手臂纖細(xì)均勻無贅肉，肩部線條流暢，鎖骨漂亮，這些同樣是美美們對自己身材追求的又一目標(biāo)。而有時候事實(shí)也并不是那么地理想，比如：四肢纖細(xì)卻不緊致，手臂不粗卻松弛，肩部沒什么贅肉，卻也沒什么線條感。

通常，對于手臂的塑形，我們說的最多地可能就是瘦手臂，而瘦手臂其實(shí)主要針對地是肱三頭肌的位置，也就是有拜拜肉的地方。但是如果沒有圓潤有線條感的肩膀，就是單純地做一些手臂動作練手臂的話，整體效果也不會好看。

所以要想手臂漂亮，除了練手臂以外，還要練肩，這樣不僅可以瘦手臂，還可以塑造手臂以及肩部（包括鎖骨）的整體曲線。而這樣不但線條漂亮，還會讓你從視覺上看起來顯瘦好多。

在下面的動作中，不但可以練到手臂，還可以讓你練到肩，從而達(dá)到對于手臂塑形的作用。

動作一：10秒

核心收緊，雙手胸前合十，雙臂向前發(fā)力，感受手臂后側(cè)與肩部的緊繃感

動作二：12-20次

站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴，雙臂側(cè)面打開，大臂與地面平行，小臂與大臂垂直，將啞鈴上舉過頂至手臂伸直，頂端稍停后緩慢還原

動作三：12-20次

站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)，雙臂伸直向身體側(cè)上方打開與手臂與平面平行稍停后緩慢下放還原

動作四：8-10次

雙腿彎曲，下肢放松，雙手撐于椅子邊緣，繃緊肩部，手臂后側(cè)發(fā)力做屈伸運(yùn)動，背部沿長凳外側(cè)上下移動

動作五：8-10次

俯身，雙膝跪地，雙臂位于肩正下方，身體從頭到膝蓋呈一條直線，屈肘俯身至胸部幾乎貼近地面時撐起手臂還原

動作六：12-20次

雙手各握啞鈴，俯身，上臂緊貼體側(cè)前臂自然下垂，肱三頭肌用力向后上方伸臂 到臂部完全伸直，使肱三頭肌收縮，稍停，手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三頭肌達(dá)到頂峰收縮，然后控制還原到初始狀態(tài)，動作過程中大臂盡量不要晃動

動作七：12-20次

雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)，雙臂同時向側(cè)上方舉起啞鈴至最高點(diǎn)后屈肘向后彎曲手臂至頂點(diǎn)后伸直手臂原路還原，注意屈肘過程大臂要固定不動

動作八：12-20次

雙手各握啞鈴置于體前，上舉至手臂與地面平行稍停后下放還原，下放過程中主動控制不要自由落體

動作九：12-20次

站立，雙手各握啞鈴，大臂加緊保持不動，小臂向前彎舉后下放還原后再次向側(cè)方彎舉

動作十：12-20次

站立，雙手反握啞鈴置于體前，保持大臂不動向上彎舉至頂點(diǎn)后下放還原

動作十一：12-20次

站立，雙手反握啞鈴置于體前，保持大臂不動向上彎舉至頂點(diǎn)后下放還原，下落過程中保持動作緩慢

動作十二：三頭肌拉伸10-30秒，換邊

站直，挺胸，左臂上舉至耳邊，肘關(guān)節(jié)最大幅度折疊，右臂扶在左側(cè)肘關(guān)節(jié)上，向右后方拉，自然呼吸，全身放松，左大臂后側(cè)有牽拉感，換邊進(jìn)行

動作十三：肩部拉伸10-30秒，換邊

站姿，軀干穩(wěn)定面向前方，左臂水平伸向右側(cè)，右手套住左臂肘關(guān)節(jié)，右臂漸漸向右后側(cè)用力，全身放松，左肩后側(cè)有牽拉感，換邊進(jìn)行

這一組動作，整體下來會在12分鐘左右。如果感覺不累，可以每次做兩組，隔天做一次。

因?yàn)殄憻挼哪康氖鞘直鬯苄?，所以一般選擇1-2KG的啞鈴，每個動作12-20次。但如果目的是增肌的話，那么就選擇大重量的啞鈴，每個動作8-12次。動作間休息時間在25-30秒。