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一談到背部訓(xùn)練，就避免不了引體向上，因?yàn)樗撬杏?xùn)練動(dòng)作當(dāng)中最經(jīng)典的一個(gè)，也是所有大眾人群眼里最熟悉的一個(gè)。但很多人都不知道如何做標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，或者在做的時(shí)候感覺不到背部肌肉。 今天我們就來看看，到底如何做出一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。 引體向上可以練到哪些肌肉？少、中、多代表肌肉參與度。 背闊肌（多） 背闊肌的主要功能包括肩伸，也就是讓大臂在前的時(shí)候向后拉，和肩內(nèi)收，就是讓大臂在兩側(cè)的時(shí)候向回拉。所以引體向上可以練到背闊肌。 大圓?。ㄖ校?/p> 大圓肌的功能和背闊肌相似，也是肩伸和肩內(nèi)收，所以引體向上也可以練到大圓肌。 斜方肌-中束（少） 斜方肌中束的功能是肩胛骨收緊，而在引體向上的時(shí)候，肩胛骨也有一定的收縮，但沒有劃船的時(shí)候多，所以斜方肌中束的參與度并不多。 斜方肌-下束（中） 下束的功能是肩胛骨下壓，而在引體向上的時(shí)候，肩胛骨必須得下壓，所以下束也會(huì)被練到。 菱形?。ㄉ伲?/p> 菱形肌的功能和斜方肌中束類似，所以參與度也少。 三角肌-后束（中-少） 三角肌后束的功能包括肩伸和肩水平外展，所以引體向上也可以一定地練到后束。 肱三頭肌-長頭（中-多） 對(duì)，你沒看錯(cuò)，在做引體向上的時(shí)候，肱三頭肌的長頭也會(huì)被練到，因?yàn)樗墓δ芤彩羌缟臁?/p> 肱二頭肌（中-多） 肱二頭肌的功能是肘屈，所以引體向上也可以練到肱二頭肌。 小臂（少） 由于引體向上得握著杠，所以小臂也得發(fā)一定的力。 之所以某些肌肉有著不同的參與度是因?yàn)橐w向上有兩種不同的做法，而根據(jù)不同的做法，肌肉的參與度也會(huì)不同（稍后細(xì)談）。 如何感受到背部肌肉的收縮？在講解如何引體向上之前，我們先來看看如何有效地練到背部肌肉。很多人說自己在引體向上的時(shí)候感覺不到背部肌肉的收縮，只感覺到肱二頭肌，這很可能是因?yàn)樗麄儧]有做到以下兩點(diǎn)：
脊柱的控制就是指胸椎和腰椎的控制。想練到背部肌肉，必須得做到挺胸拱腰，否者很難感受到背部肌肉的收縮。很多人，特別是男同志，很難做到拱腰，因?yàn)槟型镜娜犴g性天生較差。不過，挺胸拱腰沒有那么難，其實(shí)拱腰就是挺胸的結(jié)果，所以只要做到挺胸，腰就會(huì)自然拱。 請(qǐng)看圖：
想練到背部肌肉，必須掌握肩胛骨的移動(dòng)，因?yàn)榇蠖鄶?shù)背部肌肉都連接于肩胛骨，而肩胛骨在動(dòng)的時(shí)候，背部肌肉也會(huì)跟著動(dòng)。 肩胛骨是一塊可以上下左右移動(dòng)的骨頭，但缺乏運(yùn)動(dòng)的人很難感覺到它們，所以想控制住肩胛骨，得一定時(shí)間的練習(xí)。 請(qǐng)看圖：
一個(gè)在練背之前很好的熱身/練習(xí)就是移動(dòng)一下肩胛骨。 現(xiàn)在我們知道了背部訓(xùn)練的秘訣，下面來進(jìn)入今天的正題，如何引體向上？ 如何引體向上？我將細(xì)談的引體向上是最經(jīng)典的正手引體向上，不過反手、窄握、寬握、中立握（手心相對(duì)）和高位下拉也都是同樣的道理。 步驟1：工具
想要學(xué)會(huì)引體向上，得具備一條引體直杠、一些防滑粉和一個(gè)踏板。防滑粉非常重要，因?yàn)橐w向上對(duì)握力有一定的要求。踏板也非常重要，健身房里的引體杠都比較高，對(duì)于那些個(gè)子低的同學(xué)來說非常有幫助。 先在手上擦一點(diǎn)防滑粉，再在引體杠下放一個(gè)踏板。 你也可以不用踏板，直接跳起來抓住單杠，不過我覺得在跳起來之后再試著找到準(zhǔn)確的握距很費(fèi)力，而且如果跳得過猛，身體還在晃蕩，得等身體停止之后才能做，白費(fèi)了很多的力氣。 所以我建議用踏板抬高自己。 步驟2：握距
