上節(jié)課，我們講了基礎(chǔ)蛙泳的第一部分：身體位置，今天，我們繼續(xù)往下講，開始蛙泳腿的學(xué)習(xí)。

學(xué)過蛙泳的都知道，有效蛙泳腿部動作產(chǎn)生的推進力占到蛙泳整體推進力的一半甚至更多，所以，一個好的蛙泳腿，可以幫助你的蛙泳迅速提高。

上節(jié)課就講過，既然是基礎(chǔ)蛙泳，那究竟教寬蹬腿還是窄蹬腿呢？

寬蹬是不可能教的，但是窄蹬很多人又做不到，怎么辦呢？

那就拋棄寬窄的區(qū)別，講講主要的動作和學(xué)習(xí)步驟，之后大家按照自己的身體條件選擇吧。

01

反人類的蛙泳腿

首先要說明的一點是，蛙泳腿本身的動作是比較反人類的，尤其是腳踝啊、膝蓋啊，不管寬窄，都一樣。

所以，在學(xué)習(xí)的過程中，我們要打破常態(tài)去習(xí)慣非正常狀態(tài)的動作。

其實也不要過于擔(dān)心蛙泳游多了會不會造成身體損傷，一般愛好者的運動量和強度，根本不存在這種威脅。

跑步也傷膝蓋啊，田徑運動員還有膝蓋跑廢的呢，一般人的跑步，也一樣跑不廢。

02

收翻蹬夾

言歸正傳，蛙泳腿，一般分為兩部分動作。

收和翻，是指雙腿的前收和腳踝的外翻。

蹬和夾，是指雙腿雙腳同時后蹬，直到蹬直后伸直并攏。

03

啥叫翻腳腕

首先，我們要明白第一個反人類動作，翻腳腕。

先在陸上做一個腳踝的練習(xí)動作，繃腳、勾腳和外翻。

04

陸上模仿讓你了解蛙泳腿

之后，我們趴在池邊，通過模仿，來了解一下蛙泳腿的整個動作。

收：收小腿，大腿不要主動向前，同時值得注意的是，在收腿階段，腳的狀態(tài)依然是繃直的。

膝蓋分開一點，但是最好不要超過肩部的寬度。

翻：這個時候，在收的基礎(chǔ)上，開始腳踝的外翻。

在翻的這個階段中，膝蓋比臀部略寬，腳踝比膝蓋略寬，腳趾指向兩側(cè)，又略寬于腳踝，從后門看，像一個w。

蹬夾：接下來，是蹬夾部分，我更愿意把它們看成一個連貫動作。

在很多速成階段的啟蒙蛙泳中，把腿蹬直，之后并攏，是單獨的兩個動作，可是如果你需要提高你的蛙泳水平，你就必須要把蹬夾連貫起來，并且，換一種不同的概念。

上述的收翻完成之后，你會發(fā)現(xiàn)，大腿并沒有過度的前收，膝蓋也沒有分的很開。

那么，接下來的蹬夾，是小腿和腳的主戰(zhàn)場了。

小腿向后蹬直，腳掌并攏，并攏的同時，腳掌恢復(fù)到繃直的狀態(tài)。

重點是，這是一個連貫的動作！

OK，陸上模仿部分，我們已經(jīng)明白了蛙泳腿的幾個動作。

05

池邊的水感體會練習(xí)

可能看文章的很多人，已經(jīng)有了寬蹬腿的肌肉記憶，或者有收大腿的不好習(xí)慣，為了改變你的動作，我們增加一個池邊的練習(xí)環(huán)節(jié)。

①坐在池邊，膝蓋以下部分在水面上，腳尖繃直，腳跟和腳趾朝著池壁的方向向下。

小腿微微外翻，在臀部的兩側(cè)，膝蓋分開一點。

②接下來，腳踝勾起并外翻，保持這個姿勢，體會一下。

腳踝要比膝蓋寬，而不是膝蓋寬過腳踝！

同樣，腳趾也比腳踝寬！

③之后，用腳背和小腿在水中慢慢推動，眼睛觀察一下水的流動。

雙腿并攏伸直的時候，腳踝也要繃直，而不是一直在勾腳，別忘記了！

這個練習(xí)，可以多做一下，感受一下小腿和腳是怎么與水互動的，同時，坐在池邊讓你不能有收大腿的動作以及更好控制你的膝蓋不會分開太大。

06

蛙泳腿練習(xí)步驟

接下來，我們下水吧！

①從反蛙泳腿開始練起！仰面朝天，手臂可以輔助移動小范圍劃水，保持身體的平衡和浮力。

如果你實在是仰漂不起來，那就拿塊浮板，幫助你增加浮力的同時，阻止你收大腿時膝蓋出水面。

②之后，恢復(fù)到正常的身體朝下，雙臂放在兩側(cè)蹬腿。

如果這個時候，你發(fā)現(xiàn)自己仍然有膝蓋分開過寬和收大腿的毛病，你就繼續(xù)進行反蛙泳腿練習(xí)，它可以幫助你克服這樣的問題，直到形成肌肉記憶。

③然后，就是浮板蛙泳腿了，注意雙臂伸直握住浮板的前端，身體展開，肩部遮住臉頰。

需要注意的重點依然是：膝蓋寬于臀部，腳踝寬于膝蓋，腳趾寬于腳踝。

大腿的前收不要過大，與其說是前收，不如說是下沉大腿。

④最后，去掉浮板，雙臂伸直，每次蹬腿后都要有向前的滑行。

大功告成！基礎(chǔ)蛙泳第二課：蛙泳蹬腿就這么多內(nèi)容了，多思考，多練習(xí)，祝大家的蛙泳腿都蹬的賊6！下課！

下周見！