大家好呀，越來(lái)越多的研究證明，膳食纖維對(duì)我們的人體有重要的健康作用，包括減重、控制血糖、血脂等，今天就帶大家好好認(rèn)識(shí)膳食纖維。

膳食纖維是什么

膳食纖維（dietary fiber，DF）是人體所需的營(yíng)養(yǎng)素之一，它是只來(lái)自于植物，且不被人體消化的一大類糖類物質(zhì)。這里說(shuō)的糖類物質(zhì)就包括2大類：碳水化合物和膳食纖維。

自然界大概有千種以上的膳食纖維，WHO／FAO2010年對(duì)膳食纖維的定義為：膳食纖維共性特點(diǎn)是指10個(gè)和10個(gè)以上聚合度的的碳水化合物聚合物，且該物質(zhì)不能被人體小腸內(nèi)的酶水解，并對(duì)人體有健康效益。

膳食纖維有哪些

有一種大眾最好認(rèn)知的分類角度，水溶性和非水溶性膳食纖維。

1）水溶性膳食纖維

是指可溶于水，也容易被大腸內(nèi)發(fā)酵細(xì)菌消化，有些還具有益生元的特性。

這些膳食纖維通常存在于燕麥、大麥、豆類，或者柑橘類水果中。

比如β－葡聚糖、抗性糊精、果膠、瓜爾膠、部分的低聚糖（低聚果糖、低聚木糖、低聚異麥芽糖等）、菊粉等。

2）非水溶性膳食纖維

不能被人體消化吸收，只停留在腸道內(nèi)，但是可刺激消化液的產(chǎn)生，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，可以吸收水分膨脹。

比如抗性淀粉、纖維素等。不溶性纖維主要來(lái)自小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜等。

膳食纖維的作用

膳食纖維的作用特別多，這里重點(diǎn)講幾個(gè)與減肥關(guān)聯(lián)比較大的。

1、緩解便秘

便秘的原因有很多，包括排便無(wú)規(guī)律、糞便硬度增加和重量減少，而膳食纖維的攝入可以有效改善便秘。

很多研究證明，每天膳食纖維的攝入量少于12g，便便的重量就會(huì)少于100g。

很多減肥的人，便秘的主要原因就是因?yàn)槌缘奶?，因此食物殘?jiān)簿蜏p少，從而引起了便秘。

膳食纖維的可發(fā)酵性可以促進(jìn)糞便膨脹、增加糞便重量，達(dá)到每天160-200g的正常水平。而且發(fā)酵產(chǎn)生的SCFAs可降低腸道的PH，隨著產(chǎn)生的氣體如CO2和H2的作用，進(jìn)一步促進(jìn)生理的蠕動(dòng)，幫助把便便順利排出來(lái)。

歐盟（EFSA）在2011年批準(zhǔn)，燕麥和大麥中有6g/100g膳食纖維或每日每份食物葡聚糖含量≥3g，即可以聲稱增加糞便量。

哪些食物里面的纖維比較多呢？

【五谷雜糧】：紅薯、玉米、蕎麥、糙米、黃小米、燕麥片、蕎麥片及各種雜豆。

【新鮮蔬菜】：葉類菜、西芹、甘藍(lán)、西蘭花、茄子、蘆筍、黃豆芽、木耳、香菇、金針菇等。

【水果】：帶籽的水果紅心火龍果、獼猴桃等、山竹、冬棗等。

2、促進(jìn)益生菌生長(zhǎng)，改善腸道、降低體重

在2018年的《科學(xué)》雜志上，上海交通大學(xué)趙立平教授、張晨虹博士以及上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一人民醫(yī)院的彭永德教授帶領(lǐng)團(tuán)隊(duì)發(fā)表了文章[1]。

他們發(fā)現(xiàn)，富含膳食纖維的飲食可以調(diào)節(jié)2型糖尿病患者的腸道菌群，增加特定的腸道有益菌菌株，分泌更多的短鏈脂肪酸。選取假鏈狀雙歧桿菌C95株接種至高脂飲食小鼠體內(nèi)，在3個(gè)月的飲食干預(yù)下，顯著改善了小鼠的體重、體脂、血糖等指標(biāo)，效果可以說(shuō)是非常好了。

越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，益生菌和體重的關(guān)聯(lián)非常大，而作為給益生菌提供食物的纖維，作用尤其越來(lái)越重要。

因膳食纖維攝入而改變的人體菌群改善小鼠的血糖反應(yīng)及體重

3、增加飽腹感、調(diào)節(jié)體重

富含膳食纖維的食物多為體積大且能量密度低，目前一致認(rèn)為膳食纖維可以增加飽腹感。

而且，低GI食物比高GI食物更能提供飽腹感，在能量平衡和體重控制上有較好的作用，它可以推遲胃排空，增加不流動(dòng)層并減少其他碳水化合物的吸收。

水溶性膳食纖維具有較高的吸水性，吸水后體積可膨脹增大幾十倍，對(duì)腸道產(chǎn)生容積作用，使人產(chǎn)生飽腹感，由此抑制食欲，導(dǎo)致進(jìn)食量下降。

