對(duì)跑者來(lái)說(shuō)，正確放松小腿非常重要。

小腿是跑步過(guò)程中負(fù)擔(dān)很重、受力很大的部位，也是最容易疲勞和抽筋的部位之一。

跑步后，適當(dāng)做腿部拉伸，或使用網(wǎng)球及泡沫滾筒滾按揉，都是放松小腿的好方法。

01

腿部拉伸

后腿肌伸展

首先伸出右腿，讓你的右腳腳后處于身體的前方，然后彎曲左膝，降低你的臀部，將雙手輕壓在右腿腿上，感覺(jué)腿后肌被伸展，上身保持直立，左右邊至少各30秒。 

小腿伸展

雙腿站立在臺(tái)階或者是樓梯上，讓右腿的腳后跟緩慢向后移動(dòng)，讓它旋空在臺(tái)階或者是樓梯上，然后逐漸降低你的腳后跟至地面。 

此時(shí)應(yīng)當(dāng)會(huì)感覺(jué)到小腿的肌肉被伸展，保持這個(gè)姿勢(shì)大約45秒的時(shí)間，然后換一只腳。 

臀大肌和梨狀肌伸展 

上半身保持直立，讓右膝蓋交叉放在左膝蓋的上方，接著慢慢降低自己身體的重心，讓身體呈現(xiàn)出一個(gè)蹲著的姿勢(shì)。保持這個(gè)姿勢(shì)至少30秒的時(shí)間，再換一只腳。

初學(xué)時(shí)，可借助外物幫助自己的身體保持平衡。

02

網(wǎng)球按揉技術(shù)

網(wǎng)球體積小巧，可以針對(duì)小腿前后內(nèi)外所有肌肉進(jìn)行有效放松，既可以做滾揉，也可以在特別疼痛的位置（痛點(diǎn)，又稱為扳機(jī)點(diǎn)）進(jìn)行持續(xù)按壓30-40秒。注意看下列動(dòng)作細(xì)節(jié)。

小腿后側(cè)肌肉放松

小腿外側(cè)肌肉放松

小腿內(nèi)側(cè)肌肉放松

小腿前側(cè)肌肉放松

足底肌肉放松

03

泡沫滾筒滾揉技術(shù)

采用泡沫滾筒放松肌肉，既可以做滾揉，也可以在特別疼痛的位置進(jìn)行持續(xù)按壓30-40秒。將身體略微撐起，注意滾動(dòng)速度不要太快，不可產(chǎn)生明顯疼痛。

小腿后側(cè)肌肉放松

小腿外側(cè)肌肉放松

小腿前側(cè)肌肉放松

以上三種小腿放松法，你學(xué)會(huì)了嗎？

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