前不久，給大家推送了《練瑜伽，如何簡(jiǎn)單的評(píng)估骨盆“前傾/后傾，前移/側(cè)移”？》一文，很多伽人留言說(shuō)，如果出現(xiàn)這些問(wèn)題，該如何解決。

練瑜伽，問(wèn)題就是答案！如果你能夠通過(guò)評(píng)估找到問(wèn)題，其實(shí)，解決方法就不難，而且也很多，瑜伽、健身、普拉提等都可以解決這些問(wèn)題。

那么，今天也簡(jiǎn)單的跟大家分享一下，瑜伽中，出現(xiàn)“骨盆前傾/后傾，前移/側(cè)移”問(wèn)題的解決方法，供大家參考討論，希望可以幫助到大家。

一、骨盆前傾

在找到骨盆前傾問(wèn)題的解決方案前，我們先來(lái)看看骨盆前傾，身體的骨骼肌肉關(guān)節(jié)出現(xiàn)了什么變化：

• 骨盆過(guò)度向前轉(zhuǎn)動(dòng)

• 髂腰肌緊張

• 腹部肌肉被拉長(zhǎng)無(wú)力

• 腰背部肌肉緊張縮短

那么，要解決這些問(wèn)題，就需要多做骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，拉伸髂腰肌和腰背部肌肉，加強(qiáng)腹肌核心的練習(xí)。這樣的練習(xí)，瑜伽中就有非常多了

比如：可以拉伸髂腰肌同時(shí)要求骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)的戰(zhàn)士1式、騎馬式、小橋式，延展腰背部的下犬式、嬰兒式，加強(qiáng)核心的斜板式、四柱式、側(cè)板式等等。

二、骨盆后傾

如果能夠理解上文中骨盆前傾相關(guān)內(nèi)容，骨盆后傾與之相對(duì)，也就很簡(jiǎn)單能夠理解了。骨盆后傾會(huì)導(dǎo)致：

• 骨盆過(guò)度向后轉(zhuǎn)動(dòng)

• 髂腰肌被拉長(zhǎng)無(wú)力

• 腰背部肌肉被拉長(zhǎng)緊張無(wú)力，臀肌無(wú)力

• 腘繩肌縮短緊張、胸部肌肉縮短緊張

那么，要解決這個(gè)問(wèn)題，就需要多做加強(qiáng)腰背部、臀部、髂腰肌以及核心的練習(xí)，同時(shí)也要做拉伸放松腘繩肌、胸部肌群的練習(xí)。

瑜伽中后彎類(lèi)的動(dòng)作，比如蝗蟲(chóng)式、弓式可以加強(qiáng)腰背部肌群，同時(shí)打開(kāi)胸腔，瑜伽前屈類(lèi)動(dòng)作（站立前屈、坐立前屈、單腿背部前屈）可以讓骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)拉伸腘繩肌和背部肌群，船式可以加強(qiáng)核心和髂腰肌。

三、骨盆前移

當(dāng)人體出現(xiàn)骨盆前移的問(wèn)題時(shí)，人體骨盆會(huì)整體向前移動(dòng)，股骨大轉(zhuǎn)子在腳踝的前方

• 大腿內(nèi)收肌群僵硬無(wú)力，過(guò)度外旋

• 拉不住骨盆向前移動(dòng)

• 臀肌、腘繩肌無(wú)力（股二頭肌）
  

那么，要解決這個(gè)問(wèn)題，就需要多做拉伸&加強(qiáng)內(nèi)收肌群，臀肌和腘繩肌的練習(xí)。

瑜伽中的蚌式抗組、小橋式雙腿夾磚的練習(xí)，都可以很好的加強(qiáng)內(nèi)收肌群和臀肌，仰臥上升腿外展加抗組練習(xí)，也可以很好的拉伸&加強(qiáng)內(nèi)收肌群，幻椅式、戰(zhàn)士3式等體式可以很好的加強(qiáng)腘繩肌。

四、骨盆側(cè)移

當(dāng)骨盆發(fā)生側(cè)移時(shí)，側(cè)移一側(cè)的腰部曲線(xiàn)會(huì)縮短，髖部不等高，以有側(cè)移為例：

• 右側(cè)腰距離縮短，髖部要高于左側(cè)腰
  

• 右側(cè)腰肌群、髂脛束緊張縮短
  

• 左側(cè)腰、大腿外側(cè)被拉長(zhǎng)

那么要改善這個(gè)問(wèn)題，就需要拉伸右側(cè)腰及髂腰肌，加強(qiáng)左側(cè)腰，大腿外側(cè)的髂脛束。

瑜伽中的風(fēng)吹樹(shù)式，陰瑜伽的香蕉式，鞋帶式都是很好的拉伸側(cè)腰和髂脛束的練習(xí)。做完右側(cè)的拉伸練習(xí)后，最好是再做一個(gè)延展脊柱的練習(xí)，用于平衡。

最后需要提醒大家的是，以上的內(nèi)容僅供參考，現(xiàn)實(shí)生活中的真實(shí)案例，身體情況可能更為復(fù)雜，一個(gè)人可能骨盆后傾同時(shí)伴隨前移或者旋轉(zhuǎn)，所以，伽人們一定要根據(jù)每個(gè)人具體的情況，制定解決方案。