? 北京馬拉松 11月3日 ? 杭州馬拉松 11月3日 ? 南京馬拉松 11月10日 ? 上海馬拉松 11月17日 從現(xiàn)在一直到這些跑友普遍期望參加的比賽，尚有16-18周，大約4個月的時間。 如果你希望好好準備，認認真真參加這些比賽，并且在比賽中實現(xiàn)PB。 ▼ 那么從現(xiàn)在開始，你應該開始系統(tǒng)化訓練了，特別是利用好這個夏天，專業(yè)領域俗稱的“夏訓”。 一、夏練三伏：系統(tǒng)的夏季訓練可以讓你發(fā)生脫胎換骨的變化 夏練三伏冬練三九，主要是指利用酷熱和嚴寒時節(jié)，在嚴酷的環(huán)境下進行訓練： 一方面：有效提高身體適應能力和增加體能儲備； 一方面：充分地磨練自己的意志品質(zhì)，在這樣嚴苛的環(huán)境下都能很好的跑步訓練，那么可以想象，當進入舒適的秋季，信心滿滿胸有成竹的參加一場馬拉松自然不在話下。 換句話說，只要你利用好夏季，比較系統(tǒng)地進行跑步訓練，那么當秋季來臨，你會發(fā)現(xiàn)自己成績大踏步前進，這就是夏訓給你帶來的脫胎換骨的變化。 二、運動員的夏訓和大眾的夏訓有何不同？ 前文說了，在相對嚴酷的環(huán)境下進行訓練，可以提高人體適應能力和鍛煉人的培養(yǎng)意志品質(zhì)； 這個沒錯，但訓練不是越累越好，訓練也不是折磨自己，高溫下訓練會帶來身體過度消耗，恢復不足，甚至中暑脫水等等嚴重問題。 所以說，對于中長跑運動員而言，夏季一般不會在炎熱潮濕的南方進行訓練，而是遠赴云南、青海等西北高海拔地區(qū)進行訓練。 這些地方夏季涼爽適宜訓練，同時在高原地區(qū)進行訓練也可以利用其低氧環(huán)境鍛煉人的心肺功能，但顯然大眾跑者都有工作，不大可能赴西北進行訓練。 這就構成了精英跑者與大眾跑者的最大區(qū)別。 那么，大眾跑者如何才能克服夏季炎熱，盡量完成好夏訓呢？ 這里有幾個基本建議： 1、盡量避開高溫時間訓練比如早上、下午等時間，可以選擇清晨、晚上等相對涼快的時間進行訓練； 2、夏季訓練量和訓練強度可以適當降低一點，這并不會降低訓練效果，因為受溫度影響，夏季跑步經(jīng)濟性明顯下降，同等速度下心率更高，速度更慢，這是正?，F(xiàn)象； 不是你的能力下降了，而是氣象條件導致你以同等速度跑步，會感覺更累一些。 所以你只需要保持心率就行，甚至心率降一點都是允許的，而不一定非要強迫自己完成大運動量高強度訓練； 3、夏季訓練要做好防暑降溫措施，比如穿淺色速干排汗的衣服，要注意補水，預防中暑； 4、如果天氣實在炎熱，可以采用室內(nèi)力量訓練、游泳等其他運動方式進行訓練，這稱之為交叉訓練； 同樣，交叉訓練并不會降低你的耐力，恰恰相反，適當?shù)慕徊嬗柧氝€有助于耐力的提升； 三、比較系統(tǒng)的夏季訓練是參加下半年馬拉松賽的必修課 為健康而跑步你只需要保持規(guī)律地適量跑步就足矣，而為了馬拉松比賽而跑步，除了堅持，你還需要更加系統(tǒng)全面的訓練。 因為馬拉松比賽是長時間高強度的極限運動，同時充滿了很多不確定性的，如果你沒有足夠的能力儲備，那么抽筋、撞墻、受傷、退賽將極有可能發(fā)生； 即便你拼盡全力掙扎著達到終點，即使你被堅持、信念等溢美之詞裹挾，這種不太愉快的體驗也只有自己打掉牙往肚里吞。 如果你不想那么不堪地完成比賽，如果你想健康無傷、不那么痛苦地完賽，亦或是在在比賽中PB，那么系統(tǒng)科學地備賽就顯得至關重要。 那么，什么才是系統(tǒng)科學地備賽呢？ 說白了就是按照比賽日期，提早規(guī)劃，用一定時間（周期）、用更為全面的訓練方法來循序漸進地提升自己的耐力。 