減脂期關(guān)鍵身體數(shù)據(jù)

上次推送給大家講了減脂期的關(guān)鍵身體數(shù)據(jù)（1），也就是關(guān)于體脂率的測量，inbody檢測報告如何閱讀，以及三圍等需要定期監(jiān)測的身體外觀數(shù)據(jù)。如果沒有看到的

那么今天我們深入一些，講另外一些我們必須每日/每周監(jiān)測的身體數(shù)據(jù)，包括：

1，每日熱量攝入（kcal)

2，三大宏量營養(yǎng)素配比（%, 蛋白質(zhì)，碳水，脂肪）

3，基礎(chǔ)代謝（kcal)

4，每日運動消耗（kcal)

5，睡眠時間與質(zhì)量

6，壓力水平

那么讓我們一項一項來說

很多人最愛問的問題就是，減脂期你們到底吃多少東西？我應(yīng)該每天吃多少東西？

為什么要了解這個？

了解自己的每日攝入熱量，是科學減脂的根本。

因為減脂的根本科學依據(jù)，來自熱量差這個概念。也就是每日攝入-每日消耗的數(shù)值。

下圖的紅色圈圈代表每日攝入(calories in); 綠色圈圈代表每日消耗（calories out)。

每日消耗 >  每日攝入 =  體重減輕，體脂減少

每日消耗 <  每日攝入 =  體重增加，體脂增加

這是所有減脂理論的基礎(chǔ)。做不到“Caloric Deficit'; 只想憑借每天跑步或者不吃晚飯，甚至減肥藥來減脂，都是本末倒置的行為。

而想要做到Caloric Deficit，我們就需要知道我們每天到底吃了多少東西；那總消耗又是多少。

先來回答吃的問題。

我如何知道我每天吃了多少大卡的食物？

回答這個問題并不容易，因為我們基本沒有可能精確的測量每日攝入，而且誤差有可能很大。

尤其是對于中餐來講，多放一勺油，一勺糖，卡路里就是質(zhì)的改變。

所以越是自己做飯，越能精確的測量熱量；而對于外食，我們要盡量選擇食材簡單+烹飪方法簡單的菜，來減少誤差。

那這里面網(wǎng)紅阿姨要推薦給大家兩個非常好用的工具，一個是我們已經(jīng)用了7，8年的thefitnesspal, 現(xiàn)在有一個特別萌的中文名字叫”減肥寶“。這款軟件應(yīng)該是全球做的最全面，用的人也最多的熱量記錄軟件了。

在appstore里搜索myfitnesspal, 第一個就是

MyfitnessPal被UnderArmour收購了之后，變得越來越好了，老粉非常高興。下載之后應(yīng)該會讓你輸入一些個人信息以及注冊，還有輸入你的目前體重以及目標體重等一些信息，它會自動為你算出你每天的目標攝入熱量??；這是Weiya目前的設(shè)置（很久沒更新了其實，但是myfitnesspal會自動連到我的體重秤上好像，所以目前體重數(shù)據(jù)差不多

你每次更新你的減重目標，系統(tǒng)就會重新計算這個“starting weight'

然后??這是我目前的目標攝入和三大宏量營養(yǎng)素配比；如果你手動調(diào)整了目標攝入，那么系統(tǒng)會自動給你算出來，你這樣一個月能減幾斤。非常智能，但是只能作為參考。

大家可以參考我的三大宏量營養(yǎng)素配比4：3：3；這個配比適合肌肉含量較高，或者正在塑形的人；不怎么鍛煉的人，也可以選擇5：2.5：2.5。

設(shè)置好了之后回到首頁，我們看到的是這樣的頁面??，每日目標攝入，每日實際攝入，運動消耗以及還可以攝入的剩余熱量一目了然。

所以要錄入今天數(shù)據(jù)的話，點下方的+號，選擇你要錄入的數(shù)據(jù)

myfitnesspal的excercise可以和蘋果手表綁定，但是自從我換成了Garmin手表就再也不同步了，所以需要手動的錄入。如果手動錄入的話，你從剛才屏幕上方的等式，就可以直接看出你每天的熱量差值，非常方便。

錄入具體的食物有兩種方法，第一個是原始食材的話，直接搜索食材的名字：比如egg

myfitnesspal最大的問題，在于本地化做的不好，如果你搜中文的話，出來的結(jié)果比較少，所以能輸入英文的時候還是英文比較好，如果要輸入中文，一會教給你怎么辦

然后你會看到出來了好多好多搜索結(jié)果，比如雞蛋貝果，雞蛋馬芬，benedict蛋之類的。這里面我一般都選第一個，也就是系統(tǒng)默認符合度最高的。點開之后，是這樣的??

