健身中的“氣功”

說真的，當(dāng)我學(xué)習(xí)到健身的呼吸后

就開始懷疑武俠小說中的“氣功”

可能是真的存在

  因?yàn)槔煤煤粑?/strong>你確實(shí)就能獲得更大的力量  

在重量訓(xùn)練的技巧里面

重量的選擇，部位的訓(xùn)練順序

以及你身體姿勢與動作速度外

大家最常忽略的就是過程中該如何呼吸

離心時要吸氣還是呼氣

到底要憋氣還是不憋氣

在重量訓(xùn)練時掌握正確的呼吸方式

就可以讓整體訓(xùn)練效率達(dá)到力量有效的提升

也會讓你在訓(xùn)練的過程中協(xié)助身體的穩(wěn)定性

 何謂呼吸 

呼吸主要的功能目的就是人體進(jìn)行氣體交換，提供身體組織代謝必要的氧氣，同時將組織代謝所產(chǎn)生的二氧化碳排出，在氣體進(jìn)出的同時，除了可協(xié)助身體酸堿平衡的穩(wěn)定外，還可讓因?yàn)閯×疫\(yùn)動所產(chǎn)生的體熱，透過呼吸過程排出體外進(jìn)行降溫。

呼吸簡單來說分為：淺層的胸式呼吸與深層的腹式呼吸這兩種。當(dāng)你在吸氣時胸腔往上往外擴(kuò)張，讓大量氣體進(jìn)入肺臟上半部，這就是屬于胸式呼吸，通常都是運(yùn)動完身體需要大量氧氣，進(jìn)入時所產(chǎn)生的呼吸方式。

而腹式呼吸法，就是當(dāng)你吸氣時腹部膨起橫隔膜下降，由于這種呼吸法消耗的能量極少，又可以加強(qiáng)下肺部的換氣給與它充足的氧氣，所以在非劇烈運(yùn)動的日常生活時，建議使用腹式呼吸法提升體內(nèi)換氧量。

 重量訓(xùn)練時的三種呼吸法 

人體在安靜狀態(tài)之下

每分鐘需要200~300毫升的氧氣

用來維持體內(nèi)代謝

隨著運(yùn)動量與肌肉活動的增加

身體需要氧氣的量也隨之增加

就呼吸功能而言對應(yīng)運(yùn)動能力

至少是處于安靜狀態(tài)下的10倍

想要讓重量訓(xùn)練效果更好

你要知道下列三種不同動作下的呼吸方法

 同步式呼吸 

每做一次動作就進(jìn)行一次呼吸循環(huán)

讓呼吸在動作中完成

就稱為同步式呼吸法

這個呼吸法可以分成符合較重跟負(fù)荷較輕，兩種不同的吸氣與吐氣順序，如果是作負(fù)荷較重的訓(xùn)練項(xiàng)目，如臥推、仰臥飛鳥等等這些，需要固定肩帶與胸腹部位的動作時，就可以采用肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。

相反的如果是啞鈴彎舉、立姿飛鳥等，這些屬于輕負(fù)荷或退讓性訓(xùn)練動作，在吸氣時快速有力呼氣時緩慢深長。簡單說就是負(fù)荷重的離心時呼氣向心時吸氣，負(fù)荷輕的則相反。

 不同步式呼吸 

只要呼吸頻率與動作次數(shù)不相等的呼吸方式

我們就稱為不同步呼吸法

這個呼吸式在動作中間接進(jìn)行的

它一樣分為兩種模式，如訓(xùn)練開始前的熱身運(yùn)動，在重量輕、速度快的時候，采用一次呼吸連續(xù)做幾個動作，再呼吸一次再連續(xù)做幾個動作，比如說伏地挺身這類的動作。

另一個，是接近超負(fù)荷重量時候使用的呼吸法，就是一次動作幾次呼吸，在動作開始前，先進(jìn)行2~3次的深呼吸，并于運(yùn)動開始時吸氣到動作到位或頂峰收縮時，如杠鈴深蹲、腿推等大負(fù)荷大重量運(yùn)動時采用。

 自由調(diào)節(jié)式呼吸 

在進(jìn)行強(qiáng)度較小的訓(xùn)練時

采用自由呼吸調(diào)節(jié)法

就是當(dāng)胸部與肺部在擴(kuò)張時采用吸氣，反之，在胸部與肺部處于壓縮位置時采用呼氣，這樣的呼吸方式讓肺部不會有壓縮或憋氣現(xiàn)象，通常都在慢跑或提踵的運(yùn)動時，采用這種的呼吸方式。

