在我們減肥的初期，瘦在很大程度上會(huì)成為我們的第一個(gè)要實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，但瘦了好看了嗎？當(dāng)然不是，我們更要在瘦的過(guò)程中注意身材的比例，更加注重緊致的皮膚與完美的線條感。而要比例協(xié)調(diào)腿的長(zhǎng)短會(huì)占據(jù)著重要的地位，但是想要在成年以后把腿變長(zhǎng)是不可能的，但是我們卻可以通過(guò)針對(duì)性的訓(xùn)練來(lái)把臀線抬高而從視覺(jué)上拉長(zhǎng)雙腿，所以需要我們做的就是練臀。

練臀的作用也不僅僅是從視覺(jué)上改變雙腿長(zhǎng)度這一點(diǎn)，還會(huì)從整體上改善身材比例，會(huì)讓我們的腰部顯得更細(xì)，會(huì)讓臀形本身變得飽滿圓潤(rùn)，會(huì)讓我們的身姿更加挺拔。除了對(duì)于外形的影響以外，練臀作為力量訓(xùn)練當(dāng)然也會(huì)有著一切力量訓(xùn)練的好處，比如提高肌肉含量，而肌肉含量的提高會(huì)直接地提高基礎(chǔ)代謝，從而讓減肥效果更好；比如，練臀可以改善髖關(guān)節(jié)靈活性從而減輕對(duì)于膝蓋的壓力；比如練臀可以促進(jìn)下肢備注循環(huán)而緩解手肘冰涼問(wèn)題。

另外，說(shuō)到練臀就一定要說(shuō)到腿的問(wèn)題，因?yàn)槎鄶?shù)的臀部訓(xùn)練動(dòng)作都是與腿一起的，也正是因?yàn)槿绱?，?huì)有很多的朋友擔(dān)心練臀會(huì)把腿練粗。事實(shí)上，腿粗的主要根源還是體脂率高，從而腿部的脂肪含量高而引起的腿粗，而并不是由于腿部的肌肉含量高而引起的腿粗。所以你想要瘦腿，需要做的是減脂，而不是去擔(dān)心腿部的訓(xùn)練。

因?yàn)閷?duì)于女性來(lái)講，即使是想要通過(guò)增加腿部肌肉的方法把腿練粗，都會(huì)非常的困難，在日常當(dāng)中我們的這點(diǎn)訓(xùn)練量，哪怕是負(fù)重訓(xùn)練所起到的作用也是通過(guò)對(duì)腿部肌肉的訓(xùn)練把雙腿變緊致，而雙腿變緊致的過(guò)程也是一個(gè)瘦腿的過(guò)程。

還有，想要把臀練翹，使得臀腿比例協(xié)調(diào)完美，就一定要練腿，尤其是大腿后側(cè)的腘繩肌對(duì)于整個(gè)臀部的形狀起著重要的作用，所以練臀的好處那么多，為什么讓沒(méi)有必要的擔(dān)心而放棄練臀呢？所以，下面分享5個(gè)常規(guī)練臀動(dòng)作，在這組動(dòng)作當(dāng)中，如果沒(méi)有杠鈴或者壺鈴都可以用啞鈴來(lái)代替。

動(dòng)作一：杠鈴深蹲

• 雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手握住杠鈴置于肩部，背部挺直，腹部收緊
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或者自己能承受的最大幅度后起身還原
• 動(dòng)作過(guò)程中背部始終挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：?jiǎn)瓮雀呶煌螛?/p>

• 仰臥，肩部與頭部貼地，一條腿屈膝腳踩在高處，另一條腿向上伸直，臀部懸空
• 發(fā)力向上頂起臀部至上半身與支撐一側(cè)大腿呈一條直線，稍停
• 慢慢下壓臀部還原，還原時(shí)臀部不要著地

動(dòng)作三：健身球臀橋腿彎舉

• 仰臥，肩部與頭部貼地，雙臂置于身體兩側(cè)著地
• 雙腳并攏，小腿和腳踝壓住健身球，雙腿伸直
• 臀部發(fā)力向上頂起至身體呈一條直線，大腿后側(cè)發(fā)力將球向身體方向拉動(dòng)至動(dòng)作頂點(diǎn)
• 稍停后，伸直雙腿還原

動(dòng)作四：壺鈴搖擺

• 雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖朝外，挺胸收腹，雙膝微屈
• 臀部后移也膝下蹲，肩膀下沉，雙手握住壺鈴
• 用力推動(dòng)臀部向前，起身并將壺鈴搖擺至前方，但不高于肩膀，然后再屈膝向下

動(dòng)作五：俯臥腿彎舉

• 俯臥，上半身貼緊頂面，保持身體穩(wěn)定，雙腳夾住啞鈴
• 保持上半身與大腿固定不動(dòng)，向上彎舉小腿
• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后，慢慢下放還原

熱身以后開(kāi)始動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次做3組，循環(huán)進(jìn)行。如果在減脂期間結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，在此動(dòng)作以后再進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好。