抖音號(hào)：蹦跶muscle新出了一期微視頻，簡(jiǎn)直毀了小編三觀(guān)。不過(guò)里面的觀(guān)點(diǎn)非常有意思，小腿粗跟屁股有什么關(guān)系呢？

很多女生會(huì)納悶，為什么我的小腿總瘦不下來(lái)？有的人想跑步來(lái)減肥，可是小腿越跑越粗；有的人跑步后也拉伸啊可是還是瘦不下來(lái)；有的人宅在家里沒(méi)運(yùn)動(dòng)啊可是小腿還是粗。我們先來(lái)聊聊小腿粗有哪些原因？

1、 遺傳因素。如果你的遺傳密碼子的排序決定了你是一個(gè)“小粗腿”，哪怕你很少體育運(yùn)動(dòng)不是“肌肉腿”，也不肥胖，但是小腿還是會(huì)顯得比一般人粗，并且通常跟腱都比較短。這種我們稱(chēng)之為天生遺傳性小腿粗壯。 

2、過(guò)大強(qiáng)度的鍛煉致使肌肉粗大。需要爆發(fā)力的項(xiàng)目訓(xùn)練和對(duì)小腿肌肉負(fù)荷較大的訓(xùn)練，如跳遠(yuǎn)、舉重、跳繩、深蹲、足球等，小腿肌肉必須變得粗壯來(lái)對(duì)抗大重量的負(fù)荷。

3、 肥胖造成的小腿壯。肥胖的人群由于脂肪的堆積，致使小腿比一般人粗大。

4、 日常生活習(xí)慣因素的影響。平時(shí)生活中的很多小動(dòng)作，小細(xì)節(jié)都有可能使小腿變粗，主要有以下這些不好的習(xí)慣：   

（1） 鞋子不合腳。鞋子如果太擠腳的話(huà)，會(huì)壓迫到神經(jīng)、淋巴管和血管，導(dǎo)致循環(huán)受阻，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)導(dǎo)致浮腫。

（2） 久坐。長(zhǎng)時(shí)間坐位會(huì)壓抑下肢的淋巴和血液循環(huán)，造成下肢的水腫，同時(shí)由于循環(huán)較差，代謝差，廢物無(wú)法排出，長(zhǎng)時(shí)間堆積容易形成橘皮組織。

很多人會(huì)忽略的一個(gè)點(diǎn)是久坐導(dǎo)致臀肌失能（久坐危機(jī)臀肌失憶癥），臀肌是我們的發(fā)動(dòng)機(jī)，大腿蹬地動(dòng)作主要肌肉，臀肌不懂發(fā)力導(dǎo)致小腿吃力，所以，肌肉的啟動(dòng)順序沒(méi)改變，運(yùn)動(dòng)模式?jīng)]改變，你花了很多時(shí)間來(lái)做拉伸啊、放松啊效果都不佳，因?yàn)槟阋蛔呗芬贿\(yùn)動(dòng)小腿肌肉就過(guò)度代償。

如何喚醒你的臀肌

下面要跟大家分享兩個(gè)常見(jiàn)卻實(shí)用的練習(xí)方式

<圖A>橋式(Bridge) 

如圖，平躺將屁股抬起，要特別注意的是：抬起時(shí)應(yīng)該感覺(jué)臀部收縮，而不要是下背覺(jué)得緊繃喔。若要更進(jìn)階方式則將一支腳懸空后再抬起屁股。

<圖B>登階(Step up) 

如圖，在踩蹬上階時(shí)，要利用??臀部收縮將身體挺起??大家有發(fā)現(xiàn)嘛?? ?? ??這兩個(gè)運(yùn)動(dòng)都特別強(qiáng)調(diào)臀部收縮的感覺(jué)。

臀部肌群是由很多肌肉所組成，臀大肌(Gluteal maximus)、臀中肌(Gluteal medius)、臀小肌(Gluteal minimus)....等。其中臀中肌是一條非常重要但容易忽略的肌肉。

接下來(lái)要告訴大家兩個(gè)訓(xùn)練臀中肌的方式

<圖A>蚌殼式(Clamshell) 

側(cè)躺姿勢(shì)下，將膝蓋彎曲并攏，然后重覆膝蓋打開(kāi)跟合起來(lái)動(dòng)作，記得腳踝不要分開(kāi)啰，特別注意的是過(guò)程中要避免身體及骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)。

<圖B>側(cè)走(Lateral band walk) 

維持上半身挺直微蹲姿勢(shì)，再約膝蓋處綁上一條彈力繩或彈力帶，然后進(jìn)行開(kāi)合開(kāi)合的側(cè)走方式。

不要再忽略久坐的危機(jī)，立刻起身不嫌晚！