【作用】通過觀察腿部力線,發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)扭傷風(fēng)險,及時就醫(yī)。 【方法1】首先面對鏡子,雙腿分開與肩同寬,然后緩緩下蹲約30度,觀察鏡子中大腿中點和膝蓋中點以及第二腳趾是否在一條垂直線上。如圖中女士的力線是標(biāo)記虛線的位置,為不正常力線,實線為正常力線。也可根據(jù)第二張圖來對比判斷。 【方法2】當(dāng)方法1沒有發(fā)現(xiàn)明顯問題時,可以繼續(xù)用上臺階的方法檢測。在上臺階過程中,如果膝蓋中點和第二腳趾不在同一垂直線上,則為不正常力線。 有助預(yù)防膝骨關(guān)節(jié)炎的抗阻力訓(xùn)練 【作用】鍛煉肌肉,從而加強關(guān)節(jié)保護(hù),讓關(guān)節(jié)更健康。 【股四頭肌鍛煉法】首先準(zhǔn)備兩瓶礦泉水,身體狀況好的朋友可以在瓶子里裝黃豆、大米等,身體狀況一般的朋友可以只留下兩半瓶水。將兩瓶水用一根繩子綁好,中間留出10厘米的寬度。將做好的一對礦泉水瓶掛在腳腕上,上身坐正扶穩(wěn)。伸直腿后緩慢抬起,抬起過程中確保大腿中點、膝蓋中點、腳尖在同一直線且垂直指向上方。當(dāng)腿抬平后堅持3秒左右,然后緩慢屈膝放下。每天可鍛煉15次左右,循序漸進(jìn)。 【臀部肌肉鍛煉法】準(zhǔn)備一個彈力環(huán),站直后彈力環(huán)的一頭套在一只腳上踩住,彈力環(huán)另一頭套在另一只腳的腳腕上。手扶墻,踩住彈力環(huán)的那只腳起支撐作用,用另一只腳伸直同時往后抬,停住2秒后再往身體外側(cè)抬,同樣停住2秒后回到支撐腳旁。這是一組完整的動作,每天可以做15組這樣的動作,鍛煉我們的臀部肌肉。 保證心肺健康的有氧運動 【作用】合適強度的有氧運動有助保證心肺健康和關(guān)節(jié)健康。 最常用的有氧運動為步行、廣場舞、游泳、騎車,步行是最為便捷的,但是不建議有骨關(guān)節(jié)病的中老年人過多的步行。每日1萬步的步行鍛煉方法并不適合所有人,尤其是骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)有問題的老年人。 如果選擇步行,應(yīng)該是評估步行運動強度來判定是否達(dá)到鍛煉目的,而不是單純的步數(shù)。世衛(wèi)組織將每周進(jìn)行三次中到高等強度體育活動作為全新的國民運動目標(biāo)。 如何計算:人在安靜時,心率一般是60-100次/分鐘;中等強度有氧運動的心率=最大心率×60%/70%;而每個人的最大心率一般用“220-年齡”這一公式來推算。 所以,在運動時,我們就可以通過心率來自我監(jiān)測運動強度。例如劉阿姨,一個55歲的女性,用220減去他的實際年齡55歲,得到數(shù)字165,再乘上(60%-70%)就能得到一個范圍值:下限為99次、上限為115次。 由于中老年人常合并有慢性病,心肺系統(tǒng)的功能較弱,進(jìn)行適度科學(xué)的運動顯得尤為重要。建議每位老人在開始運動前進(jìn)行專業(yè)的運動風(fēng)險評估 |
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