引體向上的握距可以分為3種： 窄握，握距和肩膀同寬；中握，握距比肩膀?qū)?-2拳；寬握，握距比肩膀?qū)?gt;2拳。 很多人認(rèn)為握距越寬越好，因?yàn)樵綄捲娇梢跃毐车膶挾?，越能練出像李小龍一樣的倒三角，不過這并不正確。 首先，使背顯得越來越寬的肌肉只有背闊肌（還有一定程度來說大圓?。Ｒ虼?，無論我們從哪個(gè)角度練它，只要它增長，都會(huì)使背顯得越來越寬。 那我們知道劃船也可以練背闊肌，而且想在劃船時(shí)最大化背闊肌的參與，得用窄握。因此窄距劃船也可以練背的寬度。 所以想練背的寬度，不需要寬握。 接著，高位下拉的把手有很多種，有寬的、有窄的。而據(jù)我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)和觀察，不少人都更喜歡窄握把手，因?yàn)樗麄兏芨杏X到背闊肌的收縮。所以背闊肌的收縮感并不是越寬越好。 然后，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，想要一塊肌肉最佳增長，最好用到相連關(guān)節(jié)的全活動(dòng)度。不過做過寬握引體向上的同學(xué)們都知道，如果握距越寬，關(guān)節(jié)活動(dòng)度就越小，動(dòng)作距離就越短。所以寬握引體向上不一定是最有效的練背方法。  注意我的大臂和身體的距離，握距越寬，動(dòng)作范圍越小。 最后，在這項(xiàng)2014年的研究里，科學(xué)家們想知道，對(duì)于高位下拉來說，哪種握距有最高的背闊肌參與度和6RM。他們測驗(yàn)了3種握距，一種窄握，一種中等握，一種寬握，請(qǐng)看圖：
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，3種握距相比，中等握和寬握的背闊肌參與度比窄握稍微好一些，但兩者之間沒有明顯的區(qū)別。不過中等握能拉起最大的重量，因?yàn)槠渌∪獾膮⑴c度也最多（肱二、斜方等等）。在用寬握時(shí)，其它肌肉的參與度會(huì)降低，使所拉起的重量更低。 通過這項(xiàng)研究，我們可以推測出兩點(diǎn)：握距越寬，背闊肌的參與度的確更高，但同時(shí)，其它肌肉的參與度也會(huì)越低，所使用的重量就得降低。 對(duì)于增肌來說，漸進(jìn)超負(fù)荷才是最重要的原理，而肌肉參與越多、能拉起的重量越大的動(dòng)作才最有漸進(jìn)超負(fù)荷的空間。想想看，深蹲和腿屈伸相比，哪個(gè)動(dòng)作更有進(jìn)步空間？因此，在引體向上時(shí)，應(yīng)該選擇一個(gè)背闊肌收縮感最好、又能拉起最大重量的握距。 所以，握距并不是越寬越好。對(duì)于大部分人來說，我建議采用比肩膀?qū)捯蝗^的握距，這應(yīng)該是大多數(shù)人最能感受到背闊肌收縮并拉起最大重量的握距。
當(dāng)然，每個(gè)人的最佳握距都稍微不同，所以我建議先從以上握距開始，然后慢慢找到最適合自己的握距。不過，我相信大多數(shù)人都可以使用一個(gè)比他們想象當(dāng)中稍微窄一點(diǎn)的握距。 步驟3：拉 再找到合適的握距之后，抬起小腿，讓自己懸在空中。 很多人做到這里之后就會(huì)立刻想著屈肘拉起身體，不過這是錯(cuò)誤的，因?yàn)檫@樣只用到了肱二頭肌，并沒有用到背闊肌。 想靠背闊肌的力量拉起身體，得做到我之前所講的兩點(diǎn)：挺胸拱腰和肩胛骨的控制。 在懸空之后，得先想著挺胸拱腰，接著下沉肩胛骨，然后才屈肘拉起身體，請(qǐng)看圖：
含胸肩胛骨上提-->挺胸拱腰-->肩胛骨下壓-->拉 假如你很難做到挺胸拱腰和肩胛骨下沉，我建議在引體向上之前用半程引體作為熱身：
含胸-->挺胸拱腰+肩胛骨下壓-->含胸-->挺胸拱腰+肩胛骨下壓-->。。。 假如你做到了挺胸拱腰和肩胛骨下沉，但還是感覺不到背闊肌的收縮，我建議試試這個(gè)熱身：
可以用鋼線或彈力帶。含胸肩胛骨上提-->挺胸肩胛骨下壓-->拉-->胸椎側(cè)彎同時(shí)向后旋轉(zhuǎn)。 步驟4：下降 在拉起之后，就得下降。不過很多人的下降速度過快，使他們在做完4-6個(gè)之后，身體開始晃蕩，越來越用下半身和核心力量來拉起自己。 所以我建議在下降的時(shí)候稍微控制一下，如果身體開始晃蕩，先讓身體穩(wěn)定下來再拉。 常見問題
一個(gè)引體向上應(yīng)該拉到下巴超過杠才算標(biāo)準(zhǔn)。
