作者/肖福坤

審稿/李海峰

你是否也有過這樣的經(jīng)歷，心儀的鞋子穿了不久之后，鞋底就被磨得一邊高一邊低，走路還不舒服，總會覺得跛腳。你的鞋子有沒有一邊高一邊低的情況？如果有，快抬起看看你的鞋子，是內(nèi)側(cè)磨損呢？還是外側(cè)磨損呢？

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鞋底磨損的原因？

如果是內(nèi)側(cè)磨損，很可能是「足外翻」引起的，而若是外側(cè)磨損，則可能是足內(nèi)翻引起的。今天咱們先聊聊鞋子內(nèi)側(cè)磨損，也就是足外翻。（足內(nèi)翻且見下回解說）

我有足外翻嗎？

常見的足外翻是由于足舟骨下沉出現(xiàn)的足弓塌陷所引起的，通俗點講，也就是足底內(nèi)側(cè)的一塊骨頭下沉所導致的結果。所以，除了觀察鞋底的磨損程度，還可以通過以下的方法進行自我評估：舟骨沉降實驗。

在講這個評估方法之前，大家首先要了解一下足弓的概念。足弓由腳掌骨組成，足上有三個非常重要的足弓，分別是內(nèi)側(cè)縱弓、外側(cè)縱弓和橫弓。

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我們踝關節(jié)內(nèi)側(cè)凹陷的部分叫內(nèi)側(cè)縱弓，從第五柘骨外側(cè)摸下來有一個小小的足弓此為外側(cè)縱弓，從左到右穿過腳掌的足弓為橫弓，舟骨就處在內(nèi)側(cè)縱弓的偏后側(cè)（下圖中畫紅圈部分）。

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不難看出，當舟骨下沉時，足弓會隨之塌陷，塌陷的足弓使得足底外翻。而正常的舟骨（足弓內(nèi)側(cè)中間的凸起的點）都是落在費氏線（一般是比較直的線）上，如果無負重情況下舟骨不在線上，即先天性的扁平足。如果不是先天性的扁平足，那么可以用舟骨沉降實驗判斷是否有功能性扁平足。

具體評估操作流程如下：

A:腳掌輕輕踩地，非承重情況下，舟骨處畫一個點，標記Before。

B:腳用力往下踩。承重的狀態(tài)下，舟骨向下走，足會有旋前，足弓會降低，在此時的舟骨處標記After。

C:若標記的Before和After相差超過1.1cm，大致可以判定為功能性扁平足。相差在1.1cm之內(nèi)的話，情況不嚴重，算不上扁平足。

有了足外翻會怎樣？

不要以為足外翻只是會磨損你的鞋子，其實它給身體帶來的影響遠不止如此。

在動力鏈中，人被視作為一個整體，組成整體的關節(jié)具有靈活與穩(wěn)定的功能，足底在動力鏈中突顯的是穩(wěn)定屬性。同時，足底處在人體最下方的位置，負責承載整個身體重量的環(huán)節(jié)，由于所處的位置特殊，因此在走路、跑步的過程中，它處于第一個緩沖外力的環(huán)節(jié)，用來保護自身。所以說，足底在動力鏈中起到的作用至關重要，如果足底出現(xiàn)了變化，比如足外翻、足內(nèi)翻，或者是其他情況，其所帶來的不良影響將會是全身性的，可能會引起膝、髖、核心甚至是肩頸的不良代償。

以單側(cè)足外翻為例，單側(cè)的足外翻會向上引起脛骨外旋、膝外翻（也就是膝內(nèi)扣）以及股骨內(nèi)旋，為了適應這些代償反應，骨盆會發(fā)生側(cè)傾，而側(cè)傾的骨盆向上會導致脊柱側(cè)彎。所以說，足外翻看似是小問題，但是牽一發(fā)則動全身，足弓就像是房子的地基，絕對不容忽視。

如何改善足外翻？

足外翻大多數(shù)是由足弓塌陷引起的，而足弓塌陷可以分為先天性和功能性，先天性是由于先天性發(fā)育不良、遺傳或足部骨骼肌肉異常而發(fā)生，相對來說要少見。程度輕微的，長大后會恢復正常，嚴重的話，會在青春期開始出現(xiàn)并發(fā)癥。

先天性平足矯正建議咨詢專業(yè)的物理治療師，在此我們就不展開討論。而功能性的扁平足可能是由于日常生活中對足底功能要求較低、足底肌群訓練較少導致的，因此通過簡單的激活和訓練是可以幫助恢復矯正的。

1、足底肌群激活

選用網(wǎng)球或者膠球進行足底肌群的按壓，按壓過程有略微酸痛感即可，持續(xù)時間30秒左右。

2、足底抓握

將毛巾平鋪在地板上，腳掌放置在毛巾上，腳趾發(fā)力將毛巾抓起，感受足底肌繃緊的感覺，一組做20次，一次做3～5組即可。

3、彈力帶足內(nèi)翻

將彈力帶包裹在腳掌，使彈力帶的阻力保持向外，然后在保證足踝穩(wěn)定的情況下，去進行足內(nèi)翻的訓練，注意動作的控制。

4、單足站立

雙腳赤足站立在平衡軟踏上，挺胸站直，然后單腿提膝，保證支撐腿的穩(wěn)定停頓1～2秒，提膝側(cè)緩慢下落并緊接著做下一次，每組15次，一次做3～5組。

在平時生活中，我們選擇舒適的鞋子、走在平坦的路上，大多數(shù)日常活動對于足底肌群的要求越來越低了，如此一來，足底肌群將會越來越薄弱，足弓塌陷也會更加常見。所以說，別只顧著練大肌群，對于足底肌的訓練也不容忽視！

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