肩部受傷是健身玩家的家常便飯，也有可能你沒有受過傷，但肩部疼痛你一定遇到過，那么這也說明你離受傷不遠(yuǎn)了。

健身導(dǎo)致肩部受傷的原因很多，有些原因是因?yàn)閯幼鞑粯?biāo)準(zhǔn)，比如臥推動作不標(biāo)準(zhǔn)，就會導(dǎo)致肩部受傷。

還有一些原因是強(qiáng)度太大的原因，比如你練肩時(shí)間或者重量太大，也會造成肩部控制不住，從而導(dǎo)致肩部受傷。

但還有一個問題可能是動作本身的原因，有些動作它本身就是傷肩動作，老手也不敢多練，而新手直接上手可能就會導(dǎo)致肩部受傷。

在這里為大家總結(jié)5個傷肩動作，如果你健身沒有滿半年的話，為了安全起見，這些動作不要練。

一、杠鈴提拉

杠鈴提拉這個動作是訓(xùn)練三角肌中束和前束的動作，這個動作重量輕了沒感覺，重量大了容易傷肩。

因?yàn)檫@個動作本身就很容易造成肩峰撞擊的問題，杠鈴提拉在運(yùn)動過程中，在上提的時(shí)候手臂是在旋轉(zhuǎn)，所以肩關(guān)節(jié)活動成了多向動作，所以控制難度很高。

而有些人在做杠鈴提拉的時(shí)候，不光出現(xiàn)手臂旋轉(zhuǎn)和手臂上提，同時(shí)出現(xiàn)聳肩情況，那么只要這三個過程同時(shí)進(jìn)行，那么杠鈴提拉就很容易傷肩。

新手肩胛骨力量還不太穩(wěn)定，所以進(jìn)行杠鈴提拉很容易出現(xiàn)聳肩行為，所以新手練杠鈴提拉，受傷風(fēng)險(xiǎn)非常高。

那么我們平時(shí)練杠鈴提拉，杠鈴桿拉到胸口位置即可，不要再往上提了，那樣就連老手也會不慎受傷。

二、頸后推舉

頸后推舉會練到肩部中束和前束，所以這個動作對于我們很多人來說和頸前推舉訓(xùn)練的部位是一樣的，只是平增了訓(xùn)練難度而已。

頸后推舉因?yàn)槿羌√^于孤立的原因，所以我們的背部肌肉和胸肌無法維持肩胛骨的穩(wěn)定，所以頸后推舉很容易出現(xiàn)扭傷情況。

還有些人做頸后推舉，小臂與地面沒有保持垂直，而是往后面傾斜，那么這種方式做出來的頸后推舉，就容易出現(xiàn)肩袖拉傷風(fēng)險(xiǎn)。

新手一方面胸椎和肩關(guān)節(jié)靈活度不太高，所以做出來的頸后推舉，往往小臂與地面是斜的，所以肩袖受傷和肩膀拉傷很容易出現(xiàn)。

我們平時(shí)練頸后推舉的話，下巴要收進(jìn)去，脖子不要挺的那么直。然后胸肌盡量挺起來，展開胸椎讓肩部后撤，這樣就能維持小臂垂直，受傷風(fēng)險(xiǎn)就會相對低一些。

三、頸后下拉

頸后下拉是練背部肌肉的動作，包括頸后高位下拉和頸后引體向上，都屬于頸后下拉一類的動作。

下拉動作本身需要前后鋸肌力量的配合，我們沉肩到位，才能安全下拉，所以新手練引體向上都會脖子疼，就別說頸后下拉了。

有些玩家在做頸后引體向上的時(shí)候，肩部沒有下沉，那么就容易扭傷我們的肩袖組織。而做頸后高位下拉更危險(xiǎn)，如果你要借助腰部力量完成動作，那么就一定會讓肩膀發(fā)力不正，進(jìn)而導(dǎo)致受傷。

新手玩這個動作，首先是核心力量不太夠，所以總是借助全身力量完成動作，所以很容易出現(xiàn)肩部受力不正，進(jìn)而導(dǎo)致受傷。

我們要做頸后下拉的話，一定要保持核心穩(wěn)定，同時(shí)不要借助其它部位的力量，只用背部和手臂力量完成動作。

多說一句，練頸后引體向上，絕對不能借助腰腹力量擺浪。而練頸后高位下拉，不能借助腰背力量往后仰。

四、反手推胸

反手推胸就包括反手俯臥撐、反手臥推和反手坐姿推胸等等推胸動作，反手推胸動作胸肌更加孤立，所以胸肌效果會更好。

但反手動作很別扭，很多人做反手俯臥撐連一個都撐不起來，而反手臥推這個動作更別扭，減掉一半臥推重量你都推不起來。

如果你還沒有學(xué)會胸肌發(fā)力，那么你基本上是不能玩反手推胸動作的，那樣一旦借力，就會導(dǎo)致肩部受傷。

很多新手不會胸肌發(fā)力，就去嘗試更加孤立的反手推胸動作，就很容易出現(xiàn)肩部代償，那么肩部受傷風(fēng)險(xiǎn)也會很高。

我們練反手推胸動作，腰腹核心一般會繃得很緊，然后推胸過程中，一定要保持沉肩姿勢，這樣會提高胸肌孤立性，那么安全性也會提高一些。

五、雙立臂

雙立臂是一個街頭健身動作，但同時(shí)也是最不建議練的動作，一般我們能做20次引體向上的時(shí)候，才建議去接觸雙立臂。

我是從10個引體向上開始接觸雙立臂的，在我練習(xí)過程中，肩部受傷了好幾次，不是肩袖扭傷，就是肩關(guān)節(jié)撞擊。

一些玩家甚至?xí)谝w向上都控制不住的狀態(tài)下做雙立臂，這樣你非但學(xué)的非常慢，而且很容易造成肩部受傷。

新手學(xué)習(xí)街頭健身動作，一定要打牢基礎(chǔ)，具有20次引體向上的水平再來突破雙立臂，不要急著秀技術(shù)，沒有人在乎你。

一般到了練雙力臂的時(shí)候，我們一天進(jìn)行三四組就可以，可以天天練，不要一天練很多組，街頭健身倚重關(guān)節(jié)，組數(shù)太多容易受傷。

那么這5個動作，就是最容易導(dǎo)致肩部受傷的動作，如果你健身經(jīng)驗(yàn)不足，健身沒有滿半年的話，這些動作盡量不要太多練習(xí)。

我是旺旺大法師，

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