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科普作者

熬夜不好我們都知道，增加心血管疾病的風險、容易變胖、影響生物鐘……

但是，很多情況下，我們都是不得已，不熬夜工作，拿什么來養(yǎng)活自己，拿什么來養(yǎng)家？真的沒辦法。

熬夜以及睡眠不足對于我們身體造成的傷害，這種屬于不可逆的損失，沒辦法彌補。這里我們就不討論了。

但是由于經常熬夜，造成的注意力不足、工作效率降低、記憶力變差等影響，應對這些問題，目前是有方法的。

你的效率是如何變低的

在科學實驗中，有一個睡眠剝奪實驗，就是完全不讓受試者睡覺，在24到72小時內，讓他們持續(xù)保持清醒。

大量實驗表明，這種急性完全性睡眠剝奪對認知影響最明顯的是注意力和工作記憶。

注意力就是我們保持警覺性和精力集中的能力；工作記憶是一種短期記憶，是我們工作需要時從記憶庫中暫時調用信息的能力。

比如，我們經常性說的“水逆”現(xiàn)象，很可能就是因為你本身沒有睡好，導致了一系列的連鎖反應。

睡眠剝奪，對認知的影響還體現(xiàn)在對長期記憶和認知表現(xiàn)自我評價的損害。

最為有趣的是后者，研究中，隨著被強制保持清醒剝奪睡眠時間的延長，受試者對測試答案反而越來越自信，在錯誤的道路上愈加堅定。

很顯然，睡眠缺失帶來的這些認知損害都會極大影響我們的工作效率，增加差錯機會，有時候甚至可以造成災難性后果。

切爾諾貝利核電站的爆炸是歷史上最嚴重的核電事故，當時這里的工程師曾連續(xù)工作超過13小時；挑戰(zhàn)者號在1986年發(fā)射升空數(shù)秒后爆炸解體，導致7名宇航員死亡，一些管理人員在發(fā)射之前僅僅睡了兩個小時。以及其他很多嚴重災難事故中都有工作人員睡眠缺乏的現(xiàn)象。

1991年10月12日，烏克蘭，切爾諾貝利核電站的2號機組在1991年10月11日發(fā)生爆炸，爆炸炸開了屋頂，但幸運的是，核泄露并未發(fā)生

日常工作中的熬夜一般不會導致完全性睡眠剝奪，更多的是連續(xù)積累的短時間睡眠不足（比如，在連續(xù)幾天內每天缺覺1~2小時），或睡眠質量的干擾，醫(yī)學上稱為“累積性輕度部分睡眠剝奪”。

這種類型的睡眠不足近年來受到越來越多的重視，大量研究證實，“累積性輕度部分睡眠剝奪”同樣會對認知能力和工作表現(xiàn)造成影響。其中最突出的仍然是工作記憶，以及長期記憶方面。

真的有方法能夠補救

很多人為彌補熬夜的認知危害熬制了各色美味雞湯。但是，有證據(jù)證明有效的只要一種——補覺，醫(yī)學上稱“恢復性睡眠”。

有人或有疑問，不是說補覺并不能補償睡眠債嗎？

補覺沒有辦法彌補睡眠不足的生理危害，但是對認知從睡眠剝奪中恢復而言，補覺行之有效。

補覺是一種更高效的睡眠。研究發(fā)現(xiàn)，和正常的睡眠相比，補覺的睡眠潛伏期更短（更容易入睡），睡眠效率更高，深睡眠和做夢的快速動眼睡眠的數(shù)量增加，淺睡眠階段比例較低。

這種高效也體現(xiàn)在認知功能恢復上。證據(jù)顯示，一個完整的睡眠周期（至少8小時）可以逆轉完全性剝奪對認知損害的總體影響。

對于連續(xù)熬夜造成的慢性部分睡眠缺失，認知功能的恢復過程似乎需要更長的時間。

就是說，連續(xù)熬夜造成的睡眠不足，比熬一個通宵更難拯救，需要更長時間的補覺。

你適合什么時候睡覺

除了補覺，有效措施是需要知道，熬夜也需要個性化，應該根據(jù)自己的特質來決定是不是可以熬夜。

公司工作安排上也應該“知人善任”，讓更適應熬夜的員工熬夜加班，多于不善于熬夜者，應該盡可能避免安排他們熬夜。

我們都知道，有的人習慣于早睡早起，另一些人習慣于晚上不睡早上不起。

事實上，人們睡眠的這種差異并非單純的習慣，而是具有生物學基礎的特質，醫(yī)學上稱晝夜節(jié)律類型，或簡稱時（間）型。

通常，人群中存在三種時型：

早晨型，“習慣于”早睡，早醒，并在一天中早晨和上午達到最佳的身心狀態(tài)，經常也被稱為百靈鳥型。

晚上型，“喜歡”晚睡，晚起，并在白天晚些時候和晚上進入最佳狀態(tài)，人們常用夜貓子稱呼這類人。

這兩種極端類型晝夜節(jié)律“時差”介于2到12小時之間。

中間型，或靈活性，介于以上兩種類型之間，睡眠“習慣”具有更大的靈活性或適應性。

調查發(fā)現(xiàn)，人群中大約40％的成年人被歸為以上兩個極端類型，而60％屬于中間型。

不同人具有不同的時型，很大程度上是由于褪黑素峰值出現(xiàn)的時間。

褪黑素住到了睡眠的晝夜節(jié)律，在某一個時間節(jié)點，褪黑素會出現(xiàn)瀑布式分泌，褪黑素高峰導致睡意的突然降臨。

2012年5月23日晚10點35分，在武漢市黃陂一中，一位考生仍在復習

對于成年人來說，這個高峰通常出現(xiàn)在夜間23時，這也是為什么晚于23時入睡就被歸于熬夜的原因。

但是，對于早晨型和晚上型的人來說，褪黑激素高峰的發(fā)作時間有著很大差別，通常早晨型的人比晚上型的人早3小時。

這就意味著，早晨型的人晚于22時，都算熬夜，而晚上型的人凌晨1時后才算熬夜。

雖然，極端型的人占比不是很高，但是，他們對熬夜的耐受性和影響卻極大，甚至可以說天差地別。

熬夜也需要看個人特色

先說結論，早晨型的人并不適合熬夜。

讓你神清氣爽的最主要驅動力來自皮質醇的分泌，皮質醇不僅具有喚醒的作用，體內水平的高低還直接決定著一個人的警覺性和注意力水平。

虎門電商園內，有的電商熬夜通宵要吃夜宵補充能量

早晨型的人，早晨和上午維持著血液高皮質醇水平，這個時間段保持最佳身心狀態(tài)。

研究中，睡眠熬夜對于認知水平和效率的影響，不僅決定于總的睡眠時間，還決定于你的工作睡眠時間，是否和你本身的睡眠特點同步。

早晨型的人夜班或熬夜更加困難，對白天工作狀態(tài)和效率的影響更大。相反，在晚上型的人，則更適應于夜班或熬夜，并且對白天工作狀態(tài)和效率的影響最小。

總之，早晨型的人天生不適于夜班和熬夜，也沒有什么措施可以補救熬夜對工作的不良影響；相反，晚上型的人則更適應于夜班和熬夜。

所以你看，對于我們熬夜黨來說，連拒絕加班的理由都少了一個。

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