想解鎖高難度體式嗎？

想加強核心和柔韌性嗎？

想快速精進你的瑜伽練習嗎？

今天給大家推薦一套瑜伽序列，加強核心，增強身體素質(zhì)，讓你輕松解鎖高難度體式！

動作1

• 俯臥，雙手向前伸直
• 吸氣提胸腔，雙手雙腿輕離墊子
• 呼氣，抬右腿和左手向上更高一些
• 吸氣還原，呼氣換左腿右手
• 配合呼吸，動態(tài)練習20組

動作2

• 俯臥，雙手放在身體兩側(cè)
• 吸氣抬頭，呼氣屈膝，腳跟找臀部
• 雙手向后依次抓腳踝，呼氣抬腿向上
• 大腿離地，小腿帶動胸腔向后
• 身體前側(cè)打開，保持5-8個呼吸

動作3

• 斜板式，雙手在雙肩正下方
• 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，腳跟轉(zhuǎn)向旁側(cè)
• 屈左膝，大腿找向腹部，右手上舉
• 側(cè)腰向上提，轉(zhuǎn)頭看向右手指尖
• 穩(wěn)定身體，保持5-8個呼吸，換反側(cè)

動作4

• 手杖式坐立，雙腿向前伸直
• 屈右膝，腳掌貼右大腿內(nèi)側(cè)
• 吸氣脊柱延展，呼氣前屈向下
• 雙手抓左腳掌，背部延展
• 保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習

動作5

• 全蓮花或簡易坐，雙手放臀兩側(cè)
• 吸氣脊柱延展，胸腔向上提
• 呼氣核心發(fā)力，臀輕輕抬離地面
• 腿和腳離地，手臂伸直，肩膀放松
• 保持5-8個呼吸，還原，換反側(cè)腿

動作6

• 簡易坐，吸氣脊柱延展
• 呼氣直背前屈向下，雙手向前伸直
• 保持臀部坐實地面，背部放松
• 伸展背部和臀部，脖子自然放松
• 保持5-8個呼吸，換反側(cè)腿

動作7

• 跪立，雙腿分開與髖同寬
• 小腿腳背貼地，大腿垂直對面
• 吸氣，雙手前平舉，背部立直
• 呼氣，身體后傾向下，大腿激活
• 吸氣回正，配合呼吸，動態(tài)練習20次
• 膝蓋不適的伽人，可在下方墊毛毯

動作8

• 跪立，雙腿分開與髖同寬
• 雙手扶髖，吸氣脊柱向上延展
• 呼氣身體后彎，雙手依次扶腳踝
• 大腿向前推，胸腔向上提
• 脖子放松，保持5-8個呼吸
• 做不到的同學可選擇手撐磚

動作9

• 四角跪姿，雙手在雙肩正下方
• 雙膝分開與髖同寬，大腿垂直地面
• 吸氣伸直左手向前，抬右腿向上
• 腹部內(nèi)收，保持穩(wěn)定，眼睛看前方
• 保持5-8個呼吸，到下一個動作

動作10

• 從動作9，呼氣屈右膝，腳跟找臀部
• 解開左手向后，掌心朝外，抓右腳掌
• 右大腿向上抬，小腿帶動胸腔向后
• 胸腔上提，鎖骨展開，穩(wěn)定身體
• 保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習動作9-10

動作11

• 斜板式，雙手在雙肩正下方
• 吸氣抬左腿向上，呼氣屈膝向前
• 左膝去找鼻尖，大腿收向腹部
• 胸腔向上提高，吸氣向后還原
• 配合呼吸，動態(tài)練習10組，換反側(cè)

動作12

• 屈右膝向前，小腿平行墊子
• 后方腿膝蓋腳背貼地，身體立直
• 呼氣前屈向下，手肘貼地
• 背部放松，額頭放在手背上
• 保持1-2分鐘，換反側(cè)練習