@蛐蛐小姐姐

參加第一期21天健康挑戰(zhàn)后，

一覺醒來，

發(fā)現(xiàn)了自己；健康了全家；

順便驚艷了世界！

后來，

她開了個(gè)公眾號(hào)。

從此以后，

我們?cè)僖膊挥脫?dān)心

“今天吃啥？”

蛐蛐女神的食譜大公開

21天×3餐=63頓

多到今天看不完

收藏+轉(zhuǎn)發(fā)

不怕丟，不私藏

本文作者：蛐蛐

每個(gè)人都有惰性。

明知道吸煙有害，卻還天天吸；

明知道有些東西吃了不健康，就是經(jīng)不住誘惑。

可是，不改變，又哪里不對(duì)。

今天感冒明天咳嗽，家里上了年紀(jì)的老人更是天天往醫(yī)院跑。

花錢都是小事，看著家人難受心疼啊。

過去的一年里，身邊多少四五十就離世的親朋好友......

怎么辦？怎么辦？

不如我們先來個(gè)“21天健康挑戰(zhàn)”試試？

如果成功了，收獲了健康的身體！

即使不成功，也沒有什么損失嘛！

2009年，美國就開始推廣科學(xué)健康飲食“21天健康挑戰(zhàn)”活動(dòng)，全世界大約有50萬人已經(jīng)參加挑戰(zhàn)。

今年1月和4月，【非藥而愈】平臺(tái)發(fā)起了第一、二次“21天健康挑戰(zhàn)”。

一萬多人的活躍社群，七千多人參與打卡。

【非藥而愈】平臺(tái)為活動(dòng)安排了：

1、系統(tǒng)的“非藥而愈”知識(shí)學(xué)習(xí)；

2、健康飲食交流分享；

3、21天闖關(guān)打卡；

4、大咖課程學(xué)習(xí)。

很多人說：吃素不就是水煮菜嘛！

NO！NO！NO！那樣會(huì)營養(yǎng)不良的！我們一定要營養(yǎng)搭配才能真正做到低脂純素健康飲食。

又有人說：太麻煩了，都不知道吃什么。

不用擔(dān)心，【非藥而愈】平臺(tái)為大家準(zhǔn)備了海量健康食譜參考，進(jìn)群打卡后每天分享，有問題還有班長和學(xué)委帶隊(duì)指導(dǎo)。

說到這里，大家一定很好奇，為什么蛐蛐我這么喜歡“21天健康挑戰(zhàn)”活動(dòng)。

我就是第一期“21天健康挑戰(zhàn)”的受益者！不僅是我，還有我的家人、我的許多朋友都是受益者。

有的滿臉痘痘一周就無影無蹤；

有的眼睛上的麥粒腫三天消失；

有的濕疹過敏不再；

有的例假不再疼痛；

有的重病走在康復(fù)的過程中；

……

而我，借著“21天健康挑戰(zhàn)”的力量，

改變了不健康的吃飯習(xí)慣（重油），腰上的游泳圈也沒啦！

現(xiàn)在，蛐蛐這21天里的三餐，全都給你端出來了！

你要不要試試呢？

-第1天-

蔬果昔：

紫甘藍(lán)、胡蘿卜、黃瓜、香蕉、桃、綠檸檬、亞麻籽、椰棗用破壁機(jī)打勻。

裝飾：

藍(lán)莓、奇亞籽、火麻仁、小黃瓜片。

小貼士：

紫甘藍(lán)味道比較重，加檸檬可以減弱它的味道，椰棗可調(diào)和檸檬酸味。

番茄豆湯：

番茄2個(gè)切碎，放進(jìn)鍋中慢火煮出湯，再加入純番茄醬、姜黃粉、熟鷹嘴豆、豌豆、毛豆、玉米粒、鹽，繼續(xù)煮約5-10分鐘即可。

糙米飯：

綠豆、糙米泡水過夜，加小扁豆一起進(jìn)電飯鍋燜熟。

小貼士：

鷹嘴豆需要泡水過夜，撈出來清洗后，煮約1小時(shí)才能軟爛，可以一次多煮些，放在冰箱冷藏或冷凍，方便以后使用。糙米泡水后燜飯比較香，也比較容易熟。還有，豆谷類浸泡發(fā)芽后吃，更健康。

