練瑜伽，關(guān)于脊柱側(cè)彎，伽人們應(yīng)該都比較熟悉了。隨著網(wǎng)絡(luò)科技的發(fā)達(dá)，現(xiàn)實(shí)生活中，由于長(zhǎng)期姿勢(shì)異常，而導(dǎo)致脊柱側(cè)彎高低肩、長(zhǎng)短腿、高低髖、駝背、腰背部疼痛、呼吸問題已屢見不鮮。

脊柱側(cè)彎的危害：

1、脊柱變形導(dǎo)致肩背部不平、胸廓畸形、骨盆傾斜、長(zhǎng)短腿等異常體態(tài)，同時(shí)影響活動(dòng)功能和日常生活

2、脊柱變形導(dǎo)致肩背部、腰部頑固性疼痛，嚴(yán)重者甚至?xí)霈F(xiàn)神經(jīng)受損、神經(jīng)受壓、肢體感覺障礙、下肢麻木、大小便異常等癥狀

3、脊柱側(cè)彎影響呼吸，易發(fā)短氣、喘氣等呼吸障礙

4、脊柱側(cè)彎引發(fā)的一系列身體問題，還容易導(dǎo)致人情緒異常，抑郁等心理問題

看到脊柱側(cè)彎這么多危害，很多伽人都會(huì)問到一個(gè)問題，那就是：脊柱側(cè)彎，該如何糾正？

事實(shí)上，脊柱側(cè)彎，并不是一種類型的問題。

它不僅有結(jié)構(gòu)性（天生的）和非結(jié)構(gòu)性（后天形成的）之分，而且非結(jié)構(gòu)性脊柱側(cè)彎，每個(gè)人類型、程度、位置都不一樣，解決方案也不盡相同。

所以，關(guān)于脊柱側(cè)彎，伽人們最好是預(yù)防大于治療，沒事兒的時(shí)候，多做平衡脊柱、骨盆和雙腿的練習(xí)。

今天，給大家分享一套平衡脊柱、骨盆和雙腿的瑜伽序列，預(yù)防脊柱側(cè)彎，同時(shí)對(duì)非結(jié)構(gòu)性S和C型輕微脊柱側(cè)彎，有調(diào)整平衡功效，一起來看看吧：

一、坐立練習(xí)——平衡脊柱和骨盆

1、簡(jiǎn)易坐+呼吸+扭轉(zhuǎn)

• 簡(jiǎn)易坐，采用胸式呼吸

• 或者腹式呼吸，10-20次

• 雙手側(cè)平舉，身體向右扭轉(zhuǎn)
  

• 保持8-10個(gè)呼吸，換另一側(cè)
  

2、牛面式

• 坐立在墊面上，屈雙膝
  

• 將右腳放在左大腿的外側(cè)

• 左腳從右腿下方穿過放在右臀部外側(cè)

• 雙手前平舉，屈右側(cè)手臂向后向下
  

• 放在脊柱的中央，左側(cè)手臂向上舉過頭頂

• 曲手肘，雙手在背部交握
  

• 保持肩部等高，骨盆穩(wěn)定
  

• 眼睛平時(shí)前方，8-10輪呼吸后，換另一側(cè)
  

3、單腿背部伸展

• 坐立在墊面上，雙腿伸直

• 屈左膝放在右大腿的根部

• 吸氣，向上立直脊柱，雙手舉過頭頂
  

• 呼氣，身體前屈向下

• 雙手握住前腳掌，保持8-10輪呼吸

• 換另一側(cè)
  

二、站立練習(xí)——平衡雙腿、骨盆和脊柱

4、戰(zhàn)士1式

• 山式站立，雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x
  

• 轉(zhuǎn)右腳向外90度，左腳微內(nèi)扣
  

• 脊柱骨盆轉(zhuǎn)向正右邊
  

• 吸氣，雙手向上舉過頭頂

• 呼氣，屈右膝向下，膝蓋與腳尖同向
  

• 骨盆中立位，保持8-10個(gè)呼吸
  

• 換另一側(cè)

5、戰(zhàn)士3式

• 從戰(zhàn)士1式開始，軀干前屈向下
  

• 抬左腿向后向上，伸直右腿
  

• 雙手臂前平舉或者向后伸展

• 保持兩側(cè)髖部等高，脊柱延展
  

• 8-10個(gè)呼吸后，換另一側(cè)
  

6、戰(zhàn)士2式

• 山式站立，雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x
  

• 轉(zhuǎn)左腳90度，雙手側(cè)平舉

• 呼氣，屈左膝，膝蓋與腳尖同向
  

• 保持脊柱立直，骨盆中立位
  

• 轉(zhuǎn)頭眼睛看向左手指尖的方向

• 8-10個(gè)呼吸后，換另一側(cè)

三、核心練習(xí)——平衡脊柱和骨盆

7、仰臥上升腿

• 仰臥在墊面上，雙手向上舉過頭頂
  

• 掌心相對(duì)，雙腿向上90度
  

• 保持8-10輪呼吸

• 核心還不錯(cuò)的伽人
  

• 可以在30度、60度、90度

• 各保持5-8輪呼吸

8、仰臥剪刀腿

• 從仰臥上升腿開始
  

• 左腿向下找地面，右腿靠近身體
  

• 呼氣，交換，配合呼吸

• 練習(xí)10-20輪

9、斜板式/四柱式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)
  

• 呼氣，收緊核心，伸直雙腿

• 身體呈一條直線，保持8-10個(gè)呼吸

• 核心力量一般的伽人
  

• 可以屈膝伸直，雙腳交替走路

• 核心還不錯(cuò)的伽人，可以進(jìn)入到四柱式

四、仰臥/俯臥練習(xí)——平衡脊柱、骨盆和雙腿

10、蝗蟲式變體

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)
  

• 呼氣，同時(shí)抬雙腿胸腔向上

• 雙手放在身體的兩側(cè)或者前平舉

• 保持8-10個(gè)呼吸

• 注意脊柱延展，腰椎不要擠壓
  

11、駱駝式

• 跪立在墊面上

• 雙腿分開與髖同寬，雙手扶髖

• 吸氣脊柱延展，呼氣，后彎

• 身體條件還不錯(cuò)的伽人
  

• 可以將雙手依次放在雙腳上

• 保持8-10個(gè)呼吸
  

12、挺尸式

• 仰臥在墊面上，閉上眼睛

• 先關(guān)注呼吸，待呼吸平穩(wěn)后

• 從頭到腳掃描身體

• 并感受身體哪些部位是放松的

• 哪些部位是緊張的

• 并更多的放松緊張的部位

• 挺尸10-20分鐘