和大多數(shù)關(guān)節(jié)問題一樣，肩部問題可能源于誤用、過度使用、廢用或肩部肌肉損傷。

對于廣大的游泳愛好者來說，游泳運動中的自由泳、仰泳以及蝶泳都非常容易出現(xiàn)肩部問題。

那么今天，我們就一起來看看游泳中常見的肩部損傷以及怎么預(yù)防。

// 肩部撞擊綜合征

肩部撞擊綜合征是最常見的游泳損傷了，也就是大家常說的“游泳肩”，因為過多的靈活性運動導(dǎo)致了重復(fù)性的壓力和炎癥。

癥狀：

舉起手臂時疼痛；側(cè)躺睡覺時疼痛；手臂運動時疼痛。

// 肩關(guān)節(jié)半脫位

長期參與涉及投擲動作或反復(fù)過頂動作的人們，更容易發(fā)生肩關(guān)節(jié)半脫位，因為長時間地重復(fù)肩關(guān)節(jié)囊和盂肱韌帶會導(dǎo)致它們松弛。

癥狀：

手臂離開了關(guān)節(jié)，導(dǎo)致手臂不能運動，同時出現(xiàn)中等程度的疼痛。

// 肩袖撕裂

肩袖撕裂一般多見于40歲以上、長期參與涉及反復(fù)過頂動作的體育運動的運動員，比如游泳、沖浪、排球或投擲類體育運動。

癥狀：

肩膀前面或側(cè)面出現(xiàn)疼痛，在手臂夠東西或舉過頂時疼痛加劇。對于較小的撕裂，無力癥狀可能并不明顯。對于較大的撕裂 ， 無力癥狀可能比較明顯。

通過上面的肩部損傷我們可以看到，造成損傷主要是因為長時間參與反復(fù)過頂動作而導(dǎo)致。所以：

01 規(guī)范泳姿，熱身是必不可少的。對于我們普通的游泳愛好者來說，運動強度也不要過大，要注意合理搭配休息，應(yīng)根據(jù)自身體能情況而定。

02 游泳姿勢而言，自由泳、仰泳以及蝶泳都非常容易出現(xiàn)肩部問題，蛙泳則會好一些，因為蛙泳的基本姿勢確定了其肩部活動的范圍小于其他游泳姿勢。

03 最后，強化和放松肩部，這也是預(yù)防損傷最重要的一步。只有在游泳鍛煉之前，鍛煉強化好肩部，游泳后進行按摩、放松，才能更好的預(yù)防肩部損傷。

下面，我們就一起來看看，如何強化和放松肩部。這些動作，簡單方便，在家就能做~

彈力帶-雙臂肩上推舉

1.站姿，雙腳分開，與肩同寬。將彈力帶中端踩在雙腳下面，雙手緊握彈力帶兩端，屈肘，雙手舉于肩部前方。保持彈力帶的張力。

2.保持軀干和下肢不動，雙臂同時向上推舉。

3.繼續(xù)向上推舉，至雙臂與身體呈一條直線，雙臂伸直。

彈力帶-單臂側(cè)平舉

1.站姿，雙腳分開，與肩同寬。將彈力帶一端踩在腳下，另一端握在該側(cè)手里，掌心向后。兩只手臂自然下垂在身體兩側(cè)。雙臂伸直，保持彈力帶的張力。

2.保持軀干和下肢不動，握彈力帶的手臂側(cè)平舉，至與地面平行。

為了預(yù)防“游泳肩”，我們在運動后可以進行自我按摩，這樣有助于減少軟組織的粘連，增加活動度和靈活性，還可以減少肌肉酸痛。自我按摩最好在肌肉溫度較高時進行。

筋膜球-肩關(guān)節(jié)后側(cè)放松

1.仰臥，雙腿屈膝，腳掌支撐，將筋膜球放在肩關(guān)節(jié)后側(cè)下方。    

2.手臂放下，重心移至筋膜球處，對其施加壓力，保持動作，直到規(guī)定時間。

筋膜球-三角肌放松

1.站姿，雙腳開立，略比肩寬，將筋膜球定位在三角肌中部位置，身體側(cè)對墻壁，用球頂住墻。

2.通過前后選擇身體，使筋膜球在三角肌上來回滾動，保持動作，直到規(guī)定時間。