小心努責(zé)現(xiàn)象

你有常常不自覺深吸氣后

再憋氣接著用力做呼氣的動作嗎？

這就是醫(yī)學(xué)上所謂的努責(zé)現(xiàn)象（Valsalva maneuver），通常都發(fā)生在我們?nèi)硪隽Φ臅r候，在健身時的深蹲及硬舉，這些需要穩(wěn)定軀干做1RM大負(fù)荷重量動作也會出現(xiàn)，這時候我們都會自動閉氣，讓身體能全神貫注出力。

在臨床醫(yī)學(xué)上這樣的動作，會增加胸腔內(nèi)的壓力讓身體核心與脊椎的穩(wěn)定性更好，但同時也會造成胸腔內(nèi)的壓力過大、血壓急速上升，導(dǎo)致一系列心臟血管的血液動力變化，進(jìn)而出現(xiàn)頭暈與低血壓等不適癥狀。

雖然在長時間閉氣出力會引發(fā)上述的一些癥狀，但是在一些醫(yī)學(xué)研究報告內(nèi)也指出努責(zé)現(xiàn)象，為舒緩心絞痛癥狀的自救步驟之一，只要不要長時間閉氣出力（基本上不超過2秒），對于我們?nèi)梭w仍是屬于安全的狀態(tài)。

   下面，就說到如何在健身中應(yīng)用呼吸： 

1. 關(guān)于胸部的訓(xùn)練

以臥推為例，應(yīng)是杠鈴下放到胸上的階段為吸氣，這是因?yàn)殡S著重量下方，胸肌被拉長，胸腔擴(kuò)張，正是吸氣的最佳時期。

此時，胸腔如同打滿氣的輪胎，為即將發(fā)力時的胸肌提供了一個穩(wěn)定的平面。舉起時呼吸，胸肌收縮，胸腔縮小，為胸肌的頂峰收縮提供了良好的空間（胸腔澎大的時候，肌肉無法完全收縮）。

其他如俯臥撐、雙杠臂屈伸、器械推等等，所有練胸的動作都應(yīng)注意胸肌收縮時呼氣，胸肌被拉長時吸氣。

2. 關(guān)于腹部的訓(xùn)練

腹部訓(xùn)練的呼吸與胸肌不同，我們需要腹壓維持在一個比較高的水平，讓腹部肌群能夠充分發(fā)力，這是腹肌訓(xùn)練有效與否的關(guān)鍵，很多人覺得，我可以做幾十次上百次卷腹，但你不一定有效果，差別就是，你的腹部有沒有實(shí)際參與到發(fā)力過程當(dāng)中。

以卷腹為例，最佳的呼吸模式是：

鍛煉前，深吸一口氣，讓腹部壓力增大，腹部肌群緊張，然后進(jìn)行鍛煉，鍛煉過程中采用胸式呼吸，盡量不要影響腹壓，卷起時呼氣，躺下時吸氣。這樣腹部肌群能夠在相對較高的壓力中得到一個比較充分的刺激。相比起來，維持壓力的腹式呼吸要訓(xùn)練起來難度較大，腹部訓(xùn)練的呼吸需要多

3. 關(guān)于背部的訓(xùn)練

比如背闊肌，由于背闊肌正好趴在肋骨后面，胸腔的起伏也會影響背闊肌的發(fā)力。以引體向上為例，為了使背闊肌有良好的收縮，在拉起時應(yīng)呼氣，讓背闊肌能夠充分收縮，下放時吸氣，可以緊張腹部，儲存能量，為拉起做準(zhǔn)備。

除了力量訓(xùn)練，在諸多的諸多的訓(xùn)練中，呼吸也能幫你減輕負(fù)擔(dān)，提高成績

1. 跑步

最推薦的呼吸方式，是快速的腹式呼吸，也是老手會運(yùn)用的一種呼吸方式，比較經(jīng)典的就是“兩呼兩吸”：用鼻子進(jìn)行連續(xù)兩次較快較深的吸氣，然后用嘴巴做連續(xù)兩次較快叫大呼氣。

對于有經(jīng)驗(yàn)的跑者來說，“兩呼一吸”是更好的選擇，即用鼻子進(jìn)行連續(xù)兩次較快較深的吸氣，然后用嘴巴進(jìn)行一次較長較大的呼氣。

另外就是新手最常運(yùn)動的：三步一呼，三步一吸，盡量做到深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。