蔬菜亂燉：

干香菇、茶樹菇、海帶、木耳浸泡清洗干凈，加水小火煮出香味，陸續(xù)加入玉米、紅薯粉、西蘭花、白菜、胡蘿卜。

醬料：

生麻醬、醬豆腐用鍋中菜湯拌勻。蔬菜湯出鍋前，把醬料倒入鍋中，撒上香菜碎即可。

-第2天-

蔬果昔：

西蘭花花梗、菜花花梗、羽衣甘藍(lán)、青蘋果、香蕉、檸檬、青葡萄、亞麻籽。

裝飾：

凍青葡萄、百香果、石榴籽。

小貼士：

用西蘭花花梗、菜花花梗是因?yàn)樗鼈冏霾顺１蝗讼訔?，又不能丟，放在這里剛剛好。

凍葡萄很美味，夏天可以當(dāng)降溫小零食安撫小孩子。

咖喱蔬菜：

白菜幫、凍豆腐、胡蘿卜、土豆、山藥切塊，加水燒開，加醬油、白味增、咖喱粉、姜黃粉慢火燉至湯汁變濃即可。

紅豆糙米飯：

紅豆糙米泡水過夜，撈出后加水電飯鍋燜熟。

涼拌豆角土豆：

1，青豆角加鹽焯熟，撈出放涼水；

2，小土豆切四瓣蒸熟；

3，把土豆和豆角擺入盤中；

4，撒上姜絲、杏仁碎、黑胡椒、鹽，淋上檸檬汁。

-第3天-

蔬果昔：

甜菜葉、芥藍(lán)、梨、青蘋果、青葡萄、亞麻籽。

裝飾：

火麻仁、石榴籽。

煎餅卷蔬果：

全麥雜糧煎餅、蘋果條、甜椒條、長生菜、香蕉條。

蔬果昔：

胡蘿卜、茴香根、橙子。

醬油蘑菇糙米飯：

大蘑菇放入煎鍋，燜好的糙米飯、青豆、甜椒、豆角加有機(jī)醬油拌勻，放在蘑菇上，小火蓋鍋蓋煎出湯汁，等湯汁稍微收干，即可出鍋。

-第4天-

蔬果昔：

甜菜根、紫甘藍(lán)、無花果、葡萄、檸檬、亞麻籽。

南瓜盅：

食材：小南瓜1個(gè)、胡蘿卜1根、豆腐1塊、玉米粒半杯、香菇幾朵、腰果幾粒、鹽、香菜。

制作：

1，干香菇提前泡發(fā)。

2、把南瓜三分之一處切開，挖去瓜囊瓜籽，蒸15分鐘左右，六成熟。

3，把胡蘿卜、豆腐、玉米、香菇一起蒸熟。

3，把蒸好的內(nèi)餡放進(jìn)南瓜中再蒸十分鐘，撒上腰果碎、香菜即可。

鷹嘴豆泥拌沙拉：

小番茄、黑番茄、甜椒、長生菜、羽衣甘藍(lán)、小菠菜、蕎麥、黑豆、藜麥、鷹嘴豆、青辣椒、青檸檬、黑胡椒、鹽、亞麻籽粉。

制作方法：

1，鷹嘴豆泥：鷹嘴豆提前泡一晚，煮熟，加黑胡椒、青辣椒、青檸檬和鹽用破壁機(jī)打勻，不吃辣的可省略辣椒。

2，把藜麥和蕎麥燜熟，黑豆煮熟。

3，除鷹嘴豆泥和飯之外，其它蔬菜切丁放進(jìn)碗里，最后撒上亞麻籽粉，用鷹嘴豆泥拌勻即可。

-第5天-

蔬果昔：

羽衣甘藍(lán)、秋葵、青瓜、香蕉、青蘋果、檸檬、亞麻籽。

裝飾：

紅醋栗、藍(lán)莓。

制作過程：

1，牛油果醬：牛油果加黑胡椒、鹽、松子、胡椒粉、檸檬（不喜歡酸可不加）一起用料理機(jī)打勻。

2，將藜麥、蕎麥燜飯，與甜椒、牛油果、小菠菜、羽衣甘藍(lán)、烤地瓜塊、橙子、藍(lán)莓、石榴、巴坦木放進(jìn)碗中，最后放牛油果醬拌勻即可。

蔬菜亂燉蕎麥面：

蘑菇、番茄、木耳、豆腐卷、香葉、白味增、生麻醬、鹽一起入鍋中小火燉出香味，放入蕎麥面、白菜、油菜，面熟出鍋。

簡易辣白菜（微辣）：

食材：白菜、蘋果、辣椒粉、甜椒粉、鹽、姜；

白菜洗干凈控水，蘋果切片。辣椒粉、甜椒粉、鹽、姜絲拌勻。白菜上均勻抹上辣椒甜椒混合粉，一層白菜一層蘋果碼放好，放冰箱中第二天即可食用。

-第6天-

蔬果昔：

仙人掌果、香蕉、葡萄、番茄、火龍果、亞麻籽。

裝飾：

火麻仁、奇亞籽、紅醋栗。

小貼士：

仙人掌果的處理方式跟火龍果差不多，但一定要帶防扎的手套，不然小毛刺會(huì)讓你痛苦不堪。

仙人掌果的種子特別硬，破壁機(jī)打完之后會(huì)有小渣子，需要過濾，不然影響口感。

仙人掌果對(duì)身體有很多好處，如果可以買的到，那就多吃點(diǎn)吧。

雙豆蔬菜沙拉：

紫甘藍(lán)、莙達(dá)菜、甜椒、生菜、小番茄、牛油果、煮好的雙色腰豆、鹽、黑胡椒、楓糖漿、檸檬，全部食材拌勻即可

涼拌菜：

豆腐干、芹菜、甜椒、葡萄醋、鹽拌勻即可。

根芹泥：

