腰酸背疼是現(xiàn)在社會人的常態(tài)，長期一個(gè)動作趨勢的保持，會讓自己的腰背僵硬，很多人選擇用瑜伽去緩解自己的腰背疼痛，但是初期沒有老師一對一指點(diǎn)的情況下去習(xí)練瑜伽，會讓自己該制造腰背空間的地方受到擠壓，原本受到擁堵和僵硬的位置再次擠壓的話，不能緩解反而會加重病癥。今天分享幾組舒展腰背部，在練習(xí)的過程中不正確還會傷害腰椎的體式，沒有一對一指導(dǎo)，這些要點(diǎn)能避免二次傷害！

1.貓伸展式

貓伸展式，一個(gè)平衡的體式，舒展肩頸腰背，讓身體打開更多的空間，增加脊柱的靈活和延展.

練習(xí)注意事項(xiàng)：

·抬起延展的手臂力量向前，與向后延展的腿形成兩股拉力，感覺有人在前后拉扯著自己；

·脖子也就是頸椎，與北部，臀部腿一條直線，眼睛看向正下方的地面，后面伸展的腿要保持大腿力量向提收緊；

·腹部核心收緊，按實(shí)的地面的手臂手腕在肩部正下方，肩部上推不可以將手臂力量丟掉；

2.云雀式

拉伸大腿外側(cè)和前側(cè)，旁側(cè)的肌肉，舒展腿部，美化雙腿的曲線！

練習(xí)注意事項(xiàng)：

·后腿理直，腳背貼地，腳趾指向身體的正后方，后側(cè)大腿的肌肉內(nèi)旋，讓后大腿前側(cè)著地；

·保持雙髖一個(gè)水平面，將屈膝的一側(cè)髖部上提，另一側(cè)髖部向下壓；

·雙肩保持一個(gè)水平面，不可以出現(xiàn)高低肩，那樣脊柱也會出現(xiàn)側(cè)彎的現(xiàn)象，身體向上延展，不要擠壓腰背部；

3.幻椅式

鍛煉腿部，腳踝力量，美化背部線條，減少背部贅肉.

練習(xí)注意事項(xiàng)：

·雙膝蓋不可以超過腳趾間，這樣膝蓋的受力會大，傷害到膝蓋；

·雙腳腳后跟用力向后壓，雙大腿發(fā)力向后，腹部核心收緊，臀部不可以上翹，腰部會受到擠壓感；

·雙手臂向后向上延展，背部是一條斜直線，不能弓背，雙膝蓋保持齊平；

4.上犬式

上犬，后彎的基礎(chǔ)體式，也是練習(xí)的基礎(chǔ)體式之一，看似簡單的一個(gè)體式，注意點(diǎn)真的是非常的多！

練習(xí)注意事項(xiàng)：

·胸腔打開，頸椎處延展，不可以擠壓頸部，讓整條脊柱順暢；

·腹部核心收緊，腹部上提，雙肩外旋向后，上背部菱形肌向內(nèi)收，前推，腰部延展不擠壓；

·腳背用力下壓，雙腿用力，大腿上提，身體的力量向上；

5.輪式

輪式是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的后彎體式，初級會員建議在瑜伽老師的正切口令下進(jìn)行輔助練習(xí)，以免受傷

練習(xí)注意事項(xiàng)：

·雙膝分開與髖部同寬，雙腳腳趾指向身體的正后方，雙腳平行，不要外八字；

·起輪式，雙大腿用力向上推，保持雙腿用力不要外展；

·雙手肘用力向下，不可以外展，后腦勺是脊柱的延長線；

后彎的一些體式，切忌注意身體的力量和肌肉走向，否則很容易擠壓腰背，在練習(xí)的過程中，腰部出現(xiàn)代償，不僅解決不了腰背的病灶，還會加重，所以在練習(xí)的時(shí)候，一定避開上面提到的注意事項(xiàng)