分實(shí)驗(yàn)都指向了同一個(gè)相關(guān)性，說明結(jié)論依舊是比較可靠的。

（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）

3. 全因死亡率（All-cause Mortality）：類似的，每天靜坐的時(shí)間，與全因死亡率也有著密切的正相關(guān)。所謂「全因死亡率」，顧名思義，是「不分區(qū)別、所有因素導(dǎo)致的的死亡率」。更簡(jiǎn)單點(diǎn)說，就是無論任何原因?qū)е碌乃劳?，都算作死亡人?shù)。Chau 等人的研究中發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)可以在一定程度上緩解這一危險(xiǎn)，但是哪怕綜合考慮了運(yùn)動(dòng)因素之后，每天靜坐時(shí)間每多 1 個(gè)小時(shí)，就會(huì)增加 2% 的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

研究解讀

大部分的研究結(jié)果都表明，久坐是增加健康風(fēng)險(xiǎn)的一個(gè)獨(dú)立因素。在以往，大部分人都認(rèn)為，進(jìn)行一定程度的運(yùn)動(dòng)，就可以緩解久坐帶來的風(fēng)險(xiǎn)，但事實(shí)似乎并不是這樣。

盡管目前，關(guān)于「靜坐」這一因素獨(dú)立進(jìn)行的研究很少，研究人員仍然總結(jié)并給出了一些比較實(shí)用的建議：

「站立辦公桌」示意圖（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）

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長(zhǎng)按二維碼關(guān)注健身先健腦

參考文獻(xiàn)：