首先你需要專注于足球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)能力發(fā)展。作為補充，你也應(yīng)該注重你的身體體能訓練，你的力量和運動能力。

體能能夠維持你的技術(shù)表現(xiàn)，讓技術(shù)充分得到發(fā)揮。即使你技術(shù)全面速度又快，但如果沒有充沛的體能作保障，這都是枉然。

體能也許不會讓你的踢球水平變高，也不會提高你的技巧，但是它能讓你在做這些動作的時候始終保持良好的狀態(tài)，技術(shù)動作連貫流暢不變形，讓你在90分鐘內(nèi)的效率更高。因此非常有必要強化訓練。

但是不要只顧到體能訓練。你要知道，你可能在數(shù)周之內(nèi)就喪失掉大部分的體能，但是你的技戰(zhàn)術(shù)能力會得到長期保持。

1. 體能提升的關(guān)鍵

你需要逐漸增加體能訓練的量。

在每個訓練周期，像爬樓梯一樣，適度增加點訓練量，施加壓力，突破自己體能的上限，實實在在地提升體能。

例如在休賽季做間隔有氧訓練。

短跑100m為1組,時間為20秒，間隔休息40秒，速度為5m/s（18km/h）。在4周時間內(nèi)中，逐漸從從9組過渡到11組到13組再到15組。

然后在接下來4周，將速度略微提升到5.36 m/s（19.3km/h），并從10組的訓練量開始練習，一直到提升到20組。

根據(jù)自己的身體素質(zhì)，隨著時間逐漸增加訓練量和訓練強度，你才能真正地提升體能。你需要記錄速度和其他指標，確保你在增量訓練。

2. 模擬實戰(zhàn)訓練

足球是一個90分鐘的運動，而它又由很多不同類型的運動組成，它可不會讓你一直勻速跑動。

整場比賽你會經(jīng)常變速變向，時而強度高或強度低，有時你需要沖刺爭搶或攔截，有時會慢跑回自己的位置，你的訓練應(yīng)該盡可能模擬場上的運動。

第一項是中長跑，例如跑2千米或3千米。你需要對跑步計時，這樣你可以知道自己有多快，然后逐漸提速。

第二項是高強度的間隔訓練，它對足球運動和提升體能特別有幫助。你可以訓練20分鐘左右，毫無疑問的是你在結(jié)束后會非常疲憊。

它類似于變速跑、沖刺跑。隨著練習的時間的增加，你的訓練強度和速度要提升，休息時間也該延長。

第三項是敏捷練習(帶球和不帶球)，類似于高強度間歇訓練法，但你會在更加緊湊的空間里做敏捷、變向的練習。

3. 有球訓練

要注重訓練的質(zhì)量而不是數(shù)量。

如果你不能踢比賽，再強壯也沒用。

你需要提升力量和速度，但是首先是做一個足球運動員。

最好是在第三項敏捷練習時，結(jié)合足球來訓練。先做無球練習，然后再帶球進行訓練。

訓練安排：一周訓練三天，周一、周三、周五分別訓練中長跑、高強度間隔訓練和敏捷訓練量。隨著周次增加，提升訓練強度和訓練量。

下面具體介紹3個簡單有效的高強度間歇性訓練方法，包括正方形變速跑、長距離變速跑和折返高速跑。

為了變得更強，你需要付出更多，更加勤奮、努力地訓練，這道理其實很簡單。