“伯健醫(yī)生，你好，我髕骨痛癥狀比較久了，請(qǐng)問(wèn)有沒(méi)有辦法可以讓我在家鍛煉、緩解癥狀呢？”

這個(gè)問(wèn)題是困擾眾多髕痛、膝痛、膝關(guān)節(jié)損傷、半月板乃至交叉韌帶術(shù)后康復(fù)患者的一個(gè)常見(jiàn)問(wèn)題。其實(shí)，患者這樣問(wèn)，醫(yī)生們都是能夠理解的，畢竟不是所有的家庭都能夠承擔(dān)康復(fù)機(jī)構(gòu)的費(fèi)用，以及往返等待耗費(fèi)在醫(yī)院路上的時(shí)間上。為患者找到一個(gè)經(jīng)濟(jì)實(shí)惠又有效的康復(fù)練習(xí)方式是我們當(dāng)醫(yī)生的初衷，同時(shí)將這種方法科普給更多需要病患也是我們的希望。

一般情況下，我推薦患者進(jìn)行靜蹲，而靜蹲練習(xí)主要有兩種：一種是靠墻靜蹲，另外一種是站立靜蹲。這兩種，我個(gè)人比較推薦的是靠墻靜蹲的練習(xí)方式。因?yàn)檫@個(gè)方式簡(jiǎn)單、方便，你在家靠著墻就能輕松完成。

靠墻靜蹲是所有深蹲類(lèi)動(dòng)作總對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力最小的動(dòng)作

靠墻靜蹲是運(yùn)動(dòng)康復(fù)領(lǐng)域非常重要的康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作，它屬于靜力訓(xùn)練，有效改善神經(jīng)肌肉控制、提高運(yùn)動(dòng)單位募集能力、抑制肌肉萎縮等作用?；颊咄ㄟ^(guò)靠墻動(dòng)作可以控制膝蓋與腳尖的位置從而人為控制下蹲時(shí)機(jī)體對(duì)髕軟骨和髕韌帶的壓力，可以使膝關(guān)節(jié)盡量遠(yuǎn)離腳尖從而達(dá)到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的目的。同時(shí)靠墻靜蹲練習(xí)是所有深蹲類(lèi)動(dòng)作中對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力最小的動(dòng)作，因此它也是作為膝關(guān)節(jié)受傷后的股四頭肌維持訓(xùn)練以及傷病膝關(guān)節(jié)康復(fù)期的恢復(fù)性功能訓(xùn)練方式之一。

靠墻靜蹲練習(xí)通過(guò)讓患者雙膝彎曲，而彎曲的角度可以根據(jù)患者身體情況和肌肉力量的不同而不同。如果患者身體情況好，大腿肌力好，下蹲角度可以達(dá)到屈膝90度；如果患者身體虛弱，大腿肌力弱，雙膝輕度屈膝即可，這時(shí)半蹲位置較高，患者較省力?；颊唠S著靜蹲練習(xí)的進(jìn)行，大腿肌力增加，再進(jìn)一步增加屈膝角度。

靠墻靜蹲主要步驟有哪些？

患者對(duì)于靜蹲動(dòng)作如何做以及能否做得標(biāo)準(zhǔn)通常都會(huì)產(chǎn)生擔(dān)憂：“我會(huì)不會(huì)很難做靠墻靜蹲呢？是不是我隨意的往墻上一靠，或者往地上一蹲，蹲個(gè)幾分鐘就可以了呢？”

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家伯健醫(yī)生叮囑大家：“當(dāng)然不行，靠墻靜蹲雖然簡(jiǎn)單，但是也是有幾個(gè)要點(diǎn)需要大家注意的。特別是有膝關(guān)節(jié)疼痛的患者不要蹲得太低了，不然有可能加重?fù)p傷，請(qǐng)患者盡量保持在45度以?xún)?nèi)比較合適?！?/p>

