咱們的性才能是能夠通過一些動(dòng)作進(jìn)行進(jìn)步的，假如這方面的才能不強(qiáng)，咱們測(cè)驗(yàn)一些進(jìn)步性才能動(dòng)作。

一、上下

1、瑞士球俯臥撐

訓(xùn)練部位：膀子，胸部，三頭肌，腰腹膝蓋及小腿位于瑞士球上，雙手撐地，其他動(dòng)作與規(guī)范的俯臥撐相同。你的腰部和背部有必要堅(jiān)持筆挺，下巴內(nèi)收，做俯臥撐動(dòng)作。留意，頭部有必要跟身體成一直線，雙眼不要看球，由于頸部一旦曲折就可能拉傷，或許失掉身體平衡。

2、臥地提腿

訓(xùn)練部位：背部下方仰臥在地，背部著地，雙膝曲折，雙腳平放地上，手臂置于身體兩邊。抬起雙膝，緩慢向胸部接近，雙手悄悄握住膝蓋后側(cè)。堅(jiān)持背部一直平直著地，并堅(jiān)持這一姿態(tài)2到3秒時(shí)刻，然后緩慢放下雙腳。重復(fù)上述動(dòng)作，盡可能多做。留意，身體從背部最上方到尾骨之間的部分有必要悉數(shù)緊貼地上，要避免曲折背部，避免影響拉伸的訓(xùn)練作用。

二、站立

1、跪地挺身

訓(xùn)練部位：四頭肌，臀屈肌

雙膝跪在毯子上，雙手天然放在身體兩邊。將身體重量會(huì)集在腳踝上，堅(jiān)持軀干筆挺，膝蓋成90度角。持續(xù)堅(jiān)持身體和大腿成一條直線，緩慢向后傾斜10厘米左右，堅(jiān)持這一姿態(tài)2到3秒鐘，漸漸來康復(fù)開端姿態(tài)，重復(fù)上述動(dòng)作，并盡可能多做。留意，腰部不要曲折或許懈怠，否則就會(huì)影響對(duì)大腿前方肌肉的訓(xùn)練。

2、臀部力推

訓(xùn)練部位：臀屈肌雙腳并攏站立，雙手放在髖部，一只腳向前邁出一步并屈膝，雙腳腳尖都向前，做弓步姿態(tài)。悄悄向前送髖，直至臀部感覺到悄悄的拉力。這一動(dòng)作看似細(xì)微，但不要做得太過，由于臀屈肌與雙腿內(nèi)側(cè)肌肉相連，只需細(xì)微的拉力就可能構(gòu)成損害。堅(jiān)持這一姿態(tài)5秒鐘，然后換腿，持續(xù)做同一動(dòng)作。留意，整個(gè)動(dòng)作過程中，膝蓋的曲折角度應(yīng)該堅(jiān)持一致。

三、躺臥

1、臀部拱橋

訓(xùn)練部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉

背部著地躺于地上，雙膝曲折，雙腳平放在地，手臂放在身體兩邊，掌心向下。軀干用力，漸漸舉高臀部脫離地上，直至膀子到膝蓋之間的身體構(gòu)成一條直線。堅(jiān)持這一姿態(tài)1到2秒鐘，然后漸漸回到地上。重復(fù)這一動(dòng)作，盡可能多做。留意，雙眼不要看腰，頭部應(yīng)該一直平放在地上，眼睛注視天花板。

2、平躺交叉拉伸

訓(xùn)練部位：臀部肌肉

背部著地躺于地上，雙膝曲折，雙腳平放在地。漸漸舉高右膝，接近胸部，用左手悄悄抓住膝蓋外側(cè)，將它拉向左肩方向，主要適可而止，不要讓肌肉有不適感。堅(jiān)持這一姿態(tài)20秒，然后放下右腳，康復(fù)開端姿態(tài)。換舉高左膝，重復(fù)相似的動(dòng)作。留意，膝蓋舉高時(shí)身體不要曲折，留意頭部、膀子和背部一直平直緊貼地上。

四、任何

1、跪地交叉

訓(xùn)練部位：臀部肌肉

手腳撐地支撐身體，膝蓋分開與膀子同寬，臉朝地上。右腳蹬直，腳趾著地，并向右側(cè)用力，這是開端姿態(tài)。抬起右腳，然后往左邊搖擺并放下，直到右腳在左腳左邊觸摸地上?？祻?fù)開端姿態(tài)，重復(fù)上述動(dòng)作，盡可能多做。換左腳，重復(fù)以上動(dòng)作。留意，你的脊椎骨應(yīng)該一直堅(jiān)持筆挺。

2、短襪滑行

訓(xùn)練部位：膀子，胸部，三頭肌，背部下方，腰腹

在這個(gè)動(dòng)作中，你需求穿上短襪，并且在光滑的地上進(jìn)行。以俯臥撐的開端動(dòng)作開端，雙手按穩(wěn)地上，身體向后緩慢滑動(dòng)，直至鼻子抵達(dá)雙手中心方位的上方；接著，身體漸漸向前滑行，直至你的腹部接近悉數(shù)超過雙手的方位。持續(xù)前后滑動(dòng)，盡可能多做。留意，手臂需求一直堅(jiān)持筆直，腰腹用力鎖緊，背部堅(jiān)持成一直線。

進(jìn)步性才能動(dòng)作有許多，只需堅(jiān)持，進(jìn)步性才能的作用還是很不錯(cuò)的。別的，還要知道自己性才能下降的原因，做好防范措施。