|
本文適合初級(jí)及以上訓(xùn)練者 內(nèi)容標(biāo)簽：上肢鍛煉 背部鍛煉 閱讀時(shí)間：4分鐘 引體向上被稱為上半身訓(xùn)練的動(dòng)作之王。 它不僅可以強(qiáng)化背部，預(yù)防損傷，還有助于提升肌耐力，增加瘦體重。  但是這樣一個(gè)看似簡(jiǎn)單且普及率非常高的動(dòng)作卻成為了很多人的難題。即使是經(jīng)常健身的朋友，也不一定能做標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。 完成一個(gè)正確的引體向上需要強(qiáng)大的背部力量和腹部肌肉控制，它對(duì)技術(shù)的要求很高。  引體向上幾乎鍛煉了上身的所以肌肉，這些肌肉基本覆蓋了整個(gè)背部。它們讓上身呈倒三角形。它主要針對(duì)的是背部肌肉、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、部分肱三頭肌以及前臂和胸肌。  剛開(kāi)始你可能無(wú)法完成一個(gè)正確引體向上，嘗試練習(xí)下面這些動(dòng)作吧，有助于增強(qiáng)你的上肢力量。 反握彎舉 使用杠鈴 1.反手（小指相對(duì)）抓緊杠鈴（直杠或彎杠）。 2.兩手間距應(yīng)當(dāng)與做引體向上時(shí)相同。利用肱二頭肌的力量讓手臂向上折疊。把杠鈴舉到盡可能高的位置。 3.試著讓前臂盡量夾緊肱二頭肌，將這個(gè)收縮姿態(tài)保持1秒鐘。慢慢將杠鈴放回低位，但手臂不要完全伸直。  使用啞鈴 反手抓緊啞鈴。利用肱二頭肌的力量讓手臂向上折疊。把啞鈴舉到盡可能高的位置。為了做到這一點(diǎn)，你可以微微抬高肘部，但是動(dòng)作不要太過(guò)夸張。保持收縮姿態(tài)1秒鐘。慢慢回到起始位置。  變型動(dòng)作 動(dòng)作A 使用啞鈴時(shí)，你可以選擇鍛煉一只手臂或同時(shí)鍛煉兩只手臂。建議同時(shí)鍛煉兩只手臂，因?yàn)樽鲆w向上時(shí)肱二頭肌就是這樣用力的，當(dāng)然單臂引體向上除外。   注意：彎舉比其他任何動(dòng)作都更容易讓人想偷懶。如果你為了增加重量或多做幾個(gè)練習(xí)，讓上身前后搖晃，節(jié)省力氣，那么很有可能傷到背部。鍛煉剛開(kāi)始時(shí)可以背靠一堵墻，讓自己用最嚴(yán)格的方式學(xué)習(xí)這個(gè)動(dòng)作。啞鈴讓手腕有了一定的自由度，這能夠避免使用杠鈴時(shí)突然出現(xiàn)的傷害。 動(dòng)作B 啞鈴彎舉可以采用坐姿或站姿，也可以鍛煉開(kāi)始時(shí)采用坐姿，讓動(dòng)作更加嚴(yán)格。鍛煉快結(jié)束時(shí)，可以站起來(lái)偷個(gè)懶，多做幾個(gè)。   注意：使用啞鈴時(shí)，你可以在做每個(gè)動(dòng)作時(shí)翻轉(zhuǎn)手腕，也可以讓手保持反握姿態(tài)。選擇你的手臂感覺(jué)最自然的方式。如果你選擇的是反握姿態(tài)，那么手臂不要完全伸直，尤其是手握重物時(shí)，因?yàn)殡哦^肌有撕裂的風(fēng)險(xiǎn)。如果你選擇的是中位，那么手臂伸直時(shí)就不會(huì)有這個(gè)問(wèn)題。然而，我們不建議翻轉(zhuǎn)手腕這個(gè)動(dòng)作，它可能導(dǎo)致手腕出現(xiàn)某些病癥。 動(dòng)作C 除了普通的重物以外，還可以使用一根彈力帶，增加動(dòng)作結(jié)束時(shí)的阻力（引體向上的關(guān)鍵部分）。鍛煉收尾時(shí)，松開(kāi)彈力帶，多做幾個(gè)練習(xí)。  |
|
|