四、需要花多長時間準備一場馬拉松 我們常說的一句話是“沒有金剛鉆別攬瓷器活”，沒有足夠訓練、沒有足夠跑量就不要輕易嘗試馬拉松； 那么，究竟需要經(jīng)過多長時間的準備才能參加馬拉松呢？ 1、備賽時間 從科學角度出發(fā)，對于初次跑馬者而言，參加全程馬拉松前需要具備8～12個月的持續(xù)性系統(tǒng)訓練，對于已經(jīng)參加過馬拉松且長期堅持跑步的資深跑友，至少也需要6個月的系統(tǒng)訓練，最短備賽時間不得少于4個月； 如果你計劃參加半程馬拉松，對于初次跑馬者而言，需要持續(xù)性系統(tǒng)訓練3～6個月； 對于資深跑友，至少也需要4個月的系統(tǒng)訓練，最短備賽時間不得少于2個月； 2、備賽跑量 ● 為全馬而備賽，理想月跑量應當達到200-300公里，多一些相對更好，至少也需要達到150-200公里； ● 為半馬而備賽，理想月跑量應當達到120-150公里，至少也需要達到80-100公里； ● 跑全馬前的1-2個月至少應當跑過一次30-35公里；跑半馬前的1-2個月至少應當跑過一次10-15公里； 五、堅持跑步不等于馬拉松夏季備賽 跑友中最常見的一種觀點也許就是：我一直都在堅持長距離慢跑，這就是在為馬拉松比賽做準備呀？這樣的觀點到底是對還是錯呢？ 客觀地說，如果你的目標是通過跑步健身減肥，你堅持做到了每天跑步或者每周跑步，那么恭喜你，你已經(jīng)做得很棒了，無需再改變什么！ 但是，如果你的目標是健康無傷地完成馬拉松比賽，或者是在比賽中實現(xiàn)PB，僅僅只是堅持單調(diào)重復的LSD跑，那么你做得還遠遠不夠！ 只保持一種速度進行LSD跑：一是：效率太低；二是：容易受傷； 這是為什么很多跑者進步緩慢，傷痛產(chǎn)生的重要原因，也即訓練缺乏變化，枯燥單調(diào)。 六、夏訓備賽怎樣一步步有效訓練？ 夏訓備賽最科學嚴謹?shù)哪阋弥芷谟柧毜乃枷霝樽约褐贫ㄓ柧氂媱潯?/p> 什么是周期訓練？ 它是由前蘇聯(lián)著名運動訓練學專家馬特維耶夫在20世紀60年代中期提出了著名理論。 他認為人體競技狀態(tài)不可能一直處于良好狀態(tài)，而是具有周期性、階段性的規(guī)律，在備賽初期往往運動量比較大； 但強度較低，到備賽后期，則減少運動量，突出運動強度，這樣就能不斷提高能力，最終讓最佳狀態(tài)出現(xiàn)在比賽的時候。 初步了解了周期訓練理論，跑友們應該就大體明白了，原來每天堅持跑步，每天只做LSD訓練基本只能屬于健身的范疇； 而想要在艱苦的馬拉松比賽中健康無傷的完賽或者PB，就得用周期訓練的思想，系統(tǒng)地、以一定邏輯、循序漸進的開展訓練，這樣才能確保經(jīng)過訓練，能力得到實實在在地提高。 七、不同配速訓練合理搭配才是最好的馬拉松訓練計劃 想要更高效的進行馬拉松備戰(zhàn)，除了積累必要的跑量，金字塔訓練是最佳模式； 所謂金字塔訓練：就是要把不同配速的訓練有機組合，輕松跑位于塔基，表明其是訓練的主體，但是不能只有輕松跑，再往上是馬拉松配速跑、抗乳酸跑、間歇跑和沖刺跑。 速度越慢的訓練，往往安排在備賽初期，占的跑量大，而速度越快的訓練，往往安排在備賽中后期，占的跑量越少，不同速度的跑法合理安排，就可以全面發(fā)展人的機能能力，從而幫助你真正高效地備賽。
八、科學備賽要劃分階段 所以，如何安排接下來大約3-4個月的訓練也就成為備戰(zhàn)上半年跑馬季的重中之重。 一般來說，為一場馬拉松比賽進行認認真真地準備，需要經(jīng)歷四個階段。 依次為基初期→進展期→巔峰期→競賽期。 馬拉松備賽四階段
