肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌都是小肌群，每周鍛煉一到兩次就行。如果特別想練出粗大的臂圍或虎頭肩，可以每隔3天鍛煉一次，這樣的話整個鍛煉計劃就不是固定的，而是為了遷就肱二、肱三和三角肌要不斷的調(diào)整其它肌肉鍛煉時間。

增肌鍛煉時，肌肉纖維會產(chǎn)生一定程度的撕裂，需要用蛋白質(zhì)等物質(zhì)在睡眠的時候進行修復，尤其是在深度睡眠的時候修復效果最好。一般在24-72小時內(nèi)能夠完成肌纖維修復，所以要間隔3天再進行第二次鍛煉。

鍛煉時，肱二、肱三和三角肌可以單獨鍛煉，也可以分別于背闊肌、胸肌和臀腿，或其它肌群一起鍛煉，也可以肱二和肱三一起鍛煉。三角肌也可以和前臂肌群一起鍛煉。

小肌群，尤其是三角肌這樣的小肌群，鍛煉時使用中小重量，不要使用大重量。以獲得良好的肌肉發(fā)力感為主。

肱二頭肌分為內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭，鍛煉時要各有側(cè)重。做杠鈴臂彎舉時窄握側(cè)重于鍛煉肱二頭肌長頭，窄握時握距窄于肩，雙手握距一拳以上；寬握距時雙手握距寬于肩側(cè)重于鍛煉肱二頭肌內(nèi)短頭。肱二頭肌主要在長頭，要想練大臂圍必須側(cè)重長頭。鍛煉時還要鍛煉肱肌，肱肌就是在肱二頭肌和肱三頭肌中間的一小塊肌肉。鍛煉肱肌做杠鈴反手臂彎舉和錘舉。鍛煉時肘盡量固定不要前移，如果控制不住，前移盡量不超過身體。

肱三頭肌分為外側(cè)頭、內(nèi)側(cè)頭和長頭。下圖中沒有顯示內(nèi)側(cè)頭，內(nèi)側(cè)頭在靠近手肘的位置。長頭主要做頸后臂屈伸一類的動作；外側(cè)頭主要做一些下壓類的動作，繩索、直桿下壓；內(nèi)側(cè)頭主要做推一類的動作。肱三頭肌長頭主要做勁后臂屈伸，杠鈴和啞鈴都可以。

肱三頭肌外側(cè)頭用繩索下壓，鍛煉時繩索下壓到一半左右時雙手分開，翻轉(zhuǎn)手腕虎口相對，雙手位于身體兩側(cè)。

肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭可以做窄距臥推，雙手握距略窄于肩，雙手握距至少一拳以上即可。

三角肌分為前、中、后三束，鍛煉時前束和中束主要做各種平舉，后束主要做啞鈴飛鳥、反向蝴蝶機等動作。

三角肌前束，啞鈴、杠鈴前平舉。

三角肌中束、啞鈴側(cè)平舉、杠鈴直立劃船。

三角肌后束、啞鈴俯臥飛鳥，反向蝴蝶機等動作。