根芹、胡蘿卜、番茄、桂葉、百里香、素高湯（或水）一起煮軟后，加一點(diǎn)兒胡椒和鹽打成泥。

豌豆沙：

去皮豌豆煮熟后，用破壁機(jī)打勻，加凍石榴籽拌著吃。

-第7天-

南瓜糊：

南瓜、玉米煮熟后用破壁機(jī)打勻。

菜丸子：

干煎蘑菇、白菜、紫甘藍(lán)與發(fā)芽藜麥、熟糙米加胡椒、鹽一起打成泥，裹亞麻籽粉團(tuán)成球狀。

制作：

1，番茄切塊放鍋中小火炒出汁；

2，加嫩豆腐塊、白玉菇、蟹味菇、海帶繼續(xù)翻炒出香味；

3，鍋中加水，水開后加入生麻醬、白味增繼續(xù)小火燉約十分鐘；

4，放入鷹嘴豆意面，煮軟后加入油菜，出鍋，撒香菜。

蔬菜沙拉：

芝麻菜、生菜、菠菜、苦苣、小番茄加黑醋、胡椒拌勻。

蔬果昔：

番茄、蘋果、水放進(jìn)破壁機(jī)打勻。

-第8天-

制作：

1，黃心番薯、白心番薯、紫心番薯加生壓燕麥片開鍋煮15分鐘盛出

2，把切塊的桃、無花果、藍(lán)莓、樹莓、黑莓、石榴放上去，與燕麥粥一起吃。

食材：

西葫蘆花、西葫蘆、全麥粉、鷹嘴豆粉、扁豆粉、蕎麥粉、畫眉草籽（或奇亞籽）、黑胡椒、辣椒碎、孜然、鹽。

制作：

1，把全麥粉、鷹嘴豆粉、扁豆粉、蕎麥粉、畫眉草籽（或奇亞籽）加酵母、鹽揉好后發(fā)酵至兩倍大，趕成薄面餅，鋪在烤盤上（盡量軟一點(diǎn)，不需要均勻）。

2，把西葫蘆花連同嫩西葫蘆切半鋪在薄餅上，撒上燒烤香草調(diào)料（百里香、孜然、黑胡椒、檸檬、鼠尾草、鹽、檸檬）等。

3，把烤盤放進(jìn)烤箱，不預(yù)熱，180度烤15分鐘左右即可。

小貼士：

餅一定要搟的薄一點(diǎn)。想要吃軟一點(diǎn)，就烤15分鐘左右，想要脆一點(diǎn)，就20分鐘左右。

沙拉：

1，三種小扁豆煮好備用，南瓜切厚片、紅薯切小塊用烤箱180度15分鐘（蒸熟也可）；

2，將芝麻菜、生菜、菠菜、苦苣、小黑番茄、烤番薯塊、烤南瓜、彩椒、黑醋、胡椒、鹽與煮好的扁豆拌勻，撒上火麻仁即可。

杏仁奶：

生杏仁泡水過夜，去皮后加涼白開，用破壁機(jī)打勻即可成為杏仁奶。如果想要味道更濃，可用生杏仁直接磨成細(xì)膩的杏仁醬，再加水打成杏仁奶。

杏仁醬可一次多磨一些，用來抹面包、調(diào)湯味都不錯(cuò)。放冰箱一周沒有問題。

酸豆：

酸豆英文名叫Caper berry，其實(shí)是繼隨子漿果，用醋和鹽腌制，有點(diǎn)像中國的咸菜，但有一股淡淡的果香味。

-第9天-

食材：

去皮嫩茄子、紫甘藍(lán)、紅色甜椒、橙子、紅蘋果、火龍果、樹莓、亞麻籽；

制作：

所有食材放進(jìn)破壁機(jī)中打勻。如果是剛開始喝蔬果昔，水果多些，蔬菜少些，等慢慢適應(yīng)，再增加蔬菜的量。

裝飾：

椰子片、奇亞籽、橙子

小貼士：

茄子可以生吃，但一定要去皮。橙子要去皮去籽，不然會(huì)很苦。

制作：

1，鷹嘴豆泥：鷹嘴豆提前泡一晚，煮熟，加黑胡椒、去皮青檸檬和鹽用破壁機(jī)打勻；

2，無花果切塊擺放在鷹嘴豆泥上，撒上一小把各種堅(jiān)果碎、石榴、百里香。

制作：

1，南瓜連籽帶皮蒸好，玉米煮好備用。

2，把南瓜、玉米加水、椰奶一起用破壁機(jī)打勻成糊

3，用肉桂粉（甜口）或胡椒、鹽（咸口）調(diào)味，加一點(diǎn)兒椰奶、生南瓜籽裝飾即可。

-第10天-

制作：

1，海帶濃湯：蘑菇用水炒香或烤香，然后加入蔬菜高湯、高湯撈出的海帶、百里香一起用料理機(jī)打糊；

2，糙米飯：糙米、薏米、大麥三種米泡水過夜，早上加水小火煮開花；

3，在備料同時(shí)，烤一些蘑菇片、紅薯丁，西蘭花焯水半分鐘；

4，把海帶濃湯和糙米飯拌在一起，添加烤蘑菇片、烤紅薯丁、西蘭花即可。

小貼士：

海帶濃湯是巧克力色的，比較濃，如果不喜歡，海帶可以不加。

簡易素高湯：

把香菇、海帶、黃豆芽、高麗菜、白蘿卜、玉米等材料加水，比例為半鍋材料一鍋水，小火熬煮四小時(shí)左右。海帶撈出，其他材料濾掉，高湯用冰格放冰箱冷凍，隨用隨取。

