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本文從減脂實(shí)踐角度講一講「基礎(chǔ)代謝」。包括基礎(chǔ)代謝的概念，決定基礎(chǔ)代謝大小的因素，和基礎(chǔ)代謝的變化規(guī)律，以及市面上對(duì)基礎(chǔ)代謝普遍存在的誤解等。 一、概念：什么是基礎(chǔ)代謝 基礎(chǔ)代謝（Basal Metabolic Rate，縮寫B(tài)MR），指的是你在身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)，全天消耗熱量的最小值。 目前測量基礎(chǔ)代謝的方式，要求受試者長時(shí)間處于睡眠狀態(tài)時(shí)測量，因此也可以認(rèn)為，基礎(chǔ)代謝是一個(gè)人在睡眠狀態(tài)下每天消耗的熱量。 在學(xué)術(shù)領(lǐng)域，人們更多使用靜息代謝（Resting Metabolic Rate，縮寫RMR）這個(gè)概念，而非基礎(chǔ)代謝，因?yàn)殪o息代謝的測量簡單一些，它指的是人靜止臥床上一天，且睡眠和清醒比例正常時(shí)的熱量消耗。 BMR和RMR消耗，來源于人體內(nèi)各種機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，比如肌肉的收縮（心臟跳動(dòng)就可以理解為心肌收縮，其他肌肉包括骨骼肌也會(huì)在你靜止的時(shí)候收縮），大腦和內(nèi)臟器官運(yùn)轉(zhuǎn)，礦物質(zhì)進(jìn)出細(xì)胞等等。 一個(gè)人的靜息代謝大概比基礎(chǔ)代謝多10%左右，但在絕大多數(shù)應(yīng)用場合，二者可以互換使用。 二、基礎(chǔ)代謝不等于總消耗 基礎(chǔ)代謝，作為消耗的一類，只是人總消耗的一部分。它是每日能量消耗的大頭，占到70%左右（活動(dòng)量越大，占比越?。^不是全部。 而我們?cè)谟懻摕崃科胶鈱?duì)體重變化的影響時(shí)，所講的消耗，完完全全都是指總消耗，而不是基礎(chǔ)代謝。 并且，無論目標(biāo)是增肌還是減脂，我們?cè)谠O(shè)計(jì)飲食熱量攝入的時(shí)候，估算的一定都是日常消耗，不需要估算基礎(chǔ)代謝。 熱量攝入只有超過總消耗，才會(huì)使體重和肌肉量上漲，只超基礎(chǔ)代謝沒用；熱量攝入也只要低于總消耗，體重和脂肪就會(huì)下降，用不著看基礎(chǔ)代謝。 更明確的說，無論是增肌塑型者還是單純減脂減肥的人，都?jí)焊恍枰雷约旱幕A(chǔ)代謝是多少，只需要估算出總消耗就足夠了。 三、那些跟基礎(chǔ)代謝相關(guān)的減脂誤區(qū) 我想你一定見過這樣的帖子：“x種方法提高你的基礎(chǔ)代謝，不瘦都難”，今天我需要很嚴(yán)肅地告訴你，凡是“提高基礎(chǔ)代謝”的種種方法，如果是應(yīng)用在減肥場合，都過是迎合市場需求和減脂者幻想的營銷噱頭。 市面上流傳的與基礎(chǔ)代謝有關(guān)的說法，大多都是錯(cuò)的，認(rèn)識(shí)包括： 1、混淆基礎(chǔ)代謝和總消耗：上段說過，基礎(chǔ)代謝只是總消耗TDEE的一部分，并且無論是減脂還是增肌，我們都不需要對(duì)基礎(chǔ)代謝進(jìn)行任何估算，只需要估算總消耗。 2、“我基代低，屬于易胖體質(zhì)，所以不容易瘦下來”：人的基礎(chǔ)代謝都差不多，低也低不到哪去，并且說這種話的人很可能基代并不低于平均水平。 3、吃不夠基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝就會(huì)下降：減脂健身圈最智障的說法之一。真實(shí)情況是，只要減重，基礎(chǔ)代謝就會(huì)下降，和是否吃夠基代沒半毛錢關(guān)系。因?yàn)榛欢ㄐ∮诳倲z入，所以攝入不足基代就一定意味著攝入小于消耗，攝入小于消耗意味著減脂減重發(fā)生，必然導(dǎo)致基代下降，但就算你吃夠基代，只要沒吃到總消耗，基代也一樣會(huì)下降。 4、少吃會(huì)降低基礎(chǔ)代謝，運(yùn)動(dòng)就不會(huì)：不管是少吃還是運(yùn)動(dòng)，只要能產(chǎn)生熱量差使體重降低，都會(huì)降低基礎(chǔ)代謝，唯一完美避免基礎(chǔ)代謝下降的方法就是不要減脂減重。 5、XXX能提高基礎(chǔ)代謝：沒有任何手段能明顯的提高人的基礎(chǔ)代謝，也沒有任何手段能通過提高基礎(chǔ)代謝的方式降低減脂的難度。 