這里面一定要注意看好serving size, 上圖的serving size是一“個”大號雞蛋，這屬于比較省事但是比較不精確的一種錄入。如果你稱了雞蛋的重量；那么也可以選擇用克來錄入，會精確很多。但是你就要選擇帶殼和不帶殼的雞蛋來錄入，不然誤差也很大。

所以對于雞蛋，一般我都選擇用“個”來錄入。但是對于水果來講，我一般選擇用克；所有液體都可以用cup或者毫升。

在這里面強推廚房秤和量杯。沒有這兩樣東西，你會很難精確的計量。

在減脂期，Weiya還會隨身帶一個便攜的廚房秤，方便在外食的時候稱重，在這里推薦一下這個有點貴但是超級好用的秤。

在外食中餐的時候，我都會拿一個空盤子，把自己要吃的主食和蛋白質(zhì)（比如米飯和牛肉）放在秤上過一下錄入系統(tǒng)；蔬菜和其他的選擇忽略，或者估算一個數(shù)字錄入，因為實在太難精確了。

如果你吃的東西是帶包裝的食物，那么特別簡單，錄入的時候點擊右上角的條形碼，直接掃描食物包裝上的二維碼就好了

這個掃碼錄入的熱量90%是和包裝袋上營養(yǎng)標簽一致，但是有10%的情況，掃描出來的食物完全不是你吃的....所以還是要檢查一下。而且要選擇serving size. 比如我前兩天發(fā)了個小紅書，幫大家對比在外面能買到的最低卡的冰棍；我就是掃碼錄入了綠色心情；結(jié)果出來的serving size是100g; 但是其實冰棍只有80多g. 

這種情況下你還是要手動更改一下你吃的量；不然數(shù)據(jù)就錯了。

那么??是我拍攝視頻錄入的一日三餐：

??早餐&午餐：

錄視頻那天我的早餐是兩個茶葉蛋+一杯用植樸磨坊的杏仁味豆奶做的拿鐵咖啡。因為茶葉蛋，水煮蛋的熱量與生雞蛋幾乎無差；所以兩個茶葉蛋我就錄入了兩大顆雞蛋的熱量，140大卡。拿鐵是半盒植樸磨坊的杏仁味豆奶+一個nespresso膠囊；于是我就掃碼錄入了半盒豆奶的熱量，因為咖啡本身的熱量很低，就沒有錄入。

午餐是wagas的一杯拿鐵，于是so easy, 錄入了一杯星巴克大杯拿鐵的熱量。

??晚餐：

那天的晚餐我吃的是一堆剩飯，有水煮大蝦；香菇雞翅；炒菜花，炒扁豆；還有米飯。這是非常典型的一頓中餐，也是對錄入挑戰(zhàn)最大的。我是這樣操作的

1）在吃之前，把米飯和水煮蝦單獨過稱，提前盛到盤子里。比如那天我從飯盒里舀出了100g米飯；拿出了10只蝦。然后非常容易的錄進了系統(tǒng)。

2）吃雞翅的時候，要count數(shù)羊（我屬于如果沒有意識，永遠不知道吃了幾個餃子的人）！我那天實際吃了3只雞翅。錄雞翅的時候，考慮到不是水煮，要考慮到烹飪本身的熱量；于是我選擇了和紅燒比較接近的teriyaki；當時列表里還有炸雞翅和buffalo wings這種，因為烹飪方式更不健康，所以熱量都比這個高。

3）蔬菜只能按照混合蔬菜，大概估算著錄入。我晚餐吃了一些菜花，扁豆和絲瓜，都是油很少的炒著吃的；于是我在系統(tǒng)里錄入了stirfried veggies; 份數(shù)是1 cup。

??水果和零食：在nike的訓練之后我吃了一個水果杯，晚上錄完視頻又吃了兩塊巧克力餅干。水果杯錄的可能不準確，因為我剛發(fā)現(xiàn)我錄的是pear fruit cup, 估計我的這杯，100多卡吧也差不多

巧克力餅干直接掃碼錄入的，錯不了，兩塊，沒敢多吃

在吃完這些東西之后，大概是9點多鐘。我看了一下，離目標攝入還差500卡....減脂期我大概要保證300大卡熱量的熱量虧損，于是也還差200大卡要吃。但是吃什么呢？？？

這個時候你需要去看一眼三大宏量營養(yǎng)素配比??

雖然什么都沒吃夠，但是碳水和蛋白質(zhì)差的比較多。于是我又跑去用蛋白粉沖了一碗麥片，完美！

使用myfitnesspal上手很容易，但是要想真的讓它幫助你減脂，就需要經(jīng)驗的積累。西餐相對來講比較容易錄入，但是中餐就困難很多。很簡單的一盤宮保雞丁，在錄入的時候可能就能讓你撓破頭皮。

于是現(xiàn)在在介紹一種更適合錄入中餐的軟件，叫做“薄荷”，相信大家并不陌生。這個軟件比起myfitnesspal，簡直是中餐友好之王：

從界面到錄入都是中文，真的方便很多。而且大多數(shù)中國的包裝食品也可以很輕易的找到。

至于常見中餐嗎，錄入“宮保雞丁”，結(jié)果非常全。雖然這個卡路里是個粗略估算并不能當真，但是可以當做參考。不旦有卡路里數(shù)值，而且還有估算食物的小技巧，和紅燈，黃燈，綠燈食物。簡直是減脂app里的傻瓜相機，非常贊??

