Mitchell Casey 楓葉之國(guó)話康復(fù) ID fyzghkf123

為什么會(huì)談這個(gè)問題？看似很簡(jiǎn)單哈。但最近我發(fā)現(xiàn)很大一部分醫(yī)學(xué)或運(yùn)動(dòng)專業(yè)人員卻根本不知道。相信你讀完本文之后，對(duì)那些以力量練習(xí)為主要干預(yù)方法的治療師或運(yùn)動(dòng)教練會(huì)有幫助。

讓我們從肌肉的基本解剖結(jié)構(gòu)開始（圖1）⁸。結(jié)締組織（肌束膜）包繞成束的肌纖維，構(gòu)成肌束。成群的肌束組成肌肉。這些肌束（fascicles）包含成千上萬(wàn)的肌纖維（muscle fibres），每一個(gè)肌纖維包含棒狀（rod-like）肌原纖維（myofibrils）。每個(gè)肌原纖維含有成千上萬(wàn)的肌小節(jié)（sarcomeres），這些肌小節(jié)是肌肉的組成部分，包含肌動(dòng)蛋白(actin)分子和肌球蛋白（myosin）分子，它們形成橋接和重疊（圖2），從而產(chǎn)生收縮和力量。另外需要注意的是肌纖維具有自己的干細(xì)胞來(lái)源，叫做衛(wèi)星細(xì)胞(satellite cells)，在細(xì)胞修復(fù)和生長(zhǎng)過(guò)程中扮演重要角色。

圖1 肌肉>肌束>肌纖維>肌原纖維

當(dāng)肌肉生長(zhǎng)時(shí)，肌細(xì)胞產(chǎn)生肌小節(jié)，并且平行添加到其它肌原纖維，從而增加肌纖維的直徑，也增加肌肉長(zhǎng)度。通常來(lái)說(shuō)，較長(zhǎng)肌肉長(zhǎng)度下的訓(xùn)練以及離心性收縮練習(xí)可促進(jìn)長(zhǎng)軸向的肌纖維肥大¹。

圖2 肌原纖維及肌小節(jié)

因此，肌肉力量練習(xí)促進(jìn)肌肉肥大主要有3個(gè)方面的機(jī)制：機(jī)械性張力，代謝應(yīng)力和肌肉損傷⁵。

機(jī)械性張力(Mechanical tension)

Schoenfeld（2010）認(rèn)為這是肌肉增大的最主要機(jī)制，發(fā)生在機(jī)械力傳導(dǎo)的過(guò)程中。當(dāng)肌纖維收縮，內(nèi)在的肌小節(jié)長(zhǎng)度縮短，并從側(cè)面突出。這種肌細(xì)胞膜的物理性拉伸通常由拉伸感受器感知，并被視為對(duì)細(xì)胞結(jié)構(gòu)的一種威脅。這種張力可導(dǎo)致數(shù)個(gè)肌源性通道的激活，例如mTOR, MAPK以及鈣離子依賴型通道的激活³。

這種張力下的結(jié)果就是增加肌小節(jié)蛋白（sarcomeric proteins）的合成。當(dāng)這種機(jī)械性應(yīng)力足夠大時(shí)，前面提到的衛(wèi)星細(xì)胞（satellite cells）就被激活并與肌原纖維結(jié)合。衛(wèi)星細(xì)胞的細(xì)胞核可提供更多的蛋白質(zhì)組裝機(jī)，用于合成肌肉增大所需的蛋白質(zhì)。

代謝應(yīng)力（Metabolic stress）

代謝應(yīng)力是另外一種眾所周知的機(jī)制。通常發(fā)生在無(wú)氧糖酵解（當(dāng)機(jī)體使用糖原快于氧耗量時(shí)發(fā)生）導(dǎo)致乳酸和其它代謝物在細(xì)胞內(nèi)累積時(shí)。在抗阻訓(xùn)練情況下，如果患者接受高頻次，短間歇訓(xùn)練，就是該機(jī)制在起作用。這也是血流限制訓(xùn)練（occlusion training）促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的工作原理。

