引體向上主要是背部發(fā)力，而不是手臂。所以在拉起自己以前，背就應(yīng)該開始發(fā)力了。

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接下來解釋下被動懸掛和主動懸掛的區(qū)別。

被動懸掛時只是伸直胳膊掛在桿上，背部幾乎沒有發(fā)力。而主動懸掛時肩胛骨下沉，也就是下沉和回縮肩胛骨。這兩個姿勢都不必彎曲肘關(guān)節(jié)，被動懸掛的關(guān)鍵在于握力，也可以用這個動作拉伸胸肌和背肌，更好的打開肩膀。

而主動懸掛可以激活背闊、斜方和腰椎。所以引體向上時，首先要做的是主動懸掛。收緊肩胛骨，手臂不要彎曲準(zhǔn)備開始引體向上。這樣可以募集更多肌肉，保證肩膀的健康。

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做引體時可以從主動懸掛開始，把剩余起始動作變成被動懸掛。這是一個非常有效的小技巧。也可以把起始動作都換成主動懸掛，無論選擇做哪種，身體下放到低點的時候，都不要彎曲肘關(guān)節(jié)。

下一條建議也可以提高背部的參與度。做引體時，想象阻力就在肘關(guān)節(jié)之下，拉自己的時候盡可能的把肘往下拉。這樣做的時候，手臂也會自動旋轉(zhuǎn)。

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當(dāng)然在做引體的過程中，也會訓(xùn)練到肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。為了最大化背部發(fā)力，要想著肘尖發(fā)力。

可以借助彈力帶輔助自己，把彈力帶固定在手肘之下，拉的時候不要用手抓住彈力帶，而是用手肘去抵抗彈力帶。這樣能幫助肌肉形成正確的記憶。

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最后一點就是肌肉受力，由很多種方法做引體向上。可以選擇爆發(fā)一下拉上去，或者慢慢控制著完成。如果你向提升爆發(fā)力，快起快落時沒問題的。但下放時，永遠(yuǎn)不要沖擊關(guān)節(jié)。

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許多老鐵為了做更多的引體，刷新自己的記錄，會選擇爆發(fā)式引體。而如果向增長力量，肌肉的受力時間十分重要。如果快拉快放，相比慢拉慢放肌肉受力的時間就減少很多。

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對比一下身高體重，訓(xùn)練水平相同的兩人，兩種不同的發(fā)力方法。1號采用爆發(fā)式引體，可以在15秒內(nèi)做15個引體，下落時肌肉幾乎不受力。2號一樣快速拉起，下放時放慢加入更多肌肉控制，30秒內(nèi)完成10個引體。雖然1號做了更多的引體，但是2號的肌肉受力時間卻是他的2倍。2號可以讓肌肉受力時間更長，即使比1號做的次數(shù)少，但他有更大的力量。