運動員經(jīng)常是每天都要訓(xùn)練，接近比賽時甚至一天訓(xùn)練兩次，參加比賽也經(jīng)常需要一天連續(xù)出賽兩三次，包括預(yù)賽、準決賽、和決賽，例如田徑和游泳，或是在短短數(shù)天中每天連續(xù)出賽，例如籃球運動，這時運動后的營養(yǎng)補充就變得非常重要，對于下次練習(xí)的成效或是比賽的結(jié)果有絕對的影響。對運動員而言，運動后的恢復(fù)不應(yīng)該是順其自然，而應(yīng)該是主動積極的補充運動所消耗的能量和營養(yǎng)，為緊接而來的比賽或訓(xùn)練做好準備。

運動后的營養(yǎng)補充著重于三方面

1.補充因流汗而損失的水份和電解質(zhì)

2.補充運動中消耗的肝糖(glycogen)

3.修復(fù)受傷的肌肉和組織

電解質(zhì)的補充

汗液中主要的電解質(zhì)是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。除了非常長時間的運動，例如鐵人三項，或是在酷熱的天氣下連續(xù)劇烈運動數(shù)小時以上，大部分的運動員只會流失體內(nèi)非常小部份的電解質(zhì)，體內(nèi)儲存的電解質(zhì)會自動的釋放到血液中，維持電解質(zhì)的恒定。因此在運動后不需要特別補充電解質(zhì)。對于前述的例外情形，可以在運動后以稀釋的鹽水，或是運動飲料補充水份和電解質(zhì)。

訓(xùn)練有素的運動員或是常在酷熱天氣下運動的人，汗液中的電解質(zhì)含量會變得比較少，因為身體有自動適應(yīng)的機能，傾向于保存電解質(zhì)，所以即使流汗的量和平常人一樣多，但是流失的電解質(zhì)比較少。

水分的補充

劇烈的運動會導(dǎo)致大量的水份經(jīng)由汗水流失，脫水會影響運動的表現(xiàn)，即使流失體重１％的水份，體溫會變得更高，比較容易疲勞。而損失體重３％的水份，就會顯著的影響運動的表現(xiàn)。即使在運動中就已經(jīng)補充水份，但是通常都少于流失的量，因此在運動后，絕大部分的運動員都處于不同程度的缺水狀態(tài)，需要積極的補充水份，為接踵而來的比賽做好準備。 想要知道到底在運動中流失了多少水份，最直接的方法就是計算運動前和運動后的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補充一公升的水，甚至于更多，因為在運動后仍然會持續(xù)的流汗和排尿。比賽后可能無法很方便的測量體重，可以在練習(xí)時仿真比賽的情形，然后測量體重的減少，做為比賽后補充水份的依據(jù)。 若是不方便測量體重，也可以根據(jù)口渴的感覺喝水。但是人類的口渴感覺并不靈敏，即使身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)，仍然不會覺得口渴，或是雖然喝進去的水并不足以完全補充流失的水份，但是已經(jīng)足以紓解口渴。所以即使已經(jīng)不覺得口渴，至少還需要再喝２～３杯的水，才能補充足夠的水份。 另一個明顯的指針是排尿的情形，如果在運動后１～２小時中，排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處于缺水的狀態(tài)，需要趕快補充水份，直到排尿量恢復(fù)正常，而且尿液顏色變成很淡或是無色，這才表示身體已經(jīng)有了足夠的水份。

糖類的補充

肝糖是運動時的主要能量來源之一，存在于肌肉和肝臟中。肌肉中的肝糖只能供給肌肉細胞所用，而肝臟中的肝糖可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其它器官所需。體內(nèi)肝糖存量不足以應(yīng)付運動所需是造成疲勞、運動表現(xiàn)降低、無法持續(xù)運動的原因之一，運動后體內(nèi)的肝糖存量顯著的降低，若是沒有積極的補充，下次運動時的表現(xiàn)就會受到肝糖不足的影響而降低。 　　研究顯示，在運動后的兩小時內(nèi)，身體合成肝糖的效率最高，兩小時后則恢復(fù)到平常的水準，因此如果在運動后迅速補充糖類，就可以利用這段自然的高效率時段，迅速的補充體內(nèi)消耗的肝糖。如果下次訓(xùn)練或比賽是在10-12小時之內(nèi)，這段高效率期間特別重要，因為如果錯過這個時段，即使在后續(xù)的時間吃進了足夠的糖類，身體可能沒有足夠的時間完全補充消耗的肝糖，使得體內(nèi)的肝糖存量一次比一次降低，越來越容易感覺疲勞。若是下一次運動在24-48小時之后，即使錯過這段時間，接下來只要著重于高糖類的食物，仍然有足夠的時間補充所有消耗掉的肝糖。 　　一般的建議是在運動后15-30分鐘之內(nèi)吃進50-100克的糖類（大約是每公斤體重需要補充一克糖類），然后每兩小時再吃50-100克糖類，直到該運動員有時間吃正餐為止。正餐以及其它運動期間的飲食也應(yīng)該以富含糖類的食物為主