之所以將訓練劃分為四個階段，目的是通過循序漸進的訓練，從不同方面對全馬跑者所需要的能力進行刺激，以達到全面提升跑者水平的目的。 那么每個階段的訓練意義和目的又是什么？ 1、基礎期訓練 這一階段對于全體跑者來說非常重要，很多跑者在跑步的前期都能夠快速提升耐力，并且不會出現(xiàn)較為嚴重的運動損傷，但是隨著訓練時間越來越長和訓練越來越頻繁，將會遭遇瓶頸。 基礎期訓練的主要目的：就是為即將到來的賽季奠定良好的基礎，在該階段主要是發(fā)展身體的有氧能力，防止在比賽中出現(xiàn)撞墻現(xiàn)象。
這一時期主要利用低強度，長距離訓練強化身體機能，尤其是讓下肢肌肉肌腱逐漸得到強化，避免后期因跑量增加和配速提升帶來運動損傷。 這一時期的跑者，無論是心肺還是肌肉亦或是從跑步經(jīng)濟性來看，都處于一個相對比較薄弱的狀態(tài)，所以訓練以低強度慢速跑為主，讓身體有一個逐漸適應的過程。 —— 基礎期訓練要點 ● 訓練強度可控制在平時跑LSD時的強度，一般為最大心率的65%~78% ● 訓練頻率在每周3~4次，隔天一次，周末可安排一次長距離LSD拉練 ● 每次的訓練時間在30~150分鐘之間 ● 在長跑中途可以穿插多組15秒左右的沖刺跑，用以發(fā)展速度能力，這樣可以平衡有氧和無氧訓練，消除LSD訓練的副作用，如導致節(jié)奏變慢，心肺趨于適應 不同水平跑者LSD訓練推薦配速
2、進展期訓練 進過基礎期訓練，跑者的有氧能力已經(jīng)形成，身體已經(jīng)得到強化，之前LSD訓練為身體所帶來的收益已經(jīng)在逐漸遞減。 此時，在訓練中需要加入新的刺激才能進一步提升整體的跑步能力。 而最大攝氧量能力的提升在該階段將變得尤為重要，最大攝氧量的提升可以很好地為后期大強度訓練提供保障，避免強度提升后，上氣不接下氣的情況產(chǎn)生。
所以在該階段主要是在進一步提升跑者有氧能力的情況下加入能夠?qū)ψ陨淼淖畲髷z氧量進行一定刺激的間歇訓練； 通過間歇訓練一方面讓一組訓練導致的疲勞得到一定程度恢復，同時又不讓疲勞完全恢復就進入下一組訓練，以進一步提升我們的有氧代謝能力，讓跑者在跑步時更加輕松。 既然是為了提升跑者的最大攝氧量，那么這一階段的訓練要增加更多間歇訓練。
不同水平跑者間歇跑推薦配速
3、巔峰期訓練 經(jīng)歷了前兩個階段的訓練，跑者身體處于一個相對來說比較良好的狀態(tài)，此時如果想提升比賽時的配速，那么就需要訓練其在高配速下抗疲勞的能力。 在高配速時，乳酸的生成量大于分解量，乳酸堆積，身體就會開始進入到疲勞狀態(tài)； 如果將配速正好保持在乳酸產(chǎn)生量與分解量相等的那個區(qū)間內(nèi)，那么跑者將會以最快的速度進行奔跑，而且能夠避免身體因乳酸堆積而造成的疲勞。 久而久之，臨界速度就會跟著提升，有氧區(qū)間也會跟著擴大，配速也會相應進行提升。
如今天抗乳酸跑的訓練時間為40分鐘，可以采用訓練20分鐘休息4分鐘，再跑20分鐘的方法，也可以采用，跑4個10分鐘每組組間休息2分鐘的方式進行。 不同水平跑者抗乳酸跑推薦配速
4、競賽期訓練 最后一個時期，一切訓練應當緊緊圍繞比賽和適應比賽展開，此周期為了讓體能達到巔峰狀態(tài)，訓練量開始減少，讓身體在前三階段訓練積累的疲勞中逐漸恢復過來，并適應比賽的強度，為即將到來的比賽做好身體和心理上的準備。
不同水平跑者馬拉松配速跑推薦配速
九、如何科學備賽呢？ 備賽必須講方法，講效率，大多數(shù)跑者都是職業(yè)人群，跑步時間都是有限的。 如何利用有限的時間，最高效的備賽首先你需要一個正確的跑步理念，并不是跑得越多就效果越好，跑得質(zhì)量越好才能確保效果越好。 |
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