還有其他要點(diǎn)嗎？當(dāng)然有，跟著伯健醫(yī)生的5個(gè)步驟一個(gè)一個(gè)來(lái)！

要點(diǎn)1：腰、背、臀部靠墻。三點(diǎn)一線，整個(gè)軀干緊貼墻壁。

要點(diǎn)2：膝關(guān)節(jié)慢慢彎曲。通常情況下，蹲的位置越低，動(dòng)作難度越大越吃力，大家可以根據(jù)自己的情況選擇一個(gè)合適的角度。

要點(diǎn)3：小腿跟地面保持垂直。這樣才能確保自己鍛煉到的是核心力量。

要點(diǎn)4：膝蓋尖不能超過(guò)腳尖。超如何膝蓋尖超過(guò)腳尖，內(nèi)扣，這樣反而容易導(dǎo)致膝蓋壓力增加，引發(fā)疼痛。

要點(diǎn)5：大腿和墻夾角不要超過(guò)45度。有些患者一蹲一著急就會(huì)很容易到達(dá)60度甚至90度，膝關(guān)節(jié)疼痛的患者也因?yàn)槎椎慕嵌炔缓线m而可能加重?fù)p傷。因此我再次強(qiáng)調(diào)一下，不要超過(guò)45度。

靠墻靜蹲的頻率怎么樣才合適？

患者也經(jīng)常和我反饋：'陳醫(yī)生，我，我蹲了差不多2分鐘就開(kāi)始雙腳發(fā)抖，站不住了怎么辦呢？'

一般靠墻靜蹲對(duì)次數(shù)和時(shí)間并沒(méi)有嚴(yán)格要求，但是通常建議每次蹲到無(wú)法堅(jiān)持為止為一套動(dòng)作的結(jié)束，休息1-2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。如果可以，頻率保持在每天重復(fù)3-6次為最好。

一開(kāi)始，沒(méi)有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的人一般只能堅(jiān)持30至40秒左右，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練可達(dá)到2分鐘甚至更長(zhǎng)，所以患者如果說(shuō)有蹲到發(fā)抖的體驗(yàn)完全是正常的現(xiàn)象。

靠墻靜蹲最好避開(kāi)疼痛角度

患者又問(wèn)：“如果我本身就有髕骨痛，蹲到某個(gè)角度就特別疼，那么我應(yīng)該怎么辦呢？”

每一個(gè)患者在下蹲時(shí)都會(huì)有一個(gè)疼痛的角度，有些蹲到30度痛，有些蹲到60度疼痛，甚至40度疼痛的都有，我們醫(yī)生都會(huì)建議患者在做練習(xí)的時(shí)候，最好避開(kāi)自身這些疼痛角度。如果早期因肌力不足，建議患者可以將上身及臀部靠墻，借助墻減輕上半身的壓力。

實(shí)操：你來(lái)糾錯(cuò)這位患者她的靠墻靜蹲動(dòng)作錯(cuò)誤了嗎？如果錯(cuò)，又錯(cuò)在哪里呢？

很顯然，這位患者的靠墻靜蹲動(dòng)作是很不標(biāo)準(zhǔn)的，主要有四個(gè)不標(biāo)準(zhǔn)點(diǎn)。我們看下方糾正圖來(lái)對(duì)照看看，你能否答對(duì)這幾不規(guī)范點(diǎn)呢？

最后我們來(lái)對(duì)比看看，患者糾正前和就診后兩個(gè)動(dòng)作的對(duì)比：

大家學(xué)會(huì)這套“靠墻靜蹲”練習(xí)的動(dòng)作了嗎？

最后，伯健醫(yī)生還有一句話想問(wèn)大家：“更多運(yùn)動(dòng)損傷、膝關(guān)節(jié)損傷、肩關(guān)節(jié)損傷的知識(shí)，你想知道哪哪一個(gè)，告訴我我來(lái)教你！”