想要學(xué)習(xí)劈橫叉，疼是必經(jīng)之路。

相比較上次咱們說(shuō)的劈豎叉，劈橫叉的確不容易。

因?yàn)橐粋€(gè)橫叉的完成，需要拉長(zhǎng)腘繩肌，大收肌，長(zhǎng)收肌，短收肌，恥骨肌，股薄肌，腓腸肌，比目魚(yú)??；縮短臀大肌，臀中肌，臀小肌，梨狀肌，腰大肌，髂肌，腘肌，股四頭肌，闊筋膜張肌，髂脛束，脛骨前肌，縫匠肌。

以上這些肌肉任何一塊緊張或者無(wú)力都會(huì)限制劈橫叉的進(jìn)行，所以想練出橫叉的的確確是不簡(jiǎn)單的。

不過(guò)，掌握正確的方法，每天堅(jiān)持拉伸，1~3個(gè)月也是可以學(xué)會(huì)的哦！

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第一步

原地小跑5分鐘，熱身（熱身步驟不可以偷懶哦?。?/p>

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第二步

跟著老師拉伸，十個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作每條腿做15個(gè)。

動(dòng)作1：屈膝時(shí)腳尖相對(duì)，伸直時(shí)腳跟落地。

動(dòng)作2：上身離地，手肘撐地，注意身體不要來(lái)回?cái)[動(dòng)

動(dòng)作3：上踢腿后，向外側(cè)打開(kāi)，此時(shí)你開(kāi)始有酸疼的感覺(jué)了

動(dòng)作4：先向側(cè)踢腿，再向上，最后側(cè)踢收回

動(dòng)作5：躺在墊子上，雙腿與身體呈90°，打開(kāi)收回打開(kāi)收回，反復(fù)進(jìn)行

動(dòng)作6：大腿貼近胸部，雙手抓住腳趾，依次伸展左右腿，剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)如果腿無(wú)法伸展，就保持不動(dòng)的狀態(tài)堅(jiān)持一會(huì)兒

動(dòng)作7：雙腿180°向兩側(cè)打開(kāi)，雙手扶住大腿內(nèi)側(cè)向下壓

動(dòng)作8：雙腿以畫(huà)圈的方式向兩側(cè)打開(kāi)，再以畫(huà)圈的方式收回，反復(fù)進(jìn)行

動(dòng)作9：雙手抱膝，休息一會(huì)兒，雙腳前后擺動(dòng)放松

動(dòng)作10：雙腿向外打開(kāi)，小腿與大腿形成90°，身體逐漸向下趴，堅(jiān)持15秒

小貼士：

1、剛開(kāi)始做不到老師的程度不要著急，做到自己的極限即可。

2、注意調(diào)整呼吸，不要大口喘氣，呼氣時(shí)用力，以免肌肉拉傷。

3、會(huì)有酸痛感，在自己可承受范圍內(nèi)忍耐，不要勉強(qiáng)