沒有健身前從來不知道人體如此復雜，腘繩肌、腓腸肌、前鋸肌、臀大肌、肱二三四頭肌......

今天要講的腘繩肌是大腿后側(cè)一系列肌群的統(tǒng)稱，與股四頭肌相對應(yīng)。

腘繩肌主要有兩個作用——輔助膝關(guān)節(jié)彎曲和髖關(guān)節(jié)伸展。它是防止脛骨過度向前錯動的重要動力性穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，在腿彎舉、硬拉等力量訓練中扮演著極為重要的角色。

對健身愛好者來說，它是一個不得不練的部位。

腘繩肌的穩(wěn)定可以帶來如下好處：

1. 預防大腿受傷
2. 預防及緩解下背部疼痛
3. 保證腿部靈活性，提升整個運動表現(xiàn)
4. 練腿后拉伸腘繩肌，能有效減少腿部的遲發(fā)性肌肉酸痛

其實，無論健身與否、男性還是女性，為了下背部、髖關(guān)節(jié)、膝蓋的健康，最好都能定期鍛煉腘繩肌。

腘繩肌可分為外側(cè)和內(nèi)側(cè)，上半部分和下半部分，由股二頭肌（長頭短頭）、半腱肌和半膜肌組成。

其中4塊肌肉共同完成屈膝動作，3塊肌肉（股二長頭、半腱肌和半膜?。┩瓿缮祗y動作。

所以，伸髖、伸膝類的動作可以高效地鍛煉腘繩肌。

以下為腘繩肌的3種訓練方式與1個訓練誤區(qū)

1、 伸髖訓練

舉例：直腿硬拉

2、伸膝訓練

舉例：滑翔腿彎舉

找一根橫桿和一張椅子，身體朝上仰臥，雙手抓住橫桿，雙腿放置于椅面上讓身體懸空，按照圖示擺動身體。

或者借助器械進行

3、伸髖伸膝同時訓練

舉例：俯臥腿彎舉

如果想單獨針對內(nèi)側(cè)或外側(cè)肌肉鍛煉，可以用適當?shù)膬?nèi)旋和外旋進行調(diào)整。

外旋鍛煉外側(cè)肌肉，內(nèi)旋鍛煉內(nèi)側(cè)肌肉。

4、練習誤區(qū)

4.1 不要用深蹲鍛煉腘繩肌

有人誤以為深蹲同時有伸髖和伸膝的動作，就用它來訓練腘繩肌，但事實上，深蹲是非常差勁的腘繩肌訓練動作。

注意看下圖的深蹲動作，上升下曲時，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時進行伸展，腘繩肌的長度實際上保持不變，并沒有得到有效的拉伸刺激。

4.2 硬拉效果更好

硬拉和深蹲有一點像，也是同時訓練伸髖和伸膝。

但由于硬拉時，髖部比深蹲高一些，膝關(guān)節(jié)屈曲的程度也小一些，因此腘繩肌可以得到更好的收縮刺激，尤其是腘繩肌的上半部分。

可以用呆腿硬拉（Stiff Legged Deadlift）和羅馬尼亞硬拉（Romanian Deadlift）兩種方式。

呆腿硬拉：簡單講就是臀部位置更高版的普通硬拉，目的是為了腘繩肌更好的拉伸。

保持脊柱中立挺直，此時膝關(guān)節(jié)微微屈曲，但小腿始終保持與地面垂直，下降到腘繩肌最大拉伸度即可。

注意下降到極限后千萬不要圓背繼續(xù)下降，這是非常危險的動作，會對脊柱造成不可逆的損傷。

羅馬尼亞硬拉：與普通直腿硬拉不同的是，杠鈴貼腿移動且不需要放回地面

為了減少下背部負荷，你的腿需要更直，對下背部狀態(tài)不佳的人來說這不失為一個好的訓練方式。同時，動作中股四頭肌的參與減少，對腘繩肌的針對性訓練效果更好。

呆腿硬拉對腘繩肌的拉伸會比羅馬尼亞硬拉更加強烈，建議進階者使用。

總結(jié)

大重量動作能最大限度動用肌纖維，提高肌肉密度，高次數(shù)的持續(xù)運動能促進肌質(zhì)肥大，增加肌肉量。

所以在選擇重量時建議使用小重量高次數(shù)、大重量低次數(shù)交替的方式進行訓練。

以下為一位職業(yè)健美運動員的腘繩肌訓練計劃：

最后提醒大家，在把握不好重量的情況下盡量不要觸碰自己的重量極限，因為過大的重量很容易出現(xiàn)腰背和臀部代償，也可能會損傷脊柱。

這些在鏡子中看不到的肌肉群，對我們的身體和訓練來說卻至關(guān)重要。以上動作的核心都是硬拉，看似簡單，但都稍有區(qū)別，希望大家能注意到細節(jié)，訓練出強壯的腘繩肌。

END.