肌肉和組織的修復(fù)

即使是沒有身體接觸的運動也會造成肌肉纖維和結(jié)締組織的傷害，運動后的酸痛部份是來自于受傷的肌肉組織，身體接觸性的運動，例如籃球、足球、橄欖球，會造成更多的肌肉損傷。運動后迅速的補充蛋白質(zhì)有助于修復(fù)受傷的肌肉和組織，受傷的肌肉合成和儲存肝糖的效率也會降低，因此參予身體接觸性運動，或是比賽后受傷的運動員，需要補充更多的糖類，也更需要把握運動后兩小時的那段高效率期間，有效的補充體內(nèi)消耗掉的肝糖

運動疲勞消除法

整理運動

劇烈運動后驟然停止，會影響氧的補充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應(yīng)。因此，運動后應(yīng)做整理運動，動作緩慢、放松，使身體恢復(fù)。

溫水浴

有刺激血管擴張，促進新陳代謝和血液循環(huán)，消除疲勞的作用。溫水浴的溫度宜在40℃左右，每次15－20分鐘。

藥物療法

使用維生素或天然藥物，能有效調(diào)節(jié)人體生理機能，加速新陳代謝，補充能量，減少組織耗氧量，改善血液循環(huán)，補充肌肉營養(yǎng)。目前，常用藥物有維生素B1 、B12，維生素C、E、黃芪、刺五加：人參、冬蟲夏草和花粉等

合理安排膳食

疲勞時應(yīng)注意補充能量和維生素，尤其是糖，維生素C及B1 ，應(yīng)選吃富有營養(yǎng)和易于消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果

鍛煉與膳食平衡

平衡膳食系由多種食物構(gòu)成的營養(yǎng)食品，它能提供足夠數(shù)量的熱能和各種營養(yǎng)素，以滿足人體正常生理需要，滿足運動訓(xùn)練消耗的補充，而且還能保持各種營養(yǎng)素之間數(shù)量的平衡，以利于組織器官的消化、吸收和利用。我們知道，食物中三大主要營養(yǎng)素（糖、蛋白質(zhì)、脂肪）的合理比例是4：0.8：1。近年來美、英、法、日、瑞士等國，根據(jù)本國民眾特點生產(chǎn)一些特殊成分的食品。日本還規(guī)定食品中蛋白質(zhì)多用植物蛋白。這些食品行業(yè)的改革的目的在于增進國民健康.

食物中的糖多半是多糖或雙糖。多糖或雙糖必須經(jīng)過人體消化道的分解成為單糖才能被吸收。單糖被吸收后進入血液，成為血糖；它們經(jīng)門靜脈到達肝臟；到肝臟后，一部分被肝臟合成肝糖元，一部分隨血液運送到肌肉合成肌糖貯存起來，再一部分被組織器官直接氧化而利用。

食物中的脂肪在小腸內(nèi)進行消化，它們中的絕大部分分解成甘油和脂肪酸，小部分變成微小的指肪微粒。吸收后的脂肪有四種歸宿：1.以儲存性脂肪形式存儲。2.參與構(gòu)成人體組織；3.再分解為甘油和脂肪酸，然后直接氧化成為二氧化碳和水，或者轉(zhuǎn)化為肝糖元；4.被各種腺體利用生成特殊的分泌物，如外分汔腺所分泌的乳汁，皮脂與內(nèi)分泌腺所分泌的各種固醇，激素等。

食物中的蛋白質(zhì)經(jīng)過消化最終變成氨基酸后才能被吸收進入血液。氨基酸進入體內(nèi)主要作用是合成人體組織蛋白，為組織的建造和修補提供原料，另一部分養(yǎng)化分釋放出能量，并還可轉(zhuǎn)化成糖和脂肪。

食物中的水，無機鹽和維生素可不經(jīng)消化而被小腸直接吸收進入血液，參與人體內(nèi)部的各種生理，生化活動。水分通過消化道進入人體后，轉(zhuǎn)入血液，經(jīng)腎小球過濾很快以尿的形式排出體外。

