跑步，可以說(shuō)是最平等的體育運(yùn)動(dòng)，幾乎每個(gè)人都可以跑步。不論男女老幼;不論天氣如何、地形如何；不論白天還是晚上；幾乎不需要任何技巧就可以跑起來(lái)。人們通過(guò)跑步也受益良多。

而說(shuō)起跑步的缺點(diǎn)，通?？梢詺w結(jié)為一個(gè)單一的問(wèn)題：傷痛。

當(dāng)我們?cè)噲D追究傷痛的來(lái)源時(shí)，卻發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致傷病的原因多種多樣，比如人體結(jié)構(gòu)、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方式、跑步形態(tài)、跑鞋類型、肌肉力量、靈活性、心理問(wèn)題和之前的受傷史等等。

雖然每個(gè)人的受傷原因不盡相同，但有一點(diǎn)值得注意，在受傷的跑步者身上，常會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉薄弱和不良的發(fā)力結(jié)構(gòu)存在。

那應(yīng)該怎么做，才能避免因?yàn)榱α勘∪鹾筒涣嫉陌l(fā)力結(jié)構(gòu)導(dǎo)致的傷病呢？

盡管力量訓(xùn)練本身可以預(yù)防跑步損傷，還沒有得到很多的科學(xué)認(rèn)證。但功能性的下肢力量訓(xùn)練有助于對(duì)神經(jīng)肌肉的控制鍛煉，從而改善這些癥狀。

下面就為大家介紹幾種常見的腿部功能性訓(xùn)練動(dòng)作，幫你有效強(qiáng)化腿部肌肉。

下蹲運(yùn)動(dòng)

持續(xù)60秒

1、身體直立，雙腿與肩同寬，雙臂下垂。后背保持挺直，腹部收緊。

2、做下蹲動(dòng)作。直到大腿與地面平行。重心放在腳后部，膝蓋不要超過(guò)腳尖。手臂向前平舉?；謴?fù)至初始姿勢(shì)。

雙手高舉，步行弓步

每側(cè)15步

1、身體直立，雙腿與肩同寬，雙臂下垂。雙手舉過(guò)頭頂，右腿向前一步，膝蓋彎曲。

2、大腿前部與地面平行，前腿膝蓋不要超過(guò)腳尖。推動(dòng)前腿，帶動(dòng)后腿向前，使左腿形成上述弓步。兩腿交替進(jìn)行。

蹬箱高抬腿

每側(cè)上下運(yùn)動(dòng)30秒

1、找到合適高度的箱子，確保單腿踩在箱子上時(shí)，大腿能與地面平行。伸展左髖和左膝，帶動(dòng)身體向上，站到箱子頂部。

2、使用左腿繼續(xù)帶動(dòng)身體向上，高抬右腿，大腿與地面平行。右腿回到初始站立。左腿重復(fù)指定次數(shù)。換右腿重復(fù)。

瑞士球式靠墻單腿下蹲

1、身體直立，雙腿與肩同寬。將瑞士球置于后背中部和墻之間，保持穩(wěn)定。向前遠(yuǎn)離墻邁出一步，使膝蓋形成90 度角，并位于腳踝上方。

2、左腿抬離地面。膝蓋不要超過(guò)腳尖。重復(fù)上述動(dòng)作，左腿下蹲時(shí)右腿抬離地面。

瑞士球式屈腿髖部拉伸

重復(fù)30次

1、平躺，雙腳置于瑞士球頂部，雙臂落于身體兩側(cè)。移動(dòng)瑞士球，使雙腿伸直，腳踝位于瑞士球頂端。髖部抬離地面，直到肩部到腳底形成一條直線，作為起始姿勢(shì)。

2、拉動(dòng)腳跟，帶動(dòng)瑞士球向臀部移動(dòng)，直到腳部平放于瑞士球頂部。把瑞士球滾回原地，恢復(fù)至初始位置。

迷你帶橫向跨步

每側(cè)15步

1、將迷你帶置于膝蓋上方。雙腿與肩同寬，拉緊迷你帶。

2、雙膝微彎，一只腳側(cè)向邁步，帶動(dòng)另一條腿移動(dòng)，形成新的預(yù)備姿勢(shì)。

3、向右跨步直到完成規(guī)定次數(shù)，接著向左跨步，重復(fù)以上動(dòng)作。

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