材料：

石莼（海邊現(xiàn)采的海藻）、豆干、胡蘿卜、香菇、菜花梗、胡椒粉、鹽。

制作：

1，用全麥粉加水、一點(diǎn)兒鹽和面，省20分鐘；

2，所有蔬菜用料理機(jī)打碎，拌勻；

3，把醒發(fā)好的面揉好，用傳統(tǒng)方法包餃子，上鍋蒸十分鐘左右即可；

4，可用醋＋香菜＋尖椒段（可?。┳稣毫险褐?。

小貼士：

石莼是一種海藻，口味鮮美。如果買不到或采不到，可用具有海鮮味的海白菜、海帶、紫菜等代替。

西葫蘆面：

1，西葫蘆、胡蘿卜用螺旋刀工具旋成西葫蘆面條、胡蘿卜面條；

2，羅勒鋪盤，放入西葫蘆面條和蘿卜面條；

3，加入小番茄、豆干、腰果碎、腰果醬即可。

果昔：

火龍果、甜菜根、香蕉用破壁機(jī)打勻。

腰果醬：

生腰果泡水過夜，加胡椒、鹽、去皮檸檬、少量水打成腰果醬。

-第11天-

制作：

紫甘藍(lán)、甜菜根、葡萄柚、胡蘿卜、香蕉、葡萄、亞麻籽，所有原料一起用破壁機(jī)打勻。

裝飾：

檸檬片。

食材：

紅薯、紅腰豆、牛油果、甜椒粉、黑胡椒、鹽、百里香、檸檬

制作：

1，紅腰豆提前泡水并煮好。

2，把紅薯切半，蒸八成熟。

3，紅薯切塊，放入烤箱繼續(xù)烤10—20分鐘

4，牛油果用勺子挖成泥狀，加黑胡椒、鹽拌勻成牛油果醬

5，在紅薯上撒甜椒粉、黑胡椒、鹽、百里香，把紅腰豆、牛油果醬放在紅薯上，擠些檸檬汁一起拌著吃。

小貼士：

紅薯也可直接烤熟，只是備餐需要的時(shí)間稍微長一些。

炒木耳菜：

食材：木耳菜、胡蘿卜、菜花。

制作：

1，用水炒，先放胡蘿卜、菜花，后放木耳菜；

2，炒約兩分鐘，出鍋時(shí)加鹽、白胡椒粉即可，也可拌入適量芝麻碎。

藜麥糙米飯：

食材：糙米、紅糙米、雙色藜麥。

制作方法：

1，糙米泡水過夜；

2，藜麥和糙米一起放進(jìn)燜飯鍋悶熟。

-第12天-

白菜花泡菜：

1，白菜花切塊后放置40分鐘，用鹽腌10分鐘，把水倒掉，用開水焯水半分鐘后撈出；

2，加甜菜根切片、檸檬（或醋）、楓糖漿、如不夠咸再加一點(diǎn)鹽，用手抓勻?？芍苯映?，也可放冰箱冷藏做成簡易泡菜，四小時(shí)后口感更好，隨吃隨取。

雜糧粥：

1，糙米、紅豆泡水過夜；

2，泡水后的糙米、紅豆，與黑米、藜麥、大棗一起小火煮粥即可。

壽司：

1，黃瓜、牛油果、甜椒、豆干切條，烤蘑菇切碎，提前煮好紫米飯、藜麥糙米飯；

