天生就會跑！

隨時隨地都能奔跑！

是不是很正能量？

跑步已然成為了全民熱愛的健康運動。

大街小巷、操場校道、沙灘山野……

一顆想奔跑的心就快要按捺不住了？

別著急，開跑之前，先來看看這份走心指南，8個問題解答你的疑惑，讓你跑得更長久。

1、跑步就能減肥？

多少人開始減肥，最先想到的運動方式就是跑步。

選擇用跑步來減肥，確實是很好的方法，慢跑能將身體能量供應機轉延長至有氧系統(tǒng)，消耗囤積的脂肪，對減肥、心肺功能提升等都有很好的作用。

跑步就是減脂效率最高的運動之一，不過，還是想要說一句：所有凡是打著只靠跑步來減肥的人，最終的失望概率高達99%！

想要通過跑步減肥的人，體重往往超過標準，如果只是穿上運動鞋立刻跑，很可能減肥不成功，反而會增加膝蓋等的損傷。在跑步過程中，腳落地的剎那，膝、踝關節(jié)承受的力量大約是身體重量的2.5到3倍，肌肉力量不足，承受重量就低，支撐關節(jié)和身體沖擊的能力也更弱，對身體保護或提升動作效能的機轉就會減少嗎，運動疲勞和強度超過身體負荷，受傷的幾率也會大幅提高。所以，核心肌肉力量訓練，增加肌肉力量，是跑步減肥的重要緩解。

另外，你得有足夠多的時間去練習跑步。根據美國運動醫(yī)學會的建議，每周積累150分鐘中等強度運動或者75分鐘大強度運動對于減肥來說通常是不夠的，減肥人群需要在此基礎上運動量增加一倍，也即達到至少300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動。

所以，跑步減肥并不是一件容易的事前！但對于長期不運動的人來說，穿上鞋走出家門那一刻，你就離減肥更進一步啦！

2、跑步會傷膝蓋？

許多人剛開始跑幾天，突然出現膝蓋特疼痛的情況，因此誤以為是跑步導致的膝蓋疼而棄跑。

其實，這是錯誤的跑姿、強度以及下肢群肌缺乏力量、沒有漸進式增強心肺功能所致，在這樣的情況下，突然增加運動量，導致身體未能負荷的時間與強度，從而容易造成傷害。

建議初入門跑者先考量自身體能；而沒有運動習慣或過于肥胖的人群，在運動前要做適當的伸展操以及肌力訓練，再以快走的方式開始，身體慢慢適應后再進階到時間短、分段式的慢跑。

此外，要注意運動后的休息恢復，建議采取跑一休一的方式進行訓練，每周再搭配2-3次肌力訓練，特別針對踝關節(jié)、膝關節(jié)以及下肢肌群，避免膝關節(jié)受傷。

3、跑步會使小腿變粗？

其實，仔細觀察馬拉松選手，會發(fā)現他們的腿并不粗，而短跑選手，小腿則相對較粗。

這是因為長跑對下肢肌群持續(xù)性的低衝擊，身體利用有氧的機轉供應跑步所需的能量，肌肉纖維會愈來愈緊實、線條更優(yōu)美。而短跑選手則需要增加肌纖維數量，才可以儲存更多無氧能量，提升衝刺時必要的爆發(fā)力，所以他們的下肢看起來會比較壯。

那為什么有些人剛開始跑步不久發(fā)現腿變粗了呢？這是因為肌肉纖維增生，加上脂肪尚未消除，所以看起來會變粗，但是只要選擇速度慢的長跑，就能消除多馀的脂肪。另外，跑后不重視拉伸，也是導致小腿變粗的原因。

4、用跑步機與平地跑步的效果一樣？

跑步機最主要的優(yōu)點是便利性，不必受限于場地或天候。盡管在跑步機上跑步也能達到平地跑步的效果，功能性上甚至更好，可以設定速度與時間，但是跑步機是藉由履帶傳動，減少雙腳需要推蹬前進的力量，所以有「跑起來很輕松」的感覺。

因為在跑步機上跑比較省力，同樣的時間或距離，在跑步機上跑對促進心肺功能的效果比實際在平地上跑要低，因此需要拉長跑步時間或是調快速度。此外，在跑步機上跑步，無法訓練腳踝的肌群適應不同路面。因此，習慣以跑步機做訓練的人，在比賽前還是需要到實地練習。

5、走路要比跑步更好？

跑步傷膝、跑步會變粗腿等，讓不少人對跑步這項運動敬而遠之。同時，走路的好處也逐漸被更多人接受，因此更多人愿意選擇走路而不跑步。

其實，走路和跑步對人的健康都好，差別只在頻率與強度。

同樣的距離下，走路對身體肌群的拉扯、關節(jié)組織的衝擊性比較低，所以不容易受傷。雖然走路是很好的入門運動，可是如果把走路視為唯一從事的運動，僅能維持目前所保有的體能，對提升體能沒有太大的幫助，因為走路的強度較低，對促進心肺功能、燃燒脂肪的效果是不同于其他運動的。

每個人選擇運動的目的不同，有些人只要有動就好(年長者或肢體有傷害者)，所以選擇走路即可；但有些人想要參加馬拉松、爬山，或從事其他運動競技，于是選擇跑步來增強心肺功能。對于追求或享受生活品質而言，體能狀況愈好，當然就可以從事更多活動，如果只是停留在走路的階段是很可惜的。

6、爬樓梯可以取代跑步？

許多人因為環(huán)境限制或沒有時間，選擇以爬樓梯做為運動，可是身體的機轉在爬樓梯與跑步時是不同的。爬樓梯是在短時間內以一定坡度上下移動，需要肌肉使力，屬于阻力訓練，所以爬樓梯可以訓練下肢肌群，但強化心肺功能的效果較有限。

上樓梯時，腳需要承受的力量約是體重的1.5到2.5倍，這時肌肉需要大量的氧氣；下樓梯則屬于支撐，肌肉要支撐的力量則是體重的2.5到3倍，下肢肌群也要承受較大的支撐力量，同時對膝關節(jié)肌群的衝擊較大。也就是說，爬樓梯對于無氧的肌力訓練大于有氧的心肺功能訓練。

7、跑步要每天都跑？

不需要的。因為人體在運動的過程中，自然會累積代謝物與乳酸，細胞亦會被破壞，需要適當的休息來恢復。正如每個人每天都需要睡覺，有規(guī)律運動的人更需要適當的恢復機制，因為這是身體不可違逆的生理現象。

如果是初學者，建議跑一天、休息一天，讓身體有足夠的時間修補因跑步造成的乳酸堆積、發(fā)炎等。當身體適應運動量后，跑一天休一天已無法有效提升體能時，就可以開始每天跑步，但是需調整每天跑步的強度，如用一天強（增加跑步時間與速度）兩天弱（減少跑步時間與速度）不同的訓練目標來搭配。制造強弱周期，偶爾必須讓身體到達超負荷的狀況，對提升體能有較大效益。

8、晚上不能跑步？

有人說晚上跑步不好，影響健康。但對于更多人來說，白天工作忙碌，只能利用夜晚的時間來進行鍛煉。

運動沒有分哪個時段比較好，晚上跑步好不好，其實全看個人的調整。比如，一個人經常一大早起來跑步，結果影響了工作、休息時間，造成睡眠不足，這樣也算不得是好的運動時間段。

如果晚上跑步后不容易入睡，影響了睡眠質量，那么建議跑步與睡眠時間有兩個小時以上的間隔，一般就不會出現難以入睡的問題，反而有助于睡眠。