為什么訓(xùn)練的時(shí)候肩膀總是容易痛？那是因?yàn)槟愕募绨虿粔蚍€(wěn)定。

肩膀不是只有厚才好，肩部的穩(wěn)定性在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中非常重要。

肩關(guān)節(jié)雖有較大的運(yùn)動(dòng)范圍，但因缺乏骨性支持而穩(wěn)定性較弱，因此極易發(fā)生因肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)導(dǎo)致的動(dòng)作變形，影響訓(xùn)練效果，甚至有可能讓肩部受傷。

所以需要依靠肌肉的力量穩(wěn)定肩部，加強(qiáng)對(duì)肩部的掌控。有一個(gè)穩(wěn)定的肩部，你的上肢訓(xùn)練才更順暢！

從醫(yī)學(xué)上來說，肩部是一個(gè)很復(fù)雜的部位，可以讓手臂能靈活地運(yùn)動(dòng)。

我們不需要記住每一塊骨頭叫什么有什么作用，每天練一練這12個(gè)動(dòng)作就能加強(qiáng)肩膀的穩(wěn)定性。

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1、拉力肩環(huán)繞

背對(duì)拉索器械，單手握住手柄，從背后將拉索往身前拉，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手臂，回彈時(shí)也重復(fù)旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。沒有拉索，可以將彈力帶的一端固定在某個(gè)位置替代拉索。

這個(gè)動(dòng)作并不是一個(gè)主流動(dòng)作，但卻能讓肩膀做出內(nèi)旋、外旋、上提、下拉等所有可以做到的動(dòng)作，活動(dòng)到每一個(gè)部位。

2、木棍肩環(huán)繞

雙手背在身后，抓住木棍的兩端，向前環(huán)繞，或從胸前向后環(huán)繞。可以用彈力帶或者繩索替代木棍，但一定要雙手均衡用力。

雙手距離越小對(duì)肩膀延展性的鍛煉效果就越好。

當(dāng)然羅馬不是一天建成的，從可以接受的最短距離開始，感受肩部的拉伸，一旦出現(xiàn)疼痛等異常情況就要立刻停止并調(diào)整動(dòng)作。

3、反轉(zhuǎn)平板臀橋

臀橋的高階版， 雙手平直指向身體后側(cè)，雙腳張開與肩同寬，臀部向上頂起，雙手反向支撐身體平行于地面，把反轉(zhuǎn)平板和臀橋結(jié)合起來。

這個(gè)動(dòng)作需要手臂和肩膀都足夠強(qiáng)壯，初學(xué)者可以從反轉(zhuǎn)平板練起。

4、單手反轉(zhuǎn)平板臀橋

第三個(gè)動(dòng)作的變式，在單手支撐身體，另一只手呈向后拉伸延展?fàn)睿偈栈亍?/span>既延展肩部，也對(duì)胸肌起到拉伸的作用。

初學(xué)者用單手支撐較困難的話，建議降低身體的高度，或者用器械輔助支撐身體，以免肩部用力過猛受傷。

5、下犬式

瑜伽里的經(jīng)典動(dòng)作，讓肩部和背部都能得到充分拉伸的動(dòng)作。

6、靠墻倒立

靠墻倒立并控制肩胛骨上下聳動(dòng)，時(shí)刻保持手臂伸直和脊柱的平直。

7、俯趴雙手繞圓

身體向下俯趴，脊柱伸直，雙手伸直向后，手掌朝上，從臀部上方向頭頂繞圓，并在過程中翻轉(zhuǎn)手掌朝下。

注意不要過分延展脊柱，這個(gè)動(dòng)作的核心是訓(xùn)練肩部的旋轉(zhuǎn)而不是延展。

8、肩胛骨引體向上

之前在背闊肌訓(xùn)練里介紹過這個(gè)動(dòng)作，但是目的不一樣，訓(xùn)練重點(diǎn)也不同。重點(diǎn)感受肩胛骨的動(dòng)作，用肩胛骨上下帶動(dòng)上肢，增強(qiáng)對(duì)肩胛骨的掌控力。

做完一個(gè)上下后增加一個(gè)單手拉，身體往外旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，讓肩部在負(fù)重下旋轉(zhuǎn)。如果你的肩部力量還不夠強(qiáng)大，請(qǐng)慎重選擇。

9、斜拉吊環(huán)轉(zhuǎn)體

單手斜拉吊環(huán)，身體進(jìn)行360度轉(zhuǎn)體時(shí)，讓肩部充分旋轉(zhuǎn)，在背后和前胸處交換左右手。

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? 接下來的幾個(gè)動(dòng)作具有一定風(fēng)險(xiǎn)性，不建議初學(xué)者在沒有專業(yè)教練陪同的情況下嘗試。

10、單杠懸垂穿臂前翻

我們常常會(huì)在體操比賽中看到這個(gè)動(dòng)作。

雙手握住單杠，身體懸垂后倒，同時(shí)收腹、屈膝舉腿，兩腿從兩臂間穿過。當(dāng)臀部到杠下垂直部位時(shí)，慢慢伸腿抬頭至身體自然狀態(tài)。

非常有助于延展肩部的一個(gè)動(dòng)作，可以使用吊環(huán)進(jìn)階。

11、吊環(huán)雙臂內(nèi)外旋

雙腳與肩同寬，雙手抓住吊環(huán)，身體呈平板支撐狀，雙臂內(nèi)外旋轉(zhuǎn)。

這個(gè)動(dòng)作有助于訓(xùn)練肩部的環(huán)狀運(yùn)動(dòng)，進(jìn)階者可以在懸垂身體的情況下進(jìn)行動(dòng)作。

12、雙臂斜拉吊環(huán)

身體后傾，雙腳與肩同寬，彎曲收緊手臂和肩部帶動(dòng)身體向前，放松伸直手臂身體后傾。

進(jìn)階者可以加大傾斜的角度，讓肩部承受更大的壓力。

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最后一個(gè)小tip，當(dāng)你在做俯臥撐、平板支撐等需要手臂和肩部支撐的訓(xùn)練時(shí)，讓肩部適當(dāng)外旋，這是肩部最穩(wěn)定的狀態(tài)，有效避免運(yùn)動(dòng)損傷。

如果訓(xùn)練后你的肩膀常常疼痛，一定是肩膀的穩(wěn)定性還不夠，把這些動(dòng)作加入訓(xùn)練計(jì)劃，熱身、負(fù)重練習(xí)或者訓(xùn)練后緩沖，都是不錯(cuò)的選擇。

END.