肌肉要強(qiáng)，力量也要變強(qiáng)，有些小伙伴吃飯也會(huì)稱重量，看分量；而有些小伙伴吃什么都不忌口，炸雞薯?xiàng)l各種猛吃。

“吃”是健身的必修課，用過(guò)于復(fù)雜的飲食方法，可能是對(duì)自己缺乏信心；太過(guò)粗暴地對(duì)待飲食，卻又是對(duì)自己不負(fù)責(zé)任。那怎么樣的飲食才能更有效達(dá)到想要的效果。

營(yíng)養(yǎng)密度

對(duì)于單純的身體成分來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持高質(zhì)量的食物并不是嚴(yán)格的要求。你甚至可以通過(guò)吃甜食來(lái)減肥——也有過(guò)人做這樣的事。然而，你可以做并不意味著你應(yīng)該這樣做——而且這肯定不是最好的。

隨著卡路里和身體脂肪降低，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己越來(lái)越容易餓，高質(zhì)量的食物能給你帶來(lái)更強(qiáng)的飽腹感。在均衡能量水平和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值方面，高質(zhì)量食物比早餐時(shí)吃甜食就攝入了一天的卡路里量更劃算。

用更平衡、更健康的方式吃東西，不僅會(huì)增加在健身房的體力，還會(huì)改善你在其他時(shí)間的感覺(jué)。良好的感覺(jué)會(huì)讓自己更容易堅(jiān)持下去，這是任何增肌或減肥飲食的關(guān)鍵。

增肌還是減脂，首要關(guān)注的是熱量平衡，但接下來(lái)就是食物質(zhì)量，尤其是如果你關(guān)心整體健康的話。在這種情況下，使“健康”的、富含營(yíng)養(yǎng)的食物在飲食中占較大比例基本操作。這里給健康加引號(hào)的原因是，在飲食中沒(méi)有不健康的食物。

二八法則適用于：如果飲食中有80%是富含營(yíng)養(yǎng)的，并且你達(dá)到了健康飲食的所有先決條件(卡路里、蛋白質(zhì)、膳食纖維、微量營(yíng)養(yǎng)素)，那么剩下的20%就無(wú)關(guān)緊要了。最終，這樣會(huì)讓你的減肥計(jì)劃更易堅(jiān)持，具有可持續(xù)性。

要達(dá)到80%的營(yíng)養(yǎng)水平，有四個(gè)簡(jiǎn)單的規(guī)則可以遵循，把它們看作是四個(gè)營(yíng)養(yǎng)水平。

Level 1：卡路里和蛋白質(zhì)

如果你知道維持自己身體結(jié)構(gòu)所需要的卡路里攝入量（維持?jǐn)z入量）、增加體重所需的卡路里攝入量以及減少脂肪的攝入量，那么堅(jiān)持不懈下去將會(huì)讓你更接近目標(biāo)。

計(jì)算任何卡路里值的最好方法——增加、減少或保持體重——要么使用通過(guò)以前的減肥經(jīng)驗(yàn)，要么找一個(gè)計(jì)算卡路里的公式，并將其應(yīng)用到實(shí)際生活中。

算出一個(gè)合理的數(shù)字，試著每天稱重至少兩周，這樣就可以跟蹤每天的攝入量和每天的體重，看看會(huì)發(fā)生什么。體重秤的數(shù)字每天都會(huì)有波動(dòng)，但隨著時(shí)間的推移，你會(huì)看到真實(shí)的情況。

如果在這兩周內(nèi)體重保持在大致相同的水平，那么你就需要維持了。這可能是一個(gè)相當(dāng)大的卡路里攝入量范圍，所以如果計(jì)算出2000卡路里可以維持體重，那么你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)每天吃1800 - 2200卡路里時(shí)，體重也不會(huì)有太大改變。

這取決于攝入的食物、每天的能量消耗以及追蹤的準(zhǔn)確性。如果你選擇量是讓體重減輕或增加，稍微調(diào)整一下卡路里（每天增加/減少100-300卡路里），然后再堅(jiān)持兩周。一致性是這個(gè)過(guò)程的基礎(chǔ)——如果你有一天沒(méi)有記錄食物攝入量，那么就需要重新開(kāi)始，因?yàn)槟悴恢赖娇防飻z入到多少了。

