如果說(shuō)什么運(yùn)動(dòng)工具最實(shí)惠，那么彈力帶絕對(duì)算一個(gè)，在選擇好合適自己的彈力帶后，我們就可以開(kāi)始正式的功能性訓(xùn)練了，我們需要考慮的是計(jì)劃的全面性和便利性，基于這兩個(gè)原則，我們的計(jì)劃應(yīng)該是這樣的：

開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，我們需要做的第一步就是熱身，一個(gè)簡(jiǎn)單的泡沫軸就能幫我們做好熱身運(yùn)動(dòng)。

訓(xùn)練動(dòng)作：

1.彈力帶螃蟹步

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運(yùn)動(dòng)細(xì)節(jié):彈力帶系在膝蓋上部形成一個(gè)閉環(huán)，半蹲，保持膝蓋和腳趾的方向始終一致，以臀部為主要導(dǎo)向。

訓(xùn)練部位:臀中肌、腿部肌群和核心肌群。

效果:增強(qiáng)臀部飽滿度，增加人體髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)能力，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

豐滿的臀部既漂亮又健康，這是每個(gè)人都想要的，而臀中小肌肉是提高臀部豐滿度的關(guān)鍵。

2.彈力帶深蹲

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動(dòng)作細(xì)節(jié):彈力帶系在膝蓋上部形成一個(gè)閉環(huán)，雙腿分開(kāi)，可以正常蹲下即可。

訓(xùn)練部位:腿部肌肉群、臀部肌肉群

效果:改善膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣和左右肌力失衡。

3.彈力帶劃船

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動(dòng)作細(xì)節(jié):選擇家中的桌腿、床腿或凳腿，放上彈力帶，雙手握住兩端，根據(jù)自己的能力做幾圈，彎曲約45度，伸直腰和背部，收緊核心，用背部肌肉的力量將彈力帶拉到背部。

訓(xùn)練部位:背部肌群、二頭肌、小臂肌群。

效果:增強(qiáng)背部肌群力量，改善圓肩駝背問(wèn)題，緩解肩頸部問(wèn)題。

圓肩駝背通常是因?yàn)楹箧溂∪禾撊鹾颓版溂∪壕o張引起的。

4.彈力帶俯臥撐

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訓(xùn)練部位:推力肌群(三角肌前束、胸肌、三頭肌)

效果:提高胸部、手臂力量和核心穩(wěn)定性。

由于彈力帶的特點(diǎn)，變形程度越大，阻力越大，在頂峰停留一下會(huì)比普通俯臥撐的刺激更大！

以上這4個(gè)彈力帶動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次左右，而且這些動(dòng)作不占地方，大家可以嘗試下。