增肌成為型男的需要，那些動作對于增肌效果做好？成為每個喜愛增肌朋友的追求和探索。小編今天匯總了8個最佳增肌的訓(xùn)練方法，供健身小白們使用，增肌效果提高了，不要忘了和大家聊聊鍛煉感受！

1、想要全身肌肉增長，快點(diǎn)練習(xí)深蹲

身體在向上或向下運(yùn)動時，它會刺激到身體上百種肌肉，主要的作用點(diǎn)在我們的大腿肌肉群，而其它肌肉起到了穩(wěn)定的作用，在深蹲過程中，是全身肌纖維被破壞的范圍最大，恢復(fù)后肌纖維變粗，肌肉的體積增大。

2、想要增長背部寬度，寬握高位下拉最佳

健友們都知道，這個動作在肩部寬度的增長方面有突出的作用，研究證明，它比正握、反握效果明顯很多，在運(yùn)動中肌纖維參加的運(yùn)動數(shù)量做多，致使背部肌肉的體積提高的更快，肌肉從橫向方面發(fā)展的更好。

3、想要增長三角肌整體部位肌肉，抓緊練習(xí)啞鈴?fù)婆e

每個健友們都知道，三角肌中束的肌肉是三角肌體積最大的一塊，相比前束、后束來說，體積大很多。當(dāng)我們在做啞鈴?fù)婆e使，能夠刺激三角肌中束的肌肉，使中束肌肉的圍度提高，同時還會增強(qiáng)肩部肌肉群的寬度，所以說啞鈴?fù)婆e能夠增強(qiáng)三角肌的圍度，使肩部變得更寬、更加圓潤飽滿。

4、想要增強(qiáng)上臂的肱二頭肌的力量，就做窄距反握引體向上

在做窄距反握引體向上的運(yùn)動中，我們的肱二頭肌的收縮和拉伸的刺激度增強(qiáng)，在刺激力的作用下，能夠很好地掌握身體的平衡，這樣就會集中許多的肌肉神經(jīng)參與到運(yùn)動中來，全程肱二頭肌的運(yùn)動比較自然。

5、想要增長上臂肱三頭肌的圍度，臂屈伸是你的首選

練過這個動作的健友們都知道，臂屈伸實(shí)際是一個多關(guān)節(jié)的運(yùn)動，但是在運(yùn)動過程中又存在著肩部和肘部單關(guān)節(jié)的參與，這樣會使它的活動范圍增大，運(yùn)動起來比較自由，負(fù)重量也會隨著增長，這樣肌肉的刺激度就會加強(qiáng)，肌肉的橫向體積增肌，使我們的雙臂看起來比較粗壯。

6、想要增長大腿后側(cè)的肌肉，就練羅馬尼亞硬拉

健友們都清楚，大腿后側(cè)的肌肉，主要是腘繩肌，在硬拉的開始預(yù)備動作中，對于大腿后側(cè)的腘繩肌有很強(qiáng)的收縮刺激，隨著杠鈴的下降，使腘繩肌的刺激度增強(qiáng)，可以硬拉超負(fù)荷的杠鈴，同時也會打造一個堅(jiān)實(shí)的腘繩肌。

7、想要增強(qiáng)整體腹部肌肉的力量，卷腹是最好的

卷腹是針對腹部肌肉訓(xùn)練最好的方法，在訓(xùn)練中只要改變一個運(yùn)動模式，它就會使腹部肌肉群進(jìn)行最大限度的拉伸和收縮，刺激度增強(qiáng)，腹肌的完美打造就會成功。

8、想要增強(qiáng)身體的核心肌群的力量，就做平板支撐

平板支撐練起來簡單，鍛煉場地自由不受限制，老的少的都可以練習(xí)。它最大的特點(diǎn)就是雙臂成90度，保持動作直到力竭，這樣就會使核心肌群受到很長的刺激，增強(qiáng)了核心肌群的運(yùn)動耐力。