2，鋪上壽司專用紫菜，放一層紫米或藜麥、糙米飯，再放上黃瓜條、牛油果條、甜椒條、豆干條以及蘑菇碎，用竹簾卷起；

3，卷好的壽司切段，蘸芥末醬油食用。

腰豆糙米飯蔬菜沙拉：

1，糙米、大麥、燕麥、腰豆泡水一晚，電飯鍋燜熟；

2，番茄、牛油果、豆干切塊放入盤中，加入小菠菜、燜好的糙米飯，撒上黑胡椒、鹽、營養(yǎng)酵母、檸檬汁。

-第13天-

臟臟燕麥粥：

1，生燕麥片加水煮五分鐘盛出來；

2，準(zhǔn)備椰棗漿（椰棗去核加開水破壁機(jī)打勻）；

3，在燕麥粥中拌入椰棗漿，撒上生可可粉、可可碎；

4，擺放水果，撒上奇亞籽、火麻仁即可。

田園炒飯：

1，杏鮑菇加醬油、孜然粉小火煎至兩面金黃；

2，提前燜好糙米藜麥飯（糙米需要泡水過夜）；

3，準(zhǔn)備青豆、玉米粒、蘑菇碎、豆干丁、胡蘿卜丁、芹菜碎、羽衣甘藍(lán)撕碎；

4，熱鍋加水炒香菇碎、胡蘿卜丁，加入一點(diǎn)醬油，約兩分鐘后再依次加入豆干丁、青豆、玉米粒；

5，加入糙米藜麥飯繼續(xù)翻炒半分鐘，加入羽衣甘藍(lán)碎，出鍋；

6，可配自制辣白菜。

簡易辣白菜（微辣）：

食材：白菜、蘋果、辣椒粉、甜椒粉、鹽、姜。

制作：白菜洗干凈控水，蘋果切片。辣椒粉、甜椒粉、鹽、姜絲拌勻。白菜上均勻抹上辣椒甜椒混合粉，一層白菜一層蘋果碼放好，放冰箱中第二天即可食用。

土豆泥：

1，土豆帶皮在鍋里煮熟；

2，把土豆撈出來去皮，放在料理機(jī)里加黑胡椒、鼠尾草、迷迭香、百里香、鹽、檸檬、羅勒、一起打勻；

3，盛入盤中，加玉米粒拌一下即可食用。

蔬果昔：

食材：甜菜根、甜菜葉及干、菠蘿、亞麻籽、檸檬、椰棗。

制作：所有原料一起用破壁機(jī)打勻即可。

-第14天-

食材：

菜心、空心菜、茼蒿、青葡萄、檸檬、凍香蕉、梨、亞麻籽。

制作：

所有食材放入破壁機(jī)，加入食材整個(gè)高度的60％或更少的水，高速半分鐘左右打勻。

裝飾：

火麻仁、無花果。

素版羅宋湯：

食材：番茄、番茄醬（無添加番茄原醬）、胡蘿卜、生姜、芹菜、羽衣甘藍(lán)、土豆、包心菜、姜黃粉、黑胡椒、燒烤香草碎、鹽、香菜。

制作：

1，把姜切碎，加水炒出香味；

2，加入番茄炒至變軟，加入番茄醬、姜黃粉、再炒幾分鐘；

3，加入胡蘿卜丁、土豆丁、芹菜、包菜，加水淹沒所有蔬菜煮約十分鐘左右，待湯汁濃稠，加入撕碎的羽衣甘藍(lán)、黑胡椒、燒烤香草碎、鹽調(diào)味，出鍋撒香菜。