6、即使有些人聽了那些基礎(chǔ)代謝噱頭減肥法他也瘦了，那也一定是熱量差讓他瘦的，讓他誤以為真的基礎(chǔ)代謝被提高了。 下面我將展開詳細(xì)論證。 四、什么因素決定基礎(chǔ)代謝的大??？ 基礎(chǔ)代謝，是身體機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)所消耗的熱量，那么顯然，基礎(chǔ)代謝的值，是被所有運(yùn)轉(zhuǎn)的人體組織共同決定的。 各種內(nèi)臟器官是消耗大戶，大概能貢獻(xiàn)60%左右的基礎(chǔ)代謝消耗。每公斤肌肉大概會(huì)帶來13大卡的基礎(chǔ)代謝消耗，人體全部肌肉大概能貢獻(xiàn)25%左右的消耗，除非你是個(gè)打藥的專業(yè)健美選手，否則肌肉消耗基本就是這個(gè)水平。脂肪也會(huì)貢獻(xiàn)一些基礎(chǔ)代謝消耗，每公斤脂肪大概會(huì)貢獻(xiàn)5大卡的基礎(chǔ)代謝消耗。 從操作角度看，人的總體重就是一個(gè)相當(dāng)不錯(cuò)的估計(jì)基礎(chǔ)代謝的參數(shù)，當(dāng)然，用瘦體重和脂肪分開的方式來估算，結(jié)果會(huì)更準(zhǔn)一些，但差別并不大，比如把20斤脂肪換成20斤肌肉，只能帶來80大卡的基礎(chǔ)代謝提升。 女性的基礎(chǔ)代謝比男性略低一些。無論是男人還是女人，成年之后都會(huì)隨著年齡的增長慢慢的降低基礎(chǔ)代謝。 如果兩個(gè)人的年齡，性別，瘦體重和體脂肪重量都一樣，那么這兩個(gè)人的基礎(chǔ)代謝差別最多只有15%。雖然作為胖子的你可能認(rèn)為自己的基礎(chǔ)代謝要遠(yuǎn)低于常人所以很難減下來，但實(shí)際上你的基礎(chǔ)代謝最多也就是比平均水平低7.5%而已。事實(shí)上，如果把世界上所有叫嚷著自己基礎(chǔ)代謝比常人低的人聚到一起，統(tǒng)計(jì)他們的真實(shí)基礎(chǔ)代謝水平，應(yīng)該會(huì)發(fā)現(xiàn)得到的平均結(jié)果就是全人類的平均值。 五、基礎(chǔ)代謝能被提高嗎？ 目前，并沒有能有效的提高基礎(chǔ)代謝的方法存在。 有不少操作被觀測出能在一定時(shí)間內(nèi)提高人的消耗，但是這些操作對(duì)消耗的提高程度都非常微弱以至于不值一提。 唯一算是能以比較高的效率顯著提高基礎(chǔ)代謝的方法，就是暴飲暴食迅速增肥，畢竟總體重比較容易提升，并且總體重對(duì)基礎(chǔ)代謝的值具有很大的影響。但顯然，這種方法的結(jié)果并不是你想要的。使用生長類固醇藥物，不僅可以迅速增肌增重，還能使內(nèi)臟增長，從而大幅度提升基礎(chǔ)代謝，不過這種方法顯然和普通人需求喝執(zhí)行更不貼邊。 增肌，經(jīng)常被認(rèn)為可以提高基礎(chǔ)代謝，理論上是對(duì)的，但實(shí)踐中并沒有什么價(jià)值。雖然同樣重量的肌肉比脂肪具有更高的消耗，但是增肌是一件非常難并且非常緩慢的事情，而大多數(shù)人想提高基礎(chǔ)代謝無非是為了降低減脂難度而已，他們卻不知道，減一斤脂肪要比增一斤肌肉要快速和簡單的多。如果你想要非常極端的說，我就是增一身肌肉提高代謝，也可以，但同樣沒什么價(jià)值。 某些運(yùn)動(dòng)或者健身操總是喜歡號(hào)稱自己有提高基礎(chǔ)代謝的神奇效果，HIIT有比有氧訓(xùn)練多一倍的EPOC效果，然而多一倍之后也只是15%而已。力量運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)肌肉起到破壞效果，這會(huì)大幅度加劇蛋白質(zhì)的合成，而蛋白質(zhì)的合成是需要能量支持的，然而這種能量的消耗仍然小到不值一提。 有些研究發(fā)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)提高基礎(chǔ)代謝，也有很多研究發(fā)現(xiàn)并不是這樣，即使發(fā)現(xiàn)有氧提高基代的那些研究，得到的提高程度也非常非常的小以至于可以忽略。總體來說，無論是有氧，HIIT，力量還是什么稀奇古怪的健身操，沒有運(yùn)動(dòng)能夠明顯提高人的基礎(chǔ)代謝。 