嗨～大家好我是你們可愛(ài)、美麗、善良的楠木！

這篇公眾號(hào)是一部連續(xù)劇，今天我們要接著上一篇內(nèi)容繼續(xù)補(bǔ)充完整，講一下在健身房我們?cè)趺凑接?xùn)練。

上次說(shuō)熱身的部分我們會(huì)選擇大器械進(jìn)行熱身，比如10分鐘橢圓機(jī)，熱身之后就開(kāi)始了正式訓(xùn)練，在這里注意，正式訓(xùn)練并不會(huì)直接上大型器械，我一般的習(xí)慣是先針對(duì)關(guān)節(jié)用小器械再次熱身，二次熱身是針對(duì)于本次所訓(xùn)練的部位，我們稱(chēng)之為局部熱身。

比如我們今天的訓(xùn)練目標(biāo)是背部，那么我們就可以先用一個(gè)小的啞鈴（1.5-2公斤左右）或者徒手進(jìn)行背部的熱身，這一次熱身也會(huì)用到正式訓(xùn)練的動(dòng)作，但由于重量比較小所以速度可以稍微快一點(diǎn)，但要注意從你拿起器械的那一刻就要集中注意力，并且保持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。

局部熱身過(guò)后就可以開(kāi)始正式的訓(xùn)練了。今天的內(nèi)容我給大家介紹一些我們比較常用且適合初學(xué)者的器械。

啞鈴是最適合初級(jí)訓(xùn)練的器械，一對(duì)啞鈴幾乎可以訓(xùn)練到全身的大肌肉，用途非常廣泛，并且靈活，大多數(shù)會(huì)使用啞鈴做上肢訓(xùn)練，例如：推肩、推胸、背部訓(xùn)練等。但要選擇適合自己的重量，建議初學(xué)者使用1.5-3公斤，量力而行。

杠鈴片是可以裝卸的，建議初學(xué)者關(guān)節(jié)肌肉比較穩(wěn)定了之后在開(kāi)始使用杠鈴，同時(shí)選擇適合自己的重量。杠鈴也是幾乎可以訓(xùn)練全身大肌肉的器械，不同于啞鈴的是杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡相對(duì)比較固定，因?yàn)樵谟?xùn)練時(shí)重量在不斷的加大，為了保持更多的穩(wěn)定性，會(huì)從啞鈴過(guò)度到杠鈴，可以說(shuō)是啞鈴的升級(jí)版。

仰臥板不光是健身器材，更能舒緩腰肌勞損者的背部筋膜勞損。躺于健腹板上，雙腳分別勾住前圓管，雙手附于耳側(cè)，做卷腹運(yùn)動(dòng)，可鍛煉腹部肌肉。仰臥板可以調(diào)節(jié)板的坡度，初學(xué)者建議放平使用。

固定器械，運(yùn)動(dòng)軌跡單一穩(wěn)定，初學(xué)者可以先從最小的力量開(kāi)始。這是鍛煉背部訓(xùn)練動(dòng)作中重要組成部分，雖然身體坐在器材上，貌似都是一個(gè)下拉過(guò)程，但是通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)后傾角度、握距差別等可鍛煉背部多層面肌肉，絕對(duì)是王道，如果你剛開(kāi)始訓(xùn)練建議在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行第一次的訓(xùn)練，因?yàn)榻嵌炔煌?xùn)練的緊肌肉目標(biāo)不同，如果做錯(cuò)了還有可能損傷到關(guān)節(jié)。

坐姿推胸是初級(jí)健身愛(ài)好者的首選,訓(xùn)練水平高的可以在自由重量練習(xí)后,再做3-4組大重量的坐姿推胸練習(xí),將胸部完全練習(xí)到力竭,對(duì)增肌會(huì)有很大的幫助。

肩部推舉預(yù)備姿勢(shì)：端坐于器械上，雙手握緊器械，保持上體直立，背靠在器械上。動(dòng)作過(guò)程：兩手豎直向上推舉，保持三角肌處于收緊狀態(tài)，在推至最高點(diǎn)時(shí)，停頓2至3秒。

如果你是健身初學(xué)者，建議剛開(kāi)始先用小啞鈴做推舉動(dòng)作，在過(guò)渡到固定器械。

顧名思義這是練習(xí)大腿肌肉的器械，同樣也是需要選擇適合自己的重量，少次多組，比如12次4-5組。如果你剛開(kāi)始進(jìn)健身房，對(duì)于大腿的下蹲訓(xùn)練不能很好的掌握，就可以先從這個(gè)器械開(kāi)始，它的運(yùn)動(dòng)軌跡比較單一好掌握，最適合初學(xué)者使用。

相對(duì)于坐式屈腿訓(xùn)練器來(lái)講，這個(gè)是反方向的腿部運(yùn)動(dòng)，會(huì)訓(xùn)練到腿部后側(cè)和臀部下圍的肌肉，如果你想練腿兩個(gè)器械可以結(jié)合在一起，這樣腿部一圈的位置都可以得到訓(xùn)練。

注意在訓(xùn)練后及時(shí)拉伸，或者滾泡沫軸（泡沫軸這個(gè)工具我們會(huì)在下一期拉伸篇中講解）

今天介紹的器械都是比較常見(jiàn)的，如果你不會(huì)使用我建議剛開(kāi)始先找教練輔助，學(xué)會(huì)正確且安全的使用方式，再自己練習(xí)。

我們想要用一個(gè)器械訓(xùn)練時(shí)就必須要先認(rèn)識(shí)，今天的課程就是初步的了解，下一期我教你們?cè)趺词褂谩?/p>