【作用】通過(guò)觀察腿部力線，發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)扭傷風(fēng)險(xiǎn)，及時(shí)就醫(yī)。

【方法1】首先面對(duì)鏡子，雙腿分開與肩同寬，然后緩緩下蹲約30度，觀察鏡子中大腿中點(diǎn)和膝蓋中點(diǎn)以及第二腳趾是否在一條垂直線上。如圖中女士的力線是標(biāo)記虛線的位置，為不正常力線，實(shí)線為正常力線。也可根據(jù)第二張圖來(lái)對(duì)比判斷。

【方法2】當(dāng)方法1沒(méi)有發(fā)現(xiàn)明顯問(wèn)題時(shí)，可以繼續(xù)用上臺(tái)階的方法檢測(cè)。在上臺(tái)階過(guò)程中，如果膝蓋中點(diǎn)和第二腳趾不在同一垂直線上，則為不正常力線。

有助預(yù)防膝骨關(guān)節(jié)炎的抗阻力訓(xùn)練

【作用】鍛煉肌肉，從而加強(qiáng)關(guān)節(jié)保護(hù)，讓關(guān)節(jié)更健康。

【股四頭肌鍛煉法】首先準(zhǔn)備兩瓶礦泉水，身體狀況好的朋友可以在瓶子里裝黃豆、大米等，身體狀況一般的朋友可以只留下兩半瓶水。將兩瓶水用一根繩子綁好，中間留出10厘米的寬度。將做好的一對(duì)礦泉水瓶掛在腳腕上，上身坐正扶穩(wěn)。伸直腿后緩慢抬起，抬起過(guò)程中確保大腿中點(diǎn)、膝蓋中點(diǎn)、腳尖在同一直線且垂直指向上方。當(dāng)腿抬平后堅(jiān)持3秒左右，然后緩慢屈膝放下。每天可鍛煉15次左右，循序漸進(jìn)。

【臀部肌肉鍛煉法】準(zhǔn)備一個(gè)彈力環(huán)，站直后彈力環(huán)的一頭套在一只腳上踩住，彈力環(huán)另一頭套在另一只腳的腳腕上。手扶墻，踩住彈力環(huán)的那只腳起支撐作用，用另一只腳伸直同時(shí)往后抬，停住2秒后再往身體外側(cè)抬，同樣停住2秒后回到支撐腳旁。這是一組完整的動(dòng)作，每天可以做15組這樣的動(dòng)作，鍛煉我們的臀部肌肉。

保證心肺健康的有氧運(yùn)動(dòng)

【作用】合適強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)有助保證心肺健康和關(guān)節(jié)健康。

最常用的有氧運(yùn)動(dòng)為步行、廣場(chǎng)舞、游泳、騎車，步行是最為便捷的，但是不建議有骨關(guān)節(jié)病的中老年人過(guò)多的步行。每日1萬(wàn)步的步行鍛煉方法并不適合所有人，尤其是骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)有問(wèn)題的老年人。

如果選擇步行，應(yīng)該是評(píng)估步行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)判定是否達(dá)到鍛煉目的，而不是單純的步數(shù)。世衛(wèi)組織將每周進(jìn)行三次中到高等強(qiáng)度體育活動(dòng)作為全新的國(guó)民運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。

如何計(jì)算：人在安靜時(shí)，心率一般是60-100次/分鐘；中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率=最大心率×60%/70%；而每個(gè)人的最大心率一般用“220-年齡”這一公式來(lái)推算。

所以，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們就可以通過(guò)心率來(lái)自我監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。例如劉阿姨，一個(gè)55歲的女性，用220減去他的實(shí)際年齡55歲，得到數(shù)字165，再乘上（60%-70%）就能得到一個(gè)范圍值：下限為99次、上限為115次。

由于中老年人常合并有慢性病，心肺系統(tǒng)的功能較弱，進(jìn)行適度科學(xué)的運(yùn)動(dòng)顯得尤為重要。建議每位老人在開始運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行專業(yè)的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估