近年來，隨著社會經(jīng)濟的發(fā)展、人民生活水平的提高以及生活質(zhì)量觀念的改變，人們在注重提高生活質(zhì)量的同時更重視營養(yǎng)與疾病之間的關(guān)系。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，某些疾病如肥胖病、心血管疾病、內(nèi)分泌疾病、退行性疾病和腫瘤等，它們多與我們?nèi)粘ｏ嬍秤忻芮嘘P(guān)系。所以對膳食質(zhì)量的評價既要建立在各類人群生理需求的科學(xué)基礎(chǔ)上，又要避免因不合理地濫用營養(yǎng)食品而造成的不良影響。特別是日益龐大的肥胖、豆芽群體，以探求合理而平衡的膳食。為了達到平衡膳食的目的，人們首先要求膳食能全面地提供各種比例合適的營養(yǎng)。古話說'藥補不如食補'。以保健為目的的保健膳食，以醫(yī)療為目的的藥物膳食；以兒童為對象的種種營養(yǎng)補劑，以老年人為對象各種養(yǎng)生補品；種類繁多，五花八門。日常所供給的平衡膳食，主要包括七大類食物，即谷類、食用脂肪類、肉 類（肉、魚，蛋等）、根莖薯類、水果類、蔬菜類。各類食物的數(shù)量及質(zhì)量應(yīng)根據(jù)消耗情況合理搭配，在塔配過程中必需注意食物的多樣化，特別注意某些容易缺乏的營養(yǎng)素的補給，任何偏食，禁食或者少食的方式都是不足取的。 '合理營養(yǎng)'和'科學(xué)營養(yǎng)'并不是指攝取高蛋白、高脂肪、高熱卡的食品，這顯然不符合平衡膳食的原則。一方面人體在生長發(fā)育、飲食起居中需要大量的、合理的營養(yǎng)素然而另一方面卻因為所需營養(yǎng)素的攝入過多或者過少的或者營養(yǎng)素之間的比例失調(diào)，不利于人體的消化、吸收和利用，導(dǎo)致一些基本營養(yǎng)素的缺乏。因此我們應(yīng)該用一分為二的辯證觀點正確地去看待市場上熱銷的高蛋白、高脂肪、高熱卡食品，各盡所需，合理選擇，不要被某些商品廣告的宣傳所誤導(dǎo)，而造成消費上的偏差。如果把營養(yǎng)藥物當作營養(yǎng)品長期服用這是有害于身體健康的。一些材料證明，風(fēng)靡于市的人參蜂皇漿，對身體無虛弱證狀的人來說，服之則弊多利少。

營養(yǎng)食品一般含有豐富的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無機鹽（又稱礦物質(zhì)）和水六種營養(yǎng)素。 一般講，體育鍛煉促進糖、脂肪、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素的利用和消耗，反過來也促進了人體對糖、脂肪、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素的需求。這種供需轉(zhuǎn)換關(guān)系以及代謝速度要比正常人快得多。

運動量怎樣安排才算合適

無論是體育鍛煉還是運動訓(xùn)練，都存在一個合理安排運動量的問題。在群眾體育鍛煉中，鍛煉效果好壞，也往往取決于運動量的大小。因為運動量過小，不用動員內(nèi)臟器官的潛力就可以輕而易舉地擔(dān)負下來，這樣就達不到提高內(nèi)臟器官功能的目的，因而鍛煉的效果甚微。相反，如果運動量過大，在安排時又缺乏必要的節(jié)奏，長此下去就會超過人體生理負荷的極限不僅達不到增強體質(zhì)的鍛煉目的，往往還會對鍛煉者的健康有不利影響，并對學(xué)習(xí)或工作造成影響。怎樣安排運動量才算是合適呢?一般可以用客觀生理指標的測定和鍛煉者的主觀感覺來分析，便可知道運動量安排是否合適。

客觀生理指標的測定：目前常用指標包括鍛煉前后及安靜時的脈膊、血壓、體重、肺活量、心電圖、尿蛋白、血色素等指標。

測量脈搏是最簡便易行、且最能反映機體情況的一個指標，如果安靜時的脈搏與以往比較是逐漸下降或者不變，則表明機體反應(yīng)良好，運動量安排合適，并且還有潛力。每分鐘脈搏的正常變化幅度為2～6次。如脈搏頻率超過10次／分以上，說明機體反應(yīng)不佳，如無疾病或其它原因，則說明運動量過大，應(yīng)予以調(diào)整。

安靜時正常的血壓變動范圍應(yīng)在10毫米汞柱以內(nèi)，體重不超過0．5千克。如血壓明顯升高，肺活量顯著下降，體重持續(xù)減輕，且減輕幅度超過正常體重的1／30時，說明運動量有可能安排不當，要引起注意。

尿蛋白也是評定運動量是否適宜的一個常用指標?？梢赃B續(xù)地測定訓(xùn)練后或次日晨的尿蛋白的量，如果訓(xùn)練的開始階段增加，而后逐漸減少，這說明鍛煉者對運動量從不適應(yīng)到適應(yīng)，是一個好現(xiàn)象。如果開始時增加，而后數(shù)量不僅不減少，反而逐漸增加，恢復(fù)也慢，這說明身體不適應(yīng)，所安排之運動量應(yīng)予以及時調(diào)整。

主觀感覺：其內(nèi)容包括自我感覺、睡眠、食欲、鍛煉欲望等。如果鍛煉后自我感覺良好，精力充沛，有勁，睡得熟，吃得香，很想?yún)⒓舆\動。鍛煉后肌肉有輕度酸痛，并有疲勞感，但經(jīng)過一夜的休息次日晨即可恢復(fù)正常，則說明運動量安排合適。如果在鍛煉后感到精神萎靡不振，全身令力，胸骨柄及肝區(qū)有疼 痛感，頭昏腦脹，運動后感到特別疲倦，睡不好，吃不香，易出汗，不想練習(xí)，則說明運動量需作適當調(diào)整。