長(zhǎng)期以來(lái)，人們一直認(rèn)為，這種類型的訓(xùn)練通過(guò)生長(zhǎng)激素的急劇增加來(lái)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，然而，Morton等在2016年的研究顯示并非如此。之所以血流限制性練習(xí)能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，可能與下面幾個(gè)因素相關(guān):

1）代謝物例如乳酸和氫離子的累積，以及通過(guò)滲透作用促進(jìn)水分子往細(xì)胞內(nèi)滲入導(dǎo)致細(xì)胞水腫。這種水腫拉伸肌細(xì)胞膜，從而導(dǎo)致前述結(jié)果。

2）代謝物累積也能通過(guò)減少肌漿網(wǎng)的鈣離子釋放引起肌肉疲勞，同時(shí)也減少肌動(dòng)蛋白和肌漿蛋白對(duì)于鈣離子的敏感性²。鈣離子的變化使得具有更高激活閾值的肌肉運(yùn)動(dòng)單元（Motor Units）的活性增高，而這往往和產(chǎn)生更多張力的更大肌纖維相關(guān)，因此使得細(xì)胞膜得到拉伸。

3）肌肉疲勞也可以降低收縮速度，有足夠的時(shí)間促進(jìn)橋接的形成，因此產(chǎn)生更多張力，使更多的細(xì)胞膜得到拉伸。

因此，代謝應(yīng)力促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的作用，更多是通過(guò)增加機(jī)械性的應(yīng)力所致⁶。

肌肉損傷（Muscle damage）

一直以來(lái)，肌細(xì)胞的損傷被認(rèn)為是肌肉肥大的一個(gè)主要因素。然而，上述研究顯示肌肉肥大的主要機(jī)制事實(shí)上是機(jī)械性張力機(jī)制?，F(xiàn)在，肌肉損傷是否會(huì)導(dǎo)致肥厚還有待進(jìn)一步確定。這是因?yàn)橐环矫?，有一些理論認(rèn)為通過(guò)激活衛(wèi)星細(xì)胞，上調(diào)IGF-1系統(tǒng)以及肌源性通道的活性可以將練習(xí)導(dǎo)致的肌肉損傷與肌肉增大聯(lián)系起來(lái)。但另一方面，肌肉需要先利用能量合成蛋白質(zhì)進(jìn)行損傷修復(fù)，然后才能利用蛋白質(zhì)促進(jìn)肌纖維的大小⁷。

所以，你現(xiàn)在知道為什么了吧。但知道這些，對(duì)你以增加肌肉力量為主的訓(xùn)練有何意義呢？我認(rèn)為最好的方法是將機(jī)械性張力機(jī)制和代謝應(yīng)力機(jī)制進(jìn)行最佳結(jié)合。

為了增加機(jī)械性張力，你只需要做一些非常簡(jiǎn)單，但其他人不以為然的練習(xí)，例如逐漸增加訓(xùn)練負(fù)載總量（動(dòng)作次數(shù)*動(dòng)作組數(shù)*負(fù)載量）。這意味著增加重量或者增加總體運(yùn)動(dòng)量。但需要注意的是肌肉增長(zhǎng)并不一定就正好發(fā)生在8-12次動(dòng)作中，有時(shí)往往超過(guò)這個(gè)次數(shù)。

至于利用代謝應(yīng)力，很簡(jiǎn)單，在最后一組練習(xí)時(shí)，嘗試著進(jìn)行下列動(dòng)作。這可以是：

Drop sets：指在最后一組動(dòng)作時(shí)，減輕重量，然后連續(xù)進(jìn)行（不休息），直至肌肉完全疲勞。

Cluster sets：指加大重量，進(jìn)行幾次動(dòng)作后休息，然后繼續(xù)剩下的次數(shù)，繼續(xù)休息，直至完成所有的規(guī)定次數(shù)。

Pyramids：指每次或每幾次就增加重量，直至肌肉疲勞。

50’s：指連續(xù)做50次指定動(dòng)作。

當(dāng)然還有許多其它選擇，上述動(dòng)作僅供參考。

學(xué)習(xí)，知其然，知其所以然，讓你變得與眾不同。