有氧訓練有什么好處？哪種有氧方法最好？我今天會詳細和大家討論，本文內容將涉及一些有氧運動以及如何安排。廢話少說，跟我一起學起來吧！ 大家關心的問題無非是：有氧運動主要有哪些？它們的差異是什么？哪種有氧運動效果更好一些？ 本文主要講最常見的7個有氧運動： 1.競走 2. 跑步 3. 單車運動 4. 劃船 5. 游泳 6. 跳繩 7. HIIT 分析這七個有氧，它們各自有什么優(yōu)勢，你可以從中選擇適合自己的有氧。 中等強度的有氧：指在（50%-75%的最大心率）進行，可以燃燒相當多的脂肪，但是不代表時間越長燃脂會越多。 高強度的有氧：指在（最大心率的75%以上），可以燃燒更多卡路里，也就是說可以減更多脂（注：你的最大心率可以通過220減去你的年齡計算得出）。 這里當然不是說低強度的有氧無用，稍后會提到什么時候低強度有氧能派上用場。 回到高強度有氧，在短時間想要消耗最大程度的體脂，這還是優(yōu)先項。 現在讓我們現在了解一下不同強度有氧的優(yōu)點吧。 有氧運動的優(yōu)點要知道哪種強度的有氧在什么情況下發(fā)揮作用，首先要知道目標心率的下限與上限。下限目標心率是你的最大心率的55%，而上限為80%。好好利用以上的這些參數（注：再復習一次你的最大心率為220減去你的年齡）。 中低強度的有氧（最大心率的50-75%）可以： ●對關節(jié)影響較輕，特別是對重度肥胖者及體質欠佳者 ●直接燃燒脂肪（不同于總熱量），并可以持續(xù)較長一段時間 ●可以用于從集中訓練體系中積極恢復。 高強度有氧（最大心率的70-85%）可以： ●燃燒更多總熱量以及更多脂肪 ●提高代謝率（在訓練期間及訓練后） ●帶來更多健身好處，比如耐久力，力量以及運動表現的增強 ●預防骨質疏松癥 有氧訓練的方法以及分別有什么好處既然我們確定了不同目標下的合適強度的有氧訓練，現在看看有氧的類型。根據你的個人情況和需求選擇最適合你的有氧。 1.競走（每小時燃燒300-400卡）如果你想燃燒脂肪，那么競走不是一個好方法。 盡管對于初學者、傷后恢復者或者重度肥胖者來說還不錯，但是競走不適合減重，畢竟強度過低。一項運動的強度越低，那么每個單位時間燃燒的熱量也就越少。 另外，新陳代謝會在平均競走后1-2小時內增加，而高強度的有氧可以持續(xù)24小時或者更久。 競走適合以下人群： ●幫助重度肥胖者燃脂（在無法從事其他運動的情況下） ●減輕傷后影響 ●以中等強度的運動幫助恢復（當高強度運動導致訓練過度的時候） ●作為高強度有氧運動的增強 適合初學者的競走運動應該是： ●頻率: 一周三次 ●強度: 最大心率的50-70% ●時長: 每次20-45分鐘 2. 跑步（每小時燃燒約600卡）比起競走，跑步的強度有所提高。跑步的主要優(yōu)點是減重，在足夠高的強度下，可以燃燒大量熱量，同時長時間刺激代謝率。 競走與跑步都是相對大范圍調動下半身的運動，跑步尤其可以促進髖屈肌，腿后腱，股四頭肌，腓腸肌以及比目魚肌等下半身肌肉訓練。當然跑步也需要手臂參與，因此可以增加額外熱量消耗。 跑步適合以下人群： ●為了高強度有氧訓練及燃燒更多脂肪 ●為了改善腿部肌肉形態(tài)，增加腿部肌肉參與 ●單純作為提高運動表現的一種特定運動 ●作為提升代謝率到24小時的一種方式 ●高度沖擊下預防骨質疏松癥 適合初學者的跑步運動應該是: ●頻率: 一周三次 ●強度: 最大心率的65-85% ●時長: 每次20-30分鐘 3. 單車運動 (每小時燃燒約600卡)單車運動跟跑步調用的肌肉群相同，但其優(yōu)勢在于沖擊力較低，因此這是一項適宜所有群體的有氧運動（特定受傷狀況除外）。 無論你是固定單車（動感單車）還是騎行，兩種方法都可以自行調節(jié)強度進行抗阻訓練。 