深蹲作為一項復(fù)合的、全身性的練習(xí)動作，可以鍛煉到下半身幾乎所有的肌肉。于是，它成了健身愛好者提臀練腿的黃金動作之一。

但是，深蹲真正做起來可不是那么簡單的。一些小伙伴在做深蹲的時候就會存在這樣的問題，就是起身時膝蓋會不能控制地內(nèi)扣。

你可能并沒有太在意這個小動作，但是長時間這樣會加快膝蓋的磨損，甚至導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。

做深蹲時膝蓋本身處在一個非常不穩(wěn)定的狀態(tài)，所以不管是在做負(fù)重深蹲還是徒手深蹲的狀態(tài)下持續(xù)做錯誤的蹲起動作，都會很容易造成損傷。

那為什么會不受控制的出現(xiàn)膝內(nèi)扣呢？

在做深蹲動作的過程中，如果出現(xiàn)了膝內(nèi)扣（下肢代償性的過度旋前），則可能是由于這些原因造成的：腓腸肌、闊筋膜張肌/髂脛束和髖內(nèi)收肌過緊，脛骨前肌、脛骨后肌和/或臀中肌以及臀大肌力量弱。

下面就給大家安利來自NASM-CES的糾正性訓(xùn)練。幫助大家改善運動中的膝內(nèi)扣，減少損傷風(fēng)險，提高整體動作表現(xiàn)。

抑制

自我筋膜放松

利用泡沫軸練習(xí)，需要進行放松的關(guān)鍵部位有腓腸肌/比目魚肌、髖內(nèi)收肌、闊筋膜張肌/髂脛束和股二頭肌短頭。

拉長

靜態(tài)拉伸

通過靜態(tài)拉伸技術(shù)對關(guān)鍵肌群進行拉伸，包括腓腸肌/比目魚肌、髖內(nèi)收肌、闊筋膜張肌、股二頭?。ǘ填^）。

激活

分離強化訓(xùn)練

通過分離強化訓(xùn)練進行關(guān)鍵肌肉的激活訓(xùn)練，包括脛骨前肌、脛骨后肌、臀中肌和臀大肌。

? 踝關(guān)節(jié)抗阻背屈練習(xí)

? 髖關(guān)節(jié)抗阻外展練習(xí)

? 抗阻伸髖練習(xí)

整合

動態(tài)動作整合訓(xùn)練

? 靠墻跳躍練習(xí)

還可以使用功能性動作進行進階練習(xí)。瑞士球靠墻深蹲→上臺階→弓箭步→單腿深蹲。