【作用】通過觀察腿部力線，發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)扭傷風(fēng)險，及時就醫(yī)。

【方法1】首先面對鏡子，雙腿分開與肩同寬，然后緩緩下蹲約30度，觀察鏡子中大腿中點和膝蓋中點以及第二腳趾是否在一條垂直線上。如圖中女士的力線是標(biāo)記虛線的位置，為不正常力線，實線為正常力線。也可根據(jù)第二張圖來對比判斷。

【方法2】當(dāng)方法1沒有發(fā)現(xiàn)明顯問題時，可以繼續(xù)用上臺階的方法檢測。在上臺階過程中，如果膝蓋中點和第二腳趾不在同一垂直線上，則為不正常力線。

有助預(yù)防膝骨關(guān)節(jié)炎的抗阻力訓(xùn)練

【作用】鍛煉肌肉，從而加強關(guān)節(jié)保護(hù)，讓關(guān)節(jié)更健康。

【股四頭肌鍛煉法】首先準(zhǔn)備兩瓶礦泉水，身體狀況好的朋友可以在瓶子里裝黃豆、大米等，身體狀況一般的朋友可以只留下兩半瓶水。將兩瓶水用一根繩子綁好，中間留出10厘米的寬度。將做好的一對礦泉水瓶掛在腳腕上，上身坐正扶穩(wěn)。伸直腿后緩慢抬起，抬起過程中確保大腿中點、膝蓋中點、腳尖在同一直線且垂直指向上方。當(dāng)腿抬平后堅持3秒左右，然后緩慢屈膝放下。每天可鍛煉15次左右，循序漸進(jìn)。

【臀部肌肉鍛煉法】準(zhǔn)備一個彈力環(huán)，站直后彈力環(huán)的一頭套在一只腳上踩住，彈力環(huán)另一頭套在另一只腳的腳腕上。手扶墻，踩住彈力環(huán)的那只腳起支撐作用，用另一只腳伸直同時往后抬，停住2秒后再往身體外側(cè)抬，同樣停住2秒后回到支撐腳旁。這是一組完整的動作，每天可以做15組這樣的動作，鍛煉我們的臀部肌肉。

保證心肺健康的有氧運動

【作用】合適強度的有氧運動有助保證心肺健康和關(guān)節(jié)健康。

最常用的有氧運動為步行、廣場舞、游泳、騎車，步行是最為便捷的，但是不建議有骨關(guān)節(jié)病的中老年人過多的步行。每日1萬步的步行鍛煉方法并不適合所有人，尤其是骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)有問題的老年人。

如果選擇步行，應(yīng)該是評估步行運動強度來判定是否達(dá)到鍛煉目的，而不是單純的步數(shù)。世衛(wèi)組織將每周進(jìn)行三次中到高等強度體育活動作為全新的國民運動目標(biāo)。

如何計算：人在安靜時，心率一般是60-100次/分鐘；中等強度有氧運動的心率=最大心率×60%/70%；而每個人的最大心率一般用“220-年齡”這一公式來推算。

所以，在運動時，我們就可以通過心率來自我監(jiān)測運動強度。例如劉阿姨，一個55歲的女性，用220減去他的實際年齡55歲，得到數(shù)字165，再乘上（60%-70%）就能得到一個范圍值：下限為99次、上限為115次。

由于中老年人常合并有慢性病，心肺系統(tǒng)的功能較弱，進(jìn)行適度科學(xué)的運動顯得尤為重要。建議每位老人在開始運動前進(jìn)行專業(yè)的運動風(fēng)險評估