單車運動優(yōu)勢在于： ●由于沖擊力小，高強度可以更好減脂 ●單純作為提高運動表現的一種特定運動 ●作為訓練股四頭肌提高分離度 適合初學者的單車運動應該是: ●頻率: 一周三次 ●強度: 最大心率的65-85% ●時長: 每次30-45分鐘 4. 劃船 (每小時燃燒約840卡)劃船運動可以以高強度達到有效的減脂效果。比起跑步，劃船沖擊力小，強度高，能夠帶動全身主要肌肉參與，而且可以每小時燃燒的熱量更多（約840卡）。 劃船運動優(yōu)勢在于： ●比起其他有氧，可以燃燒大量熱量 ●是一項全身性運動 ●低沖擊力高強度，維持好狀態(tài)燃脂 ●單純作為提高運動表現的一種特定運動 5. 游泳 (每小時燃燒約600卡)游泳跟劃船運動一樣，可以帶動全身運動，同時也是一項在失重狀態(tài)下（水里）低沖擊力運動，所以幾乎沒有受傷的風險。自由泳適合大多數人群，而如果需要訓練特定肌群就可以采用不同的游泳姿勢，強度的變化也有助于燃燒更多熱量。 游泳的優(yōu)勢在于： ●在所有有氧運動中沖擊力最小，受傷的風險大大降低 ●所有主肌群參與訓練 ●提升運功表現 ●可以大量燃燒熱量以及減脂 6. 跳繩 (每分鐘燃燒約1000卡)跳繩作為非常高強度的運動，如果得當，可以達到極為有效的有氧訓練結果。 而且跳繩會大量刺激小腿跟肩膀肌肉增長，它雖不作為常用的有氧訓練，卻可以在短時間內大量燃燒熱量（超過1000卡）。但是如果訓練過長，也要小心可能帶來的小腿及腿部受傷。 一旦掌握正確方法， 跳繩可以有效： ●燃燒大量熱量 ●高度沖擊下預防骨質疏松癥 ●廣泛提高綜合技能，包括爆發(fā)力，耐力，速度（拳擊手跳繩訓練也是拳擊訓練的一部分） 7. HIIT
HIIT (高強度間歇訓練) 是一種新型有效的燃脂方式。 正如很多人體驗過的那樣，比起傳統(tǒng)有氧方式，HIIT強度更大用時更短，它把幾組高強度的訓練結合起來以提供最大限度的脂肪燃燒，同時在訓練后超過24小時內保持高代謝率。 一個典型HIIT訓練比如： 以高強度（最大心率的75-80%）進行兩分鐘的單車運動，然后馬上提高強度到最大心率的90%堅持30秒到1分鐘，重復這個過程到30分鐘。像跑步，劃船或者游泳都可以運用到相似的HIIT訓練中來。 HIIT特別適用： ●提高燃脂荷爾蒙比如腎上腺素和去腎上腺素分泌 ●降低胰島素水平 ●比起其他有氧方法提高更多代謝率
有氧訓練指南●開始漸進訓練 不管何種有氧訓練都應該循序漸進，尤其是對那些體重過重或者沒有訓練基礎的人。一旦過早加大訓練，很容易出現受傷或疲勞。 ●在目標心率范圍訓練 盡管燃脂區(qū)間這個概念已經用爛了，但是對于想要在特定目標心率范圍內來保證全力訓練還是很重要。你可以運用之前提到的計算公式分別得到你目標心率的上下限，以此來安排你的有氧計劃。如果可以的話，努力以上限為目標訓練來獲得更好效果。
●不要過度訓練 進行有氧運動一定要注意安全，用力過度容易適得其反。只要運動量保持在45分鐘到1小時內（這個時長得到普遍認可），對燃脂和保持健康就是有效的。 ●保證足夠訓練量（強度時間及頻率的重要性） 根據每個人的不同階段與訓練目標，這些變量可以做變化調整。一般性周期有氧運動（對于普通中等訓練者而言）應該保證強度為最大心率的70-85%之間，時間控制在45分鐘到一個小時，頻率為一周四次。而對于相對高階的訓練者，則不需要這么高頻。
●整個過程保持飲水 總結采用不同的有氧，本質上只是選擇不同形式，其實它們沒有什么太大的差別，你只需要根據你的個人情況去選擇就好。 為了獲得最佳體型，進行一些有氧訓練是不可或缺的。同時也希望本文可以帶給你一些幫助，了解有氧的好處跟可以用哪些方法。 |
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