美中不足的是薄荷的掃碼功能稍微有點欠缺。因為Weiya現(xiàn)在日本，隨手拿了剛買的魷魚絲掃了一下，結(jié)果發(fā)現(xiàn)找不到這個食物。而myfitnesspal就能輕易錄入。所以吃進口食品的時候，還是麻煩點手工錄入吧。

Weiya一般都是用myfitnesspal為主，但是有時候吃中餐的時候，會參考薄荷上面的熱量。感覺這樣搭配起來，非?？茖W，給大家參考。

因為我現(xiàn)在剛到日本，準備趕緊寫完推送發(fā)出去，好去吃拉面，于是我準備少寫點廢話。直奔主題：

測量基礎(chǔ)代謝有兩種簡易的估算方法：

1，用公式估算：

計算基礎(chǔ)代謝的公式有10幾個，我somehow都用過，今天只介紹我認為最靠譜的一個：

Harry-Benedict還有很多修正版本，但是結(jié)果也都差不了多少。記住，??公式計算的是靜息代謝率，也就是你什么都不做，用來維持生命體征所需最低的能量。

為了衡量人們每天的總體消耗（TEE), 這個公式給出了一個系數(shù)表??

也就是說如果你每天只是上班，基本不運動，那么最上面公式計算出的數(shù)字 *1.53; 就是你每天的總熱量消耗。我們假設(shè)這個數(shù)字是1800大卡。

那么如果你每日攝入的熱量是1600大卡；那就意味著你每天有200大卡的熱量虧損；那就意味著，如果你保持這樣的飲食，就會在30多天的時間減掉1公斤純脂肪。（每公斤脂肪需要7700大卡的熱量虧損）

那么如果你每天都運動，你的系數(shù)就會更高，甚至加倍?，F(xiàn)在你知道為什么運動減脂這么快了。。。再貼下最開始的減脂黃金公式給你們看：

2, 用可穿戴設(shè)備監(jiān)測

比公式更準的，是用自己的可穿戴設(shè)備監(jiān)測基礎(chǔ)代謝和運動消耗。比如運動手環(huán)，運動手表這類設(shè)備都可以。Weiya用的是Garmin, 感覺數(shù)據(jù)挺準確。

手表算出的Weiya的基礎(chǔ)代謝率是1600大卡左右；而每日的運動消耗則從0-600大卡不等

這個全貌圖非常有幫助，對照我們的每日攝入圖，就可以輕易地看出自己的熱量差是多少。

Garmin的這個系統(tǒng)非常強大，除了這些簡單的功能，還可以分析出你目前的運動效率，有氧能力，運動狀態(tài)等等一系列專業(yè)的數(shù)據(jù)（當然了前提是你需要訓練）。所以如果有像Weiya一樣的數(shù)據(jù)控，佳明和松拓，早點入手。

??專業(yè)而且顏值高，如何拒絕？就是有點小貴

Weiya特別為自己最大攝氧量的提升感到自豪，不知道今年馬拉松有沒有希望。Garmin最強大的一點就是宏大的數(shù)據(jù)庫支持，不旦監(jiān)測專業(yè)的運動數(shù)據(jù)，還通過數(shù)據(jù)庫幫你分析

所以現(xiàn)在，每日攝入和每日消耗如何監(jiān)測，總算是說完了......啊啊啊啊啊累死我了?。?！快給Weiya打賞個雞腿吃！希望對你們有幫助啊?。?！

睡眠和壓力對于減脂的影響，其實遠遠超乎你的想象。之前幾期關(guān)于荷爾蒙的推送寫過，如果你體內(nèi)有很多皮質(zhì)醇，那么你幾乎是不可能減脂成功的。沒看過之前推送的

然而皮質(zhì)醇，瘦素，生長激素，這些至關(guān)重要的與減脂息息相關(guān)的激素水平，都和你的睡眠與壓力水平非常相關(guān)！

所以監(jiān)測與記錄你的睡眠狀況和壓力水平，是你健康高效減脂的前提。

這兩樣數(shù)據(jù)，比較直觀的監(jiān)測就是用可穿搭設(shè)備。??圖片里面是Weiya用佳明手表監(jiān)測的睡眠數(shù)據(jù)。壓力水平手表也可以檢測，但是我不知道原理。

下次想單獨出一篇關(guān)于冥想的。因為最近發(fā)現(xiàn)冥想可以很好的幫我們focus, 而且對睡眠和緩解壓力幫助很大。就是給腦子練練瑜伽。

視頻里面講的比較詳細了，這里面一帶而過。視頻里面推薦的書在這里，特別推薦買一本看看！