最近，有很多伽人私信跟我吐槽說(shuō)，練瑜伽，上背部越練越厚，不知道是什么原因?qū)е碌模?/span>

其實(shí)，練瑜伽，導(dǎo)致上背部越來(lái)越厚的原因有很多，但常見(jiàn)的大致有以下3個(gè)：

1、練習(xí)的時(shí)候聳肩，發(fā)力方式錯(cuò)誤，肩關(guān)節(jié)不正位等。

比如戰(zhàn)士2式、上犬式、斜板式等體式中，很多人手臂沒(méi)有力量或者發(fā)力方式不對(duì)，就聳肩練，結(jié)果全都是上背部代償

2、練前不熱身，練完了不放松，上背部做了力量練習(xí)，就一定要拉伸，否則肌肉就會(huì)變得越來(lái)越大。

3、原本身體就有頭前傾/前移，富貴包等問(wèn)題，沒(méi)有進(jìn)行功能性康復(fù)，就直接練，導(dǎo)致問(wèn)題越來(lái)越嚴(yán)重

所以，練瑜伽想要避免上背部越練越厚，在練習(xí)的過(guò)程中一定要注意不要聳肩，發(fā)力方式一定要正確，盡量用核心力量，避免上背部代償，練習(xí)前要熱身，練習(xí)后要放松。

6個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)消除上背部贅肉

動(dòng)作1：

• 雙腿并攏跪立
  

• 雙手腕套彈力帶，支撐在墊面
  

• 身體呈一條直線

• 將左手向外平移打開(kāi)，然后收回
  

• 右手向外平移打開(kāi)，然后收回

• 左右各重復(fù)練習(xí)12-15次
  

動(dòng)作2：

• 站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬
  

• 雙手小臂套彈力帶
  

• 曲手肘在身體的前側(cè)

• 大臂與地面平行，小臂垂直墊面

• 呼氣，雙手臂向兩側(cè)打開(kāi)
  

• 然后，收回，重復(fù)練習(xí)12-15次

動(dòng)作3：

• 雙手腕套彈力帶，雙手向上舉過(guò)頭頂

• 呼氣，屈手肘向下

• 用上背部的力量將彈力帶拉開(kāi)

• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)12-15次

動(dòng)作4：

• 將筋膜球或者網(wǎng)球

• 放在上背部較厚的位置
  

• 前后左右來(lái)回的滾動(dòng)直至完全的放松

動(dòng)作5：

• 上背部仰臥在泡沫軸上
  

• 雙手十指交叉放在頭部后側(cè)

• 屈雙膝，將泡沫軸來(lái)回滾動(dòng)上背部
  

• 直至完全的放松

動(dòng)作6：

• 跪立在墊面上，雙腳分開(kāi)與髖同寬
  

• 軀干俯臥在墊面上

• 雙大腿保持與地面垂直

• 雙手臂盡量向前側(cè)伸展，肩背部放松
  

• 呼氣，將左側(cè)手臂從身體下側(cè)穿出

• 脊柱向右扭轉(zhuǎn)，右側(cè)手臂向前伸展
  

• 頭部在墊面上，保持5-8個(gè)呼吸

• 換另一側(cè)