對(duì)于蛋白質(zhì)攝入，目標(biāo)是每天每公斤瘦肉中含有大約2克蛋白質(zhì)。這是一個(gè)相對(duì)標(biāo)準(zhǔn)和“安全”的估計(jì)，但這樣會(huì)讓計(jì)算變得簡(jiǎn)單?？茖W(xué)表明，攝入量低到1.6g每公斤也可以，但攝入量高一些肯定是沒(méi)有害處的，所以傾向于最低攝入量每公斤2g。

事實(shí)上，把蛋白質(zhì)的攝入量降低到每天1.6克的水平，以便在相同的熱量范圍內(nèi)最大限度地?cái)z入碳水化合物。

Level 2：蛋白質(zhì)攝取時(shí)機(jī)

在確定了卡路里和蛋白質(zhì)的總攝入量之后，需要集中精力在規(guī)劃營(yíng)養(yǎng)攝取時(shí)間上。這本身不會(huì)對(duì)減脂產(chǎn)生很大影響，但它將優(yōu)化訓(xùn)練和肌肉保持能量的過(guò)程。

首先要考慮的是蛋白質(zhì)。你可以通過(guò)吃足夠數(shù)量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（要含有高亮氨酸），如肉或乳清，達(dá)到每4-6小時(shí)觸發(fā)肌肉蛋白質(zhì)合成。錯(cuò)過(guò)一個(gè)攝入機(jī)會(huì)并不會(huì)怎么樣，但健身是一個(gè)不斷優(yōu)化的過(guò)程，所以你不妨抓住每一個(gè)機(jī)會(huì)。

每四到六個(gè)小時(shí)攝入一份蛋白質(zhì)是整個(gè)飲食的框架，運(yùn)用到飲食計(jì)劃中了之后，其他的東西都可以很靈活！這也意味著你可以長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行間歇性的快速補(bǔ)充。

Level 3：碳水?dāng)z取時(shí)機(jī)

訓(xùn)練前的碳水化合物攝取時(shí)間是很重要的，在訓(xùn)練后幾乎沒(méi)有意義。我建議在鍛煉前三到四個(gè)小時(shí)吃一頓富含碳水化合物的大餐，比如雞肉和米飯，然后在開(kāi)始訓(xùn)練前30分鐘補(bǔ)充一勺增肌粉。

臨近訓(xùn)練前的碳水化合物不會(huì)對(duì)重量訓(xùn)練產(chǎn)生太大影響，因?yàn)樗鼈儾粫?huì)被及時(shí)消化，但由于口腔中的受體，碳水化合物對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)明顯有積極影響。訓(xùn)練后攝入碳水化合物，只有當(dāng)你一天內(nèi)訓(xùn)練兩次才真的有用。

那脂肪的攝入時(shí)間呢？這幾乎完全不重要。脂肪會(huì)減緩碳水化合物和蛋白質(zhì)的吸收，所以如果你在訓(xùn)練時(shí)吃了大量的脂肪，那么可能會(huì)影響你的身體如何使用更重要的蛋白質(zhì)和碳水化合物。但這只是一個(gè)小細(xì)節(jié)。

Level 4：其他

補(bǔ)劑可以補(bǔ)充已經(jīng)優(yōu)化過(guò)的飲食結(jié)構(gòu)，為生活增添極大的便利。

在選擇補(bǔ)劑時(shí)，還可以選擇是一水肌酸、維生素D和omega 3脂肪酸：用于訓(xùn)練表現(xiàn)的肌酸和其他用于一般健康的肌酸。證據(jù)表明，咖啡因可以提高身體機(jī)能，蛋白質(zhì)也可以，尤其是乳清蛋白。

可以從正常的飲食中獲得這兩種營(yíng)養(yǎng)，雖然補(bǔ)充劑更加方便，并有助于你保持一致性。

把飲食計(jì)劃與訓(xùn)練和生活相平衡，不應(yīng)該是暴飲暴食，也不應(yīng)該是按量而吃，想變得更強(qiáng)，并堅(jiān)持下去，做到這4點(diǎn)并不困難。