種子脆餅：

食材：香蕉、牛油果、奇亞籽粉（可無）、芝麻、葵花子。

制作：

1，把香蕉和牛油果打成泥，加入奇亞籽粉、芝麻、葵花子；

2，拌均后鋪平，用風(fēng)干機(jī)風(fēng)干24小時(shí)完成。

烤秋葵：

食材：秋葵、鷹嘴豆粉、花椒粉、鹽、辣椒碎、黑胡椒。

制作：

1，把鷹嘴豆粉加水，拌入花椒粉、鹽制作成稀糊；

2，把秋葵與鷹嘴豆糊拌勻，擺放入烤盤，撒上辣椒碎、黑胡椒，210度，烤制15分鐘即可。

鷹嘴豆沙拉：

食材：鷹嘴豆、番茄、生菜、黑胡椒、鹽、檸檬。

制作：鷹嘴豆煮熟（需泡水過夜）、番茄切丁、生菜切細(xì)絲，加黑胡椒、鹽、檸檬汁拌勻。

-第15天-

食材：

甜菜根、甜菜葉、生菜、秋葵、蘋果、香蕉、檸檬、亞麻籽。

制作：

1，除甜菜根以外，其它原料用破壁機(jī)加水打勻成綠色果昔。

2，甜菜根用破壁機(jī)加水打勻成紅色果昔。

3，先把綠色果昔倒入碗中，然后再加入紅色果昔，稍微攪拌裝飾即可。

菜盒子：

食材：干香菇、嫩豆角、胡蘿卜、豆干、姜、花椒粉、鹽。

制作：

1，全麥粉加水及一點(diǎn)兒鹽和成面團(tuán)，“醒”20分鐘；

2，干香菇提前溫水泡發(fā)；

3，泡發(fā)好的香菇及其它所有原料一起用料理機(jī)打碎；

4，打碎后的餡料放鍋里稍微干炒一下，約一分鐘；

5，面團(tuán)拿出，揪成小劑子，搟成圓片，放入餡料，對(duì)折后捏邊做成菜合子；

6，熱鍋，小火干煎菜合子至兩面金黃，也可以用烤箱烤熟。

紫菜豆腐湯：

食材：紫菜、豆腐、香菜、鹽。

制作：

1，鍋中放水，加豆腐丁煮兩分鐘。

2，放進(jìn)紫菜，加鹽、香菜出鍋。

芒果沙拉：

芒果用刮刀掛出薄片，與生西蘭花、莧菜、石榴籽一起放入盤中，加胡椒、鹽拌勻。如果吃不慣生西蘭花，也可切塊晾四十分鐘左右再焯水，減少營養(yǎng)流失。

番薯粥：

紫薯、白薯切塊，與燕麥、藜麥一起煮15分鐘盛出。

蔬果昔：

菠菜、白菜、香瓜、火龍果、香蕉、檸檬、葡萄干用破壁機(jī)打勻。

-第16天-

紫薯球：

食材：紫薯、紅豆。

制作：

1，紅豆提前一晚浸泡，早上燜熟后加椰棗用料理機(jī)打成豆沙泥（如果太濕，可以用不粘鍋炒干水分）；

2，將紫薯蒸熟，放涼后用叉子壓成泥；

3，紫薯泥捏成一個(gè)個(gè)的小劑子，把豆沙餡包進(jìn)去，揉圓；

4，滾上火麻仁即可食用。

水果串：

食材：桃、蘋果、草莓、樹莓、葡萄、藍(lán)莓、黑莓、椰棗、苜蓿芽、蘿卜芽苗。

制作：

1，把黑莓、草莓、椰棗放進(jìn)破壁機(jī)打成果醬

2，用竹簽把切塊的水果串起來。

3，果醬撒到水果串上，再撒一些芽苗即可。

小貼士：

多做些果醬可以放冰箱三天，抹面包、拌沙拉都可以。

杏仁奶：

原料：杏仁、無花果干（不喜歡甜味可以不要）。

制作：杏仁提前一晚浸泡，去皮后和無花果干、水一起用料理機(jī)打勻即可，杏仁與水的比例約為2:8。

食材：

小土豆、香芹、水蘿卜、孜然粉、孜然粒、迷迭香、紅椒粉、鹽、檸檬。

制作：

1，把小土豆煮熟，用鏟子壓扁，鋪進(jìn)烤盤；

2，在土豆上撒上孜然粉、孜然粒、迷迭香、紅椒粉、鹽；

3，烤箱預(yù)熱200度，放進(jìn)烤盤，烤15分鐘左右至表皮金黃；

4，把香芹用料理機(jī)打成蔬菜泥，可加一點(diǎn)兒鹽；

5，把蔬菜泥灑在烤好的土豆上，再切幾片水蘿卜，擠上檸檬汁即可食用。

食材：

杏鮑菇、胡蘿卜、毛豆、豆制水面筋、鷹嘴豆、藜麥、生菜、生抽、孜然。

制作：

1，干鍋不加水和油直接放進(jìn)杏鮑菇和水面筋、胡蘿卜、孜然進(jìn)去炒出香味。

2，待杏鮑菇水份漸少時(shí)接著加入生抽、青豆進(jìn)去炒熟，然后加入煮好的藜麥和鷹嘴豆拌勻。

3，盤中放生菜葉，把炒好的杏鮑菇飯盛進(jìn)去即可。

-第17天-

食材：

嫩刀豆、杏仁、姜、胡椒、鹽、檸檬、黑莓果醬（自制）、全麥種子面包、橙子。

拌豆角:

1，把嫩刀豆用水焯熟，過涼水，擺盤；

2，杏仁切片，炒出香味，與姜絲一起灑在豆角上；

3，最后研磨黑胡椒、鹽，加檸檬汁后即可食用。

橙汁:

橙子切半，用橙汁機(jī)把橙汁榨出，保留除籽外的全部纖維。

黑莓果醬:

