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對馬拉松這項運動，我們要始終抱有敬畏之心。 眼看下半年的各大馬拉松輪番開啟報名通道，許多剛?cè)肟記]多久的跑友還在猶豫要不要嘗試一下人生的第一個全程馬拉松（當然也得有那個運氣先中簽）。編輯部里的資深跑者@好爽老師曾經(jīng)這么慫恿過：“跑圈里流傳這么一句話‘能走就能跑，能跑就能跑5公里，有5公里就有10公里，有10公里就有半馬，能跑半馬就能跑全馬’?！?/p> 當然這是一句玩笑話，而且他言下之意更多是鼓勵入門級別的跑者可以勇敢去嘗試，畢竟有了目標才有動力去不斷進行訓(xùn)練提升。 但全馬真的就那么輕描淡寫的就能跑下來嗎？ 當然不是，對于馬拉松這項強度MAX的運動，我們必須要始終抱有敬畏之心。這項運動消耗巨大，在跑到后程的時候，身體里的血糖和肝糖源消耗得差不多了，脂肪供能又太慢，繼續(xù)奔跑就會開始燒體內(nèi)的蛋白，也就是會開始分解肌肉。一次馬拉松下來，肌肉酸痛和疲勞是不可避免的，同時還可能有細胞損傷和免疫力下降的風(fēng)險。 最害怕的還是跑馬拉松跑出了運動損傷，很多人在如此高強度的運動中，會導(dǎo)致肌肉、跟腱，甚至是膝蓋的半月板出現(xiàn)不可逆的損傷。 42.195公里的路程，要在一定時限內(nèi)跑完，對于一個沒有任何跑步經(jīng)驗的普通人而言，不啻于一個天大的挑戰(zhàn)。哪怕是經(jīng)常運動鍛煉的跑者，也不敢說能輕輕松松地跑完一次馬拉松。 可以說，如果對這項運動和自身的實際狀況沒有足夠的了解，感覺能硬著頭皮咬牙堅持跑完，貿(mào)貿(mào)然地就上了全馬的賽道，那可就真的是“拿生命在跑馬拉松”。在馬拉松賽道上，身體突發(fā)不適而猝死的情況屢有發(fā)生，別忘了，第一個跑完馬拉松的人也是在終點倒下去后就沒有再醒過來。 那么在第一次跑全馬之前，我們需要在哪些方面做準備呢？ 有的跑者是體驗派，佛系參賽，邊跑邊欣賞沿路好風(fēng)光，只求能在關(guān)門前沖線，拿到紀念獎牌做留念； 有的跑者是進取派，雖然是第一次跑全馬，也一心想要有個好成績； 但無論是哪一派的跑友，在上全馬之前，也必須提前開始做系統(tǒng)的跑步訓(xùn)練，一般來說，半年會是一個比較合適的訓(xùn)練時間，短的話，你也起碼得有3個月的時間來做準備。 在這段時間里，你要先慢慢地把跑量給累計起來，一開始根據(jù)自己的實際情況安排單次跑步的里程和頻次，最終的目的是每月的月跑量能達到150公里-200公里。然后你再逐步地提升單次跑步的距離，慢慢地提升到每次跑10公里，甚至15公里，然后在時間充裕的時候，嘗試跑20公里的LSD（慢速的長距離跑）。隨著你能力的提升，可以挑戰(zhàn)30公里，在跑全馬之前，能完成1-2次的30公里跑，會是比較理想的狀態(tài)。 在跑休的日子，也要適合地做一些力量性訓(xùn)練，保證你的身體，尤其是下肢的肌肉力量足以承載這42.195公里的強度。同時改善自己的跑姿，正確的跑姿能夠幫我們提升跑步的效率，在這場持久戰(zhàn)里，減少能量的損耗保證后程的續(xù)航至關(guān)重要。 一直到比賽前2-3周，就要減少訓(xùn)練量了，這時候你便要養(yǎng)足精神等待比賽開始了。 很多跑者可能因為在10或半馬跑出過不錯的成績，便想當然地覺得全馬也沒什么難的。但跑全馬并不是做簡單的數(shù)學(xué)題，一個全馬并不是等于4個10公里，再跑上2公里多，也不是半馬成績X2，越跑到后面，你的身體消耗越大，你的體力直線下降，你的身體開始出現(xiàn)抽筋，僵硬，疼痛，之前跑10公里或是半馬時咬牙能克服的困難被無限放大，還有之前不曾遭遇的情況會出現(xiàn)。 所以在比賽之前，你就必須做好充足的心理建設(shè)，首先當然是要有足夠的信心去完成這項挑戰(zhàn)，其次也要對可能會遇到的情況做好心理準備。 “真正的馬拉松都是從最后10公里開始?！比绻f前30公里只要是做足了訓(xùn)練準備，就都能順利“跑”下來，那么最后的跑程，完全就是在考驗跑者們的意志。在這種到達身體極限的情況下，意志力是決定了你能不能完成自己第一個全馬，或是在第一次全馬達成自己預(yù)定目標的關(guān)鍵。當然，逞強最不可取，我們得感受身體所給的回饋，量力而跑，也可以適當做一個休整。 畢竟對于很多資深的馬拉松跑者而言，跑全馬最難的并不是跑出快配速，而是能全程勻速地跑完，馬拉松最考驗還是耐力。 當然，選好裝備以及在比賽中持續(xù)地根據(jù)實際情況進行調(diào)整，也都是有利于我們完成第一次全馬，在第一次全馬取得理想成績的要點。 |
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