“靜蹲”這個(gè)動(dòng)作，相信大家都很熟悉了。

很多人都認(rèn)為它能夠保護(hù)膝關(guān)節(jié)和緩解膝關(guān)節(jié)疼痛，是“居家必備良藥”。

然鵝事實(shí)真的是這樣嗎？

• 雙腳同肩寬分開，雙手臂抬起來；

• 身體保持直立的情況下，臀部向后移，重心稍向后移；

• 慢慢下蹲，后腳跟不能抬起，膝蓋最突點(diǎn)不能超過腳尖；

• 蹲到最低時(shí)，大腿和小腿的成角不能小于90度，每次保持15～30秒。

現(xiàn)在靜蹲還演變出了不同的動(dòng)作，例如靠墻靜蹲、負(fù)重深蹲、單腳深蹲等。

大多膝關(guān)節(jié)疾病，都會(huì)發(fā)生股四頭肌的萎縮，使膝關(guān)節(jié)失去保護(hù)，變得不穩(wěn)定。

而靜蹲是一個(gè)股四頭肌離心收縮的動(dòng)作，主要用來鍛煉股四頭肌的力量。

二、在靜蹲動(dòng)作中，不同的肌肉起著不同的作用：

• 大腿前側(cè)股四頭肌和臀大肌起收縮作用；

• 大腿后側(cè)的腘繩肌、小腿后側(cè)的小腿三頭肌起協(xié)同作用；

• 脊柱兩旁的豎脊肌和軀干前側(cè)的腹橫肌起穩(wěn)定作用。

在做靜蹲動(dòng)作時(shí)，股四頭肌進(jìn)行離心收縮。但是單靠股四頭肌是很難彎膝蓋的，這需要大腿后側(cè)肌肉的幫助和協(xié)同。

臀大肌的作用：伸髖（大腿后伸），幫助你穩(wěn)住骨盆。

腘繩肌的作用：屈膝、限制軀干過度向前。

為了防止過度的軀干骨盆運(yùn)動(dòng)，腘繩肌要起到協(xié)同的作用，防止受傷。

身體的直立，需要豎脊肌和腹橫肌將身體支撐起來。

豎脊肌收縮主要維持脊柱保持直立或后仰。

腹橫肌的收縮可以維持整個(gè)軀干的穩(wěn)定性。

男（女）兒膝下有黃金，膝蓋不能彎太低。

在做蹲下的時(shí)候，重心容易跑到前面去。

這個(gè)時(shí)候，我們的小腿三頭肌能讓膝蓋不要過度往前，失去重心。

小腿三頭肌，它的作用主要是蹬腳，也能限制住膝蓋過度向前跑，預(yù)防傷膝。

在靜蹲中它也會(huì)起到協(xié)同的作用，幫助完成靜蹲的動(dòng)作。

如果以上肌肉共同收縮，靜蹲這個(gè)動(dòng)作就很完美了。

但是膝關(guān)節(jié)的疼痛類型是多樣的。有些情況不能通過做靜蹲動(dòng)作來緩解，譬如髕股關(guān)節(jié)疼痛、韌帶損傷或半月板損傷等人群做這個(gè)動(dòng)作反而有可能會(huì)加重癥狀。

脊柱特工提示：如果您有膝關(guān)節(jié)疼痛，建議過來先做一個(gè)詳細(xì)的膝關(guān)節(jié)功能評估再進(jìn)行訓(xùn)練會(huì)更好哦~