黑莓、草莓、椰棗放進(jìn)破壁機(jī)打成果醬。

烤南瓜沙拉：

食材：南瓜、芝麻菜、紫甘藍(lán)、水蘿卜、胡椒、鹽、檸檬、奇亞籽。

制作：

1，南瓜切厚片，放進(jìn)烤箱210度20分鐘；

2，紫甘藍(lán)切絲、水蘿卜切片；

3，紫甘藍(lán)絲、水蘿卜片、烤南瓜一起裝盤，撒上奇亞籽、松子，磨一些黑胡椒碎、海鹽，最后擠上檸檬汁即可。

鷹嘴豆飯：

食材：鷹嘴豆、亞麻籽粉、火麻仁粉。

制作：

1，鷹嘴豆泡水過夜，煮熟，濾水；

2，煮好的鷹嘴豆與亞麻籽粉和火麻仁粉拌勻。

食材：

白菜花、西蘭花、青豆、玉米粒、胡蘿卜、蘑菇、鹽、有機(jī)醬油。

制作：

1，將白菜花用料理機(jī)打碎成假“米飯”。留出幾片加孜然粉和鹽用鍋煎熟

2，將西蘭花掰碎、胡蘿卜、蘑菇切丁。備好青豆和玉米粒。

3，熱鍋把蘑菇、胡蘿卜、青豆加進(jìn)去干炒，兩分鐘后，加進(jìn)白菜花、西蘭花、玉米粒再炒半分鐘左右，加有機(jī)醬油攪拌，出鍋。

4，盛入盤中，把之前煎好的菜花放上去即可。

小貼士：如不喜歡醬油，加鹽和胡椒／花椒粉也可以，還可以撒上搗碎的芝麻鹽。

-第18天-

食材：

紫甘藍(lán)、甜菜根、胡蘿卜、蘋果、香蕉、火龍果、亞麻籽、水。

制作：

所有食材放入破壁機(jī)打勻。

裝飾：

樹莓、藍(lán)莓、黑莓、椰子粉

燜面：

食材：全麥粉、胡蘿卜、豆角、豆干、醬油、鹽、天然昆布粉、花椒粉、醋。

制作：

1，全麥粉加水和成面團(tuán)，醒20分鐘（可以加一點(diǎn)鹽和食用堿面，這樣可以讓面更筋道）

2，豆角切段、胡蘿卜切滾刀塊、豆干切丁。

3，鍋內(nèi)加一勺水，燒開倒進(jìn)胡蘿卜、豆角、豆干炒，加入醬油、鹽、花椒粉炒香之后加水，水面稍微末過菜。

4，等待水燒開的過程中，搟面，切面。

5，水開之后，把面用剪刀剪成小段，蓬松鋪在菜面上，蓋蓋子中小火燜20分鐘，水即將燒干時(shí)，拌勻菜和面即可。

6，喜歡吃醋的，可加入燜面中拌著吃。

蔬果昔：

木耳菜、香蕉、亞麻籽、水，把所有原材料用破壁機(jī)打勻即可。

食材：

無花果、蕓豆、自制果醬、自制豆花（或買的嫩豆腐）。

制作：

1，蕓豆提前泡水過夜煮熟，用料理機(jī)打成蕓豆泥；

2，黑莓、草莓、椰棗放進(jìn)破壁機(jī)打成果醬；

3，豆花或嫩豆腐放進(jìn)破壁機(jī)打成白色豆奶糊；

4，無花果切開十字，先挖一勺蕓豆泥放進(jìn)去，然后加一勺果醬在蕓豆泥上，最后澆上豆奶糊。

-第19天-

食材：

羽衣甘藍(lán)、小菠菜、凍香蕉、檸檬、亞麻籽。

制作：

1，所有食材放入破壁機(jī)，加入食材整個(gè)高度的60％或更少的水，高速半分鐘左右打勻，倒入盤中；

2，把其它所有水果（火龍果、藍(lán)莓、黑莓、梨、無花果）切塊放入盤中，撒入芽苗與蔬果昔一起拌著吃。

食材：

黑糙米、蕎麥、黃瓜、牛油果、甜椒、無花果。

制作：

1，黑糙米泡水過夜，與蕎麥一起燜熟；

2，黃瓜用刮皮刀刮成薄片、甜椒和無花果切薄片，牛油果用叉子壓成泥；

3，平鋪保鮮膜，把黃瓜切片擺放上去，然后在黃瓜片上放上米團(tuán)，在米團(tuán)中間壓凹，放一小勺牛油果醬進(jìn)去，然后收緊保鮮膜，把飯團(tuán)捏緊成球狀，去掉保鮮膜，翻過來擺放在盤中；

