男生如果擁有一個(gè)寬闊結(jié)實(shí)的背部，那么不管是穿無袖T恤或者襯衫都是能夠性感爆棚的，反言之如果一個(gè)男生的背部過于單薄，很容易給人孱弱無力的感覺。想要練出性感結(jié)實(shí)的背部其實(shí)也不算難，只要掌握了好的訓(xùn)練方法就可以。

今天就給大家介紹背部訓(xùn)練方法，讓你的背部撐出男人該有的樣子。寬厚的背部訓(xùn)練方法并不難，重點(diǎn)是要日復(fù)一日的堅(jiān)持。

1.坐姿繩索劃船。5組，8 次

力量稍遜的人可以使用較輕的重量，但是該動(dòng)作要加緊肩胛骨。當(dāng)然坐姿的角度也不必保持垂直，稍有所傾斜也可以。

2.T杠劃船。4組，10次

T杠劃船是一個(gè)鍛煉背部的有力動(dòng)作，T杠劃船可以有效增加中背部的厚度和寬度，在練習(xí)的時(shí)候一定要保持背部的挺直，同時(shí)能體會(huì)到背部發(fā)力的感覺。

3.杠鈴俯身劃船。5組，8 次

杠鈴俯身劃船堪稱練背的王牌動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)不是重量，感受背部的緊張與收縮才是更加重要的。

4.單臂啞鈴劃船。4 組，10次。

單臂啞鈴劃船是十分常見的一個(gè)背部訓(xùn)練動(dòng)作，但是啞鈴的重量一定要適合自己，如果重量過大很容易造成動(dòng)作變形，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，但是如果重量過輕又失去了鍛煉的意義。

5.寬握高位下拉。4 組，10次

做寬握高位下拉時(shí)一定要控制住身體，不要隨意擺動(dòng)身體，尤其重要的一點(diǎn)你要使用背部發(fā)力，而不是單純依靠手臂，同時(shí)下拉的速度也要適中。

6.直臂下拉。4 組，10次

直臂下拉很重要的一點(diǎn)就是角度。一般練習(xí)的時(shí)候要臀部彎曲，身體軀干大致前傾約30°-45°。同時(shí)注意呼氣時(shí)向下拉，吸氣時(shí)拉回原位。

7.引體向上。4 組，10次

我們對(duì)這個(gè)動(dòng)作實(shí)在是太熟悉了，雖然人人都知道引體向上，但并不是每一個(gè)人都能做標(biāo)準(zhǔn)，做引體向上時(shí)一定不要讓身體亂晃，盡量使身體拉高，同時(shí)下巴也一定要過桿。