很多研究顯示，膳食纖維的攝入與BMI、體脂百分比和體重呈負(fù)相關(guān)，也就是說(shuō)，多吃富含膳食纖維的食物，可以幫助減脂減體重。

4、吸附脂肪

谷物和水果來(lái)源的膳食纖維有特殊的重要性，有研究證明可吸附脂肪、膽固醇和膽汁酸。

其中研究最多的是膳食纖維與膽汁酸的吸附作用，它被認(rèn)為是膳食纖維降低血脂的機(jī)理之一。

膳食纖維的產(chǎn)品怎么挑

當(dāng)你無(wú)法從日常的飲食中獲取到足夠的纖維時(shí)，也可以選擇一些市售的纖維類產(chǎn)品進(jìn)行補(bǔ)充。我來(lái)說(shuō)說(shuō)如何來(lái)挑選好的纖維產(chǎn)品。

1、常見的纖維

膳食纖維一般分為可溶性的及不溶性的，以下的成分都屬于纖維的范疇，是在國(guó)內(nèi)的產(chǎn)品中使用比較多的。

低聚X糖（比如低聚果糖，低聚木糖，低聚乳果糖、低聚異麥芽糖等）、菊粉、抗性淀粉、抗性糊精、聚葡萄糖、水蘇糖等。

2、起效量

因人而異，有些腸胃功能較弱的人，吃幾克就會(huì)腹瀉。一般來(lái)講，每次使用5-6g是一個(gè)有效使用劑量。如果是粉劑的話，一天可使用2-3次，溫水沖泡送服即可。

還有一些人剛開始使用纖維產(chǎn)品時(shí)，會(huì)出現(xiàn)放屁或者腸鳴等現(xiàn)象，這是腸道改善的先兆，基本1-2周后就會(huì)消失，腸道會(huì)變健康一些。

3、起效時(shí)間

因人而異，不同的人的腸道環(huán)境不一樣。如果你吃了幾次，覺得沒效果就不吃了，這是一個(gè)很可惜的行為。

因?yàn)槟c道的調(diào)整需要一定的時(shí)間，你都便秘了，還不給人家時(shí)間來(lái)戰(zhàn)斗，這個(gè)不夠人情??！

4.忌用人群

至于嬰兒和孕婦可否使用，要看纖維的類別，一般在產(chǎn)品包裝上會(huì)寫。

嬰兒和孕婦較多使用的是低聚果糖，如明治的品牌，在日本，低聚果糖的功效性就是他們家開發(fā)并申請(qǐng)的，我懷孕期間吃的就是低聚果糖。

5、副作用

纖維不是藥物，它是從食物里提取的，因此不會(huì)有副作用。

一般只會(huì)出現(xiàn)腸胃不好的人一次性吃太多，造成腹瀉。也不會(huì)上癮，它只會(huì)增加人體的耐受度，隨著使用的時(shí)間越長(zhǎng)，效果會(huì)逐漸不好而已。

6、如何挑選

不同的品牌之間的差異沒有那么大，比起品牌，我建議還是要看配料表的排序和一包的劑量。

選擇纖維排名靠前的，一小包的劑量在30-40g左右的比較方便合適。你可以選擇一個(gè)性價(jià)比高的產(chǎn)品，不一定非得選擇貴的。

比如我們來(lái)看下面這個(gè)產(chǎn)品，配料表里大部分都屬于高膳食纖維的食物，既有飽腹感又營(yíng)養(yǎng)！

食品添加劑：無(wú)

【我的觀點(diǎn)】：

因?yàn)槔w維本身就可以帶來(lái)飽腹感，喝一杯自然就可以減少正餐的攝入量，幫助減肥；而且纖維也可以吸附腸道里的膽汁酸，確實(shí)可以說(shuō)吸附脂肪，但你要說(shuō)功效有多么強(qiáng)大，其實(shí)還是要看一天吃的總量。

而且，只要是纖維，都有類似的功效，不是只有這個(gè)產(chǎn)品有。產(chǎn)品本身自然是好的，但不要太夸大功效。

減肥最根本的還是熱量守恒的原理，它是輔助作用，如果你平時(shí)纖維攝入比較少，是可以買來(lái)吃吃的。

所以，膳食纖維本身對(duì)我們的減肥、健康都是非常好的，在日常飲食每天要吃到25g膳食纖維，因此必要的時(shí)候可以買一些產(chǎn)品來(lái)輔助哦！

算算看，你每天攝入的膳食纖維足夠了嗎？