4，用同樣方法制作甜椒飯團(tuán)、無花果飯團(tuán)；

5，準(zhǔn)備一個(gè)小碟子，放入壽司醬油和芥末，用飯團(tuán)蘸著吃。

食材：

白菜花、茴香根、姜黃粉、咖喱粉、鹽、孜然、香菜。

制作：

1，白菜花、茴香根切塊，拌入姜黃粉、咖喱粉、鹽、孜然靜置40分鐘（待其產(chǎn)生可以抗高溫的蘿卜硫素）；

2，烤箱預(yù)熱180度，放入拌好的菜花、茴香根，烤約20分鐘；

3，取出烤好的菜花，擠上檸檬汁，撒上香菜即可食用。

-第20天-

佐餐沙拉：

食材：紫甘藍(lán)、牛油果、小菠菜、芝麻菜、小番茄、胡蘿卜、檸檬、胡椒、鹽。

制作：

1，胡蘿卜切塊煮幾分鐘。紫甘藍(lán)切絲、牛油果切塊或片、小番茄切半；

2，所有蔬菜擺放入盤，擰一些黑胡椒、鹽，擠入檸檬汁，拌勻即可食用。

紅薯小米粥：

紅薯切小丁，與小米一起小火熬制至濃稠。

材料：

紅薯、孢子甘藍(lán)、白腰豆、紅腰豆。

調(diào)料：

黑胡椒、鹽、孜然、醋或檸檬、百里香。

制作：

1，腰豆泡水過夜，煮熟。番薯切丁。孢子甘藍(lán)對(duì)半切開，用鹽、黑胡椒、孜然拌勻（怕苦可用水焯半分鐘）；

2，烤箱預(yù)熱210度，番薯丁用鹽、黑胡椒拌勻放進(jìn)烤箱烤15分鐘；

3，紅薯丁翻動(dòng)一下加入孢子甘藍(lán)一起再烤10分鐘左右取出，擠入檸檬汁、撒上百香草，與煮熟的腰豆一起拌著吃。

食材：

魔芋絲、番茄、土豆、姜片、散西蘭花、白味增、生麻醬。

制作：

1，鍋中放水，加入土豆、番茄、姜片煮開；

2，放入魔芋絲、白味增、麻醬煮五分鐘，加入西蘭花即可。

-第21天-

食材：

青瓜、絲瓜、白菜、蘋果、青葡萄、亞麻籽。

制作：

所有食材放入破壁機(jī)，加入食材整個(gè)高度的60％或更少的水，高速半分鐘左右打勻。

裝飾：

火龍果、畫眉草籽、青葡萄。

番茄豆花蕎麥面：

食材：姜片、番茄、西蘭花、香菜、蕎麥面、姜黃粉、鹽、自制蘋果醋豆花。

制作：

1，番茄切小?。?/span>

2，鍋中加入姜片稍干炒一下，放入番茄丁、姜黃粉攪拌小火翻炒成番茄醬；

3，加入豆花（蘋果醋豆花）、鹽、一點(diǎn)兒椰棗漿稍微攪拌，出鍋；

4，蕎麥面煮好，把番茄豆花澆上去；

5，西蘭花用水稍燙一下也放進(jìn)盤中。撒上香菜碎拌勻即可。

蘋果醋豆花：

原料：黃豆、蘋果醋、水。

制作：

1，150克黃豆浸泡一晚，用破壁機(jī)打勻后（豆與水的比例1:5-10），用過濾袋過濾豆渣；

2，開大火，煮開過濾后的豆?jié){后改小火煮五分鐘，撈出泡沫，關(guān)火，等待鍋內(nèi)豆?jié){溫度降到80度左右（約5分鐘）；

3，取湯勺，把約50克蘋果醋倒進(jìn)湯勺，一邊旋轉(zhuǎn)一邊慢慢撒進(jìn)鍋內(nèi)，豆花開始凝結(jié)。

4，可稍微加熱幾分鐘，使豆花更好的凝結(jié)。

小貼士：

蘋果醋點(diǎn)出的豆花口感稍粗，比較適合做咸口的，也可以直接用模具把蘋果醋豆花壓成老豆腐。

甜豆花：

原料：黃豆、葡萄糖內(nèi)脂、水。

制作：

1，150克黃豆浸泡一晚，用破壁機(jī)打勻后（豆與水的比例1:5-10），過濾豆渣；

2，開大火，煮開豆?jié){后改小火煮五分鐘，撈出泡沫，關(guān)火，等待鍋內(nèi)豆?jié){溫度降到80度左右（約5分鐘）；

3，葡萄糖內(nèi)脂3克＋30克常溫水融化，倒入大盆中；

4，把冷卻到80度的豆?jié){快速倒進(jìn)大盆，用沖勁沖散葡萄糖內(nèi)脂水，不攪動(dòng)，用布蓋上，再蓋上蓋子，約20分鐘，豆花即可食用；

5，用勺子挖出內(nèi)脂豆花一碗；

6，澆上楓糖漿、撒上干桂花。

小貼士：

葡萄糖酸內(nèi)脂豆花口感細(xì)膩，適合做任何口味，也可以直接用模具壓成豆腐。最后一步用布蓋上是為了吸走豆花中的水蒸氣。做豆花時(shí)豆與水的比例一般為1:10，但稍微濃些，口感更香。

食材：

生菜、小番茄、牛油果、核桃、杏仁、蕎麥（泡水過夜）、檸檬、黑胡椒、鹽、香菜。

制作：

1，核桃、杏仁用料理機(jī)打碎，牛油果切塊；

2，取生菜鋪在盤中，放入牛油果、番茄、核桃杏仁碎、蕎麥，擰進(jìn)黑胡椒、鹽，擠入檸檬汁，拌勻即可。

小貼士：

堅(jiān)果高脂，盡量限制食用，每天不超過一小把。

菜譜已上齊！

看你的咯！

家人：吃肉吃素都好說，只要好吃，我不挑的。