很多舉鐵的小伙伴了解到街頭健身或者徒手健身的視頻后，都很想嘗試這些很酷的街健動作。

為什么我選擇放棄健身房，改用自重健身？

小編我回想之前鋼鐵直男那一天，那時候只想一根筋試著舉起更大的重量來讓自己感覺更好。那時候我希望有人打我的后腦勺，讓我停止只做這個鍛煉。因為當有一天發(fā)現(xiàn)自己的時間很多被生活和工作占據(jù)，去健身房舉鐵變得很奢求，身形由于沒有時間和機會去鍛煉，開始尋找更加方便的徒手訓練。

隨時隨地可以開始訓練，是徒手健身的一大優(yōu)點。當我了解到這些訓練的時候，我發(fā)覺我不再需要去健身房訓練了，每天都可以抽出一點時間來鍛煉。

因為去一趟健身加上路上的時間，洗澡的時間，實際上每天可能會超過2個半小時左右的時間。對于現(xiàn)在的年輕人來說，時間太寶貴了。特別是我還一周鍛煉四到五次。

由于我還是一直習慣于舉鐵，所以在家里也準備了啞鈴和彈力繩來作為補充，以自重訓練為主，買了TRX和引體向上的架子?；旧蠞M足全身的訓練，然后我的健身卡就變成了廢卡。

在這里先聲明，不是否認健身房，我本身也非常喜歡健身房鍛煉，但是由于我的目標不只是肌肥大，就是健美選手更多希望自己的肌肉更大，更好看。我的目標是想更健康，看起來身材更好一些，通過健身可以增強身體的靈活度等等，這可能也是大部分健身的目標。

所以，如果你想扔掉你那些沉重的啞鈴，擺脫健身房，發(fā)展全方位的柔韌性、力量和機動性，我覺得徒手健身可能更適合你，可能也是大部分人的追求。

今天想給大家分享一些上半身的徒手健身動作與計劃，從熱身到正式訓練

熱身：直臂牽引（熱身動作）

這是一個直臂牽引，我最近一直用它來熱身。向上翻轉(zhuǎn)手掌，這樣我們的肩膀就會向外旋轉(zhuǎn)。 這種動作可以讓你更好地使用前鋸肌，而不是單純地利用胸大肌來推動肩部向前。

我建議用用這個動作來熱身。

學習如何正確地做每一個練習并開始。

正式訓練動作一：全程俯臥撐

我們正式訓練的第一個動作是全程俯臥撐。我們從平板支撐的動作位置開始，保持肩胛骨完全伸展的狀態(tài)姿勢開始，收緊你的肚臍以及擠壓你的核心部位。

通過將手肘向后伸直來慢慢降低你自己，試圖在讓你降低自己的整個向上推過程中保持相同的身體筆直相同的姿勢。

盡可能地放低身體，直到這樣你的大腿和胸部接觸地面，同時保持骨盆向后傾斜。

如果你的下背部拱起，就說明做得太過了，只能調(diào)整好姿勢盡可能再低一點。

在保持脊柱位置空心的前提下，盡可能伏地身子就可以了。

這里有個技巧，你可以用你的手機全程拍下你的訓練動作，保存好這個動作圖，一對比就能看出差異了。也可以讓有經(jīng)驗的小伙伴幫你指導一下，不過前提是小伙伴也要做得對。

如果全程俯臥撐太具挑戰(zhàn)性，你可以把身體放低到中空的位置，慢慢做俯臥撐半程離心。

一旦你觸碰到地面，你可以休息一下，然后借助膝蓋的力量起身。這只是俯臥撐中的離心運動部分，但是對于力量稍弱的新手或者女生來說，這絕對是個更好的選擇。

當然你也可以做膝蓋俯臥撐，不過我建議還是嘗試離心俯臥撐更好。

正式訓練動作二：仰臥劃船

第二個正式訓練動作，仰臥劃船。找一個能把自己吊起來的東西，TRX或者吊環(huán)、單杠、甚至是一張結實的桌子都可以，身體與地面平行懸掛，伸直膝蓋，保持臀部完全伸展，向后縮緊你的肩胛骨，將肘部拉到身體后面。將胸挺起，盡可能用手拉到最靠近你胸部的位置。

如果可以的話，你可以在頂端暫停一秒鐘，也就是健身常說的“頂峰收縮”。盡量保持你的胸部高度碰觸到最頂端的單杠。

如果你做不了伸直腿這樣的姿勢，也可以讓你的膝蓋彎曲，也就是屈膝。但是也要注意這樣的一個要點：仍然保持臀部盡可能的伸展，而且要遵循剛剛提到的動作要點：收縮的肩胛骨向后拉，把胸部拉向單杠方向。

正式訓練動作三：夾腿懸臂支撐

第三個正式訓練動作是夾腿懸臂支撐，要完成這個動作，你需要在椅子或雙人沙發(fā)上支撐自己。

家里平行擺放的兩把椅子就是非常好的選擇，但是你要保證椅子足夠堅固，不要讓自己有受傷的風險。

用力把你的手放在物體上，然后試著把雙腿膝蓋抬高到90度或更高的位置。鎖住你的手肘，向下擠壓肩胛骨和胸腔向下壓，同時保持打開胸部，頭部保持中立。

如果保持標準的懸臂支撐對你來說太具挑戰(zhàn)性。你可以在遵守上述要點的同時，但是要保持腳尖在地面上作為輔助也是不錯的選擇。

正式訓練動作四：動態(tài)懸掛

第四個正式動作是動態(tài)懸掛，在開始訓練之前應該先在單杠上被動懸掛，這樣能讓你的肩膀向上運動的同時骨盆能夠被自然拉下來。

保持手肘直立，用腋窩下的肌肉發(fā)力， 嘗試將胸腔直接向下移動，不要弓背或移動脊柱，在這個位置保持一段規(guī)定的時間。

正式訓練動作五：彈力帶臂外旋

最后一個正式訓練動作是彈力帶臂外旋，為了獲得足夠的強度，這個練習將在外旋位置保持五秒鐘。你應該保持你的手肘貼緊身側，而且在你這邊只能通過上臂旋轉(zhuǎn)來實現(xiàn)外旋的動作。

這份訓練雖然只有五個動作，但是將幫助你建立上身的力量基礎。只當你有這些訓練基礎的時候，將讓你在未來進行更高級的運動。如果你們有任何問題，請務必在下面發(fā)表評論。

阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是愿意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。