少吃多餐也曾經(jīng)被認(rèn)為會(huì)提高人的基礎(chǔ)代謝，后來發(fā)現(xiàn)少吃多餐帶來的，只不過是高頻率出現(xiàn)的食物熱效應(yīng)（TEF）而已，在總攝入相同的情況下，多吃少餐的TEF出現(xiàn)頻率雖然低，但是因?yàn)槊坎偷倪M(jìn)食量多，總的TEF實(shí)際上和少吃多餐是一樣的。 還有一些其他零零碎碎的事情會(huì)略微提高一些基礎(chǔ)代謝，比如寒冷的環(huán)境，一些疾病和咖啡因等等?？赡軙?huì)幫你多消耗一丟丟熱量。但是長遠(yuǎn)來看，都無法提高你的基礎(chǔ)代謝。 六、基礎(chǔ)代謝會(huì)下降嗎？當(dāng)然 先說簡單的自然基代降低，如果一個(gè)人體重降低了，基礎(chǔ)代謝會(huì)自然降低。 減脂減肥減重，也即熱量差（無論這個(gè)熱量差是如何產(chǎn)生的）的穩(wěn)定存在，會(huì)使基礎(chǔ)代謝出現(xiàn)適應(yīng)性的下降：人在減掉體重之后，基礎(chǔ)代謝往往會(huì)比預(yù)測值稍微低一些，這就是基代適應(yīng)性下降的結(jié)果。顯然，這種下降是我們不希望看到的，然而也是無法有效避免的。 對(duì)于基礎(chǔ)代謝適應(yīng)下降的程度，人們目前還沒有準(zhǔn)確的觀察，不同的研究觀察到的結(jié)果不同，但絕大多數(shù)這些研究都有明顯的方法問題。在對(duì)減肥真人秀The Biggest Loser參賽者的研究中[1]，研究人員發(fā)現(xiàn)這些大胖子在減掉大量的體重后，基礎(chǔ)代謝比預(yù)測值要低500大卡，但是這個(gè)研究在評(píng)估體重變化時(shí)，把水分的變化算進(jìn)脂肪里了，同時(shí)還忽略了內(nèi)臟器官的重量變化，這些因素被考慮之后，人們重新估算基礎(chǔ)代謝適應(yīng)性下降，大概只有120大卡。 所以說，基礎(chǔ)代謝適應(yīng)性下降帶來的總消耗下降效果，并不會(huì)為減脂過程增加很多難度。 基礎(chǔ)代謝的適應(yīng)性下降，雖然沒有有效的完全避免方法，但是我們有方法能夠盡量減小其發(fā)生的概率和程度。 1、慎用大熱量差的快速減脂法，如果使用的話也應(yīng)該短期使用，長期做大熱量差，會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝發(fā)生難以預(yù)測的變化。 2、不要突然增加運(yùn)動(dòng)消耗，尤其要避免突然增加運(yùn)動(dòng)消耗以實(shí)現(xiàn)大熱量差，大熱量差下的大量運(yùn)動(dòng)也會(huì)使基礎(chǔ)代謝失控（當(dāng)然偶爾一兩天是無所謂的）。 3、不要使自己連續(xù)處于饑餓狀態(tài)：持續(xù)的饑餓狀態(tài)是身體反抗的信號(hào)，身體在發(fā)出反抗信號(hào)的同事，往往也會(huì)采取行動(dòng)，這個(gè)行動(dòng)就是下調(diào)你的基礎(chǔ)代謝。如果處于連續(xù)一周以上處于難忍的饑餓狀態(tài)，請(qǐng)立即采取調(diào)整措施：（見下段） 4、保證必要營養(yǎng)充足：（注意此條沒有確鑿證據(jù)，屬于猜測觀點(diǎn)）必要營養(yǎng)的缺乏，可能也會(huì)加劇身體對(duì)食物缺乏程度的判斷，確保充足的蛋白質(zhì)攝入，如果使用低脂肪飲食最好也補(bǔ)充必要脂肪酸（魚油），維生素和礦物質(zhì)也要確保充足。 七、總結(jié)建議 1、對(duì)于一名普通減脂者來說，我們能做點(diǎn)啥呢？——什么也不用做，減脂者在減脂實(shí)踐中，根本就用不到與基礎(chǔ)代謝有關(guān)的操作，也不需要計(jì)算自己的基礎(chǔ)代謝，也不需要知道自己的基礎(chǔ)代謝是否下降，減肥過程感受良好就繼續(xù)做熱量差，感到饑餓難忍就果斷休息或者進(jìn)行飲食調(diào)整。 2、完全對(duì)提高基礎(chǔ)代謝的各種減肥方法或者神器置之不理，你只需要知道：瘦=日常攝入＜日常總消耗TDEE； 3、如果你想減肥或者遇到減脂平臺(tái)期沒有思路 ，歡迎在文章下方留言評(píng)論，我來告訴你正確做法。 參考文獻(xiàn) 1. Johannsen D L, Knuth N D, Huizenga R, et al. Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2012, 97(7): 2489-2496. |
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