這也是一個(gè)常見的問題，和高位下拉一樣，應(yīng)該向頸前還是頸后拉？ 向頸后拉需要一定的肩關(guān)節(jié)柔韌性，而現(xiàn)代人都有一定的圓肩。假如沒有足夠的柔韌性，還試著向頸后拉，受傷的機(jī)率就更高。因此頸后拉不適合所有人。 不過，一個(gè)更基礎(chǔ)的問題是，頸后引體是否能更好地練到背闊??？ 可幸的是我們不需要推測，有科學(xué)家們做過試驗(yàn)：研究人員測試了4種不同的握法和拉法，中立窄握、反握、頸前寬握、頸后寬握，如圖：
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，頸前寬握的背闊肌和大圓肌（兩個(gè)使背寬的肌肉）參與度比頸后寬握更高。 所以頸前引體向上不僅更安全，而且能更有效地練到背闊肌。
在下降之后是否應(yīng)該停頓一下再拉還是借用牽張反射（=不停頓）拉？ 我個(gè)人認(rèn)為，對(duì)于那些還不能拉起很多次數(shù)或重量的同學(xué)們來說，應(yīng)該使用牽張反射，也就是不要在下端停頓，直接拉起。因?yàn)檫@樣可以使他們拉起更大的重量和次數(shù)，而對(duì)于他們來說，先培養(yǎng)出一定的背部力量和肌肉才是最重要的。等有了足夠的背部力量和引體次數(shù)之后，再停頓。
很多人會(huì)借用下半身的力量來拉起自己，比如這樣：
在通常情況下，不建議過于地使用下半身力量，可是在某些特殊情況下來說，是可以的。 對(duì)于新手們來說，無論是男是女，引體向上都是他們心目中覺得很酷的一個(gè)動(dòng)作。但新手們常常缺乏足夠的力量拉起自己。如果能借助一點(diǎn)點(diǎn)下半身的力量拉起自己，這會(huì)使他們很有成就感，所以從心里角度來說，可以借用下半身的力量。 常見并有用的引體向上變化反手引體向上
反手引體向上和正手的動(dòng)作模式一模一樣，只不過所練的肌肉稍微不同，握距和握法不同。 反手引體向上就是把手心朝后，握距比正手稍微窄一點(diǎn)，與肩同寬，會(huì)更使用到肱二頭肌。 對(duì)于大多數(shù)新手，特別是男同志來說，反手引體向上要比正手更容易，由于肱二頭肌的參與。所以對(duì)于新手來說，假如做不了或做不了幾個(gè)正手引體向上，我建議從反手引體向上開始，因?yàn)楦菀?。等到反正進(jìn)步到一定程度之后，再換成正手。 引體向上-中握 中握就是把手心相對(duì)，如圖：
這種握法沒有反手那么用肱二頭肌，但比正手更用到肱二頭肌。 一些人更喜歡這種握法，因?yàn)楸抽熂〉氖湛s感更強(qiáng)烈，所以你也可以試試看。 高位下拉 高位下拉的動(dòng)作模式和引體向上非常類似，以上的動(dòng)作指南也可以用于高位下拉。 高位下拉是一個(gè)非常好的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)闊o論一個(gè)人能做幾個(gè)引體向上，都可以用它來練背。而且高位下拉的肌肉收縮感比引體向上更強(qiáng)烈，因?yàn)榕懦讼掳肷砑∪獾膮⑴c。 對(duì)于那些體重過高或背部力量不夠的同學(xué)來說，高位下拉是最好的代替。所以如果你還做不了引體向上，我建議從高位下拉開始學(xué)習(xí)。 高位下拉還配多種不同的把手，每種把手都有不同的握法和握距，都會(huì)不同地練到背部肌肉。我建議從最基礎(chǔ)的直杠、正手高位下拉開始。 引體向上的訓(xùn)練次數(shù)、組數(shù)、重量、頻率？我建議先去看看這篇相關(guān)的文章，我已在前篇文章作出背部訓(xùn)練的建議。 假如你的引體次數(shù)>5，我建議每周練2-3次，每次做3-5組，每次試著使用不同的次數(shù)，比如第一次做5個(gè)，第二次做7個(gè)，第三次做9個(gè)，每次試著加一點(diǎn)重量。 假如你的引體次數(shù)<5，我建議每周引體練1次，每次做5組，每組3個(gè)，每次試著加一點(diǎn)重量；第2次搭配1-2個(gè)下拉動(dòng)作，比如彈力帶引體向上或高位下拉，把訓(xùn)練次數(shù)控制在6-12個(gè)，2-3組。 假如你的引體次數(shù)=0，而其原因是體重過高，建議先從減肥開始，并用高位下拉代替；但如果其原因是因?yàn)楸巢苛α坎粔颍医ㄗh先用深蹲、硬拉、推舉和臥推等動(dòng)作來提升全身的力量，然后用彈力帶引體向上和高位下拉練習(xí)背部肌肉。每周2-3次，每次2-3組，每組6-12個(gè)。 總結(jié)
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