肩部雖然是一個(gè)小肌群（三角肌），但對于整個(gè)身體外形來講，起著重要的作用，飽滿的三角肌不但可以修飾手臂線條，更可以修飾整個(gè)上半身的線條，如果你想要把肩練寬，讓自己充滿力量，如果你想穿衣有型變身行走的衣架，如果你想要在其他的訓(xùn)練當(dāng)中表現(xiàn)的更好，如果你想提高上肢力量降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，那么一定不要忽視對于三角肌的鍛煉。

的確，三角肌雖小卻起著重要的作用，而從三角肌的結(jié)構(gòu)來講，分為三角肌前束、中束以及后束，所以，與其他的任何一個(gè)肌群的訓(xùn)練一樣，不能只選擇一兩個(gè)動(dòng)作來練，而是要有目的的對整個(gè)三角肌進(jìn)行全面的刺激，這樣才能讓三角肌協(xié)調(diào)發(fā)展。

而從三角肌的特點(diǎn)上來看，中束對于肩部外形影響最大，針對于中束的鍛煉會(huì)有效解決窄肩與溜肩的現(xiàn)象，前束會(huì)在日常訓(xùn)練當(dāng)中經(jīng)常被用到所以也相對發(fā)達(dá)，所以在對于前束的訓(xùn)練時(shí)要注意避免訓(xùn)練過度，而后束是最少被用到也最難練的部位，但是決定著肩部的飽滿程度，所以要與中束一樣重點(diǎn)被對待。

除些之外，很多人會(huì)擔(dān)心在練肩時(shí)會(huì)把斜方肌練到，而斜方肌過于發(fā)達(dá)會(huì)對外形形成一定的影響（當(dāng)然這一點(diǎn)也會(huì)因人而異，從整體來考慮，斜方肌來是需要來練的）。雖然在練肩時(shí)不能避免對斜方肌的刺激，但是也可以盡可以能地去減少，為了解決在練肩時(shí)減少對斜方肌的刺激，你可以這么做：

不要負(fù)重太大，當(dāng)肩部不足以舉起重物時(shí)，就會(huì)不要避免地需要其他肌群輔助，而造成斜方肌的發(fā)力。另外，從肩部的特殊結(jié)構(gòu)來講，也不太適合使用大重量。

保持手肘微屈，動(dòng)作過程中，手臂完全伸直會(huì)給肩關(guān)節(jié)帶來更多的壓力，從而會(huì)在動(dòng)作過程中下意識(shí)地聳肩而刺激到斜方肌。另外從安全的角度來講也不建議手臂完全伸直。

在側(cè)平舉和前平舉等動(dòng)作當(dāng)中，手臂高度不要超過肩部，手臂超過肩部就會(huì)減少對三角肌的刺激而轉(zhuǎn)移至斜方肌上。

動(dòng)作過程中注意挺胸收腹，如果在過于放松地狀態(tài)下進(jìn)行，就會(huì)導(dǎo)致后背松弛肩胛骨上移并且斜該股參與發(fā)力。另外，挺胸收腹幾乎適用所有動(dòng)作。

在對肩部肌肉有一定的了解，以及對如何減少對于斜方肌的刺激有一定的了解以后，再結(jié)合以下5個(gè)動(dòng)作，我們差的就是練了。

動(dòng)作一：坐姿杠鈴?fù)婆e

鍛煉目標(biāo)：三角肌前束與中束

坐正，背部挺直，腹部收緊，雙手握住杠鈴舉至胸部上方，掌心向前

慢慢舉起杠鈴至頭頂至手臂伸直，但肘關(guān)節(jié)不要鎖死，稍停收縮三角肌

主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作二：俯身啞鈴反向飛鳥

鍛煉目標(biāo)：三角肌后束

雙腳打開與肩同寬站立，腹部收緊，向前屈體至上半身幾乎與地面平行

雙手各握啞鈴垂于體前，手肘微屈，掌心相對，向兩側(cè)舉起啞鈴至手臂與地面平行

稍停后慢慢下放還原

動(dòng)作三：上斜器械推肩舉

鍛煉目標(biāo)：三角肌前束與中束

坐在上斜凳上，腹部貼緊椅面，雙手握住手杖，掌心向前

慢慢向上舉起手柄至手臂伸直，手肘微屈，稍停后慢慢下放還原

動(dòng)作四：單臂繩索側(cè)平舉

鍛煉目標(biāo)：三角肌中束

側(cè)對繩索站立，挺胸收腹，內(nèi)側(cè)手扶住器械以保持身體穩(wěn)定

外側(cè)手拉住手柄，向外側(cè)打開至手臂與肩同高

頂點(diǎn)稍停收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢下放還原

動(dòng)作五：杠鈴片前平舉

鍛煉目標(biāo)：三角肌前束

挺胸收腹站立，雙手握住杠鈴片于體前，手肘微屈

慢慢向上舉起杠鈴片至肩膀高度，稍停收縮三角肌

然后慢慢下放還原

動(dòng)作前需要充分熱身，尤其是對于肩關(guān)節(jié)的熱身，每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息45-60秒，每次3-5組，動(dòng)作結(jié)束后的拉伸也一定不能忘記。

作者：十月知行