背部想要練寬練厚，對(duì)于大多數(shù)小伙伴們來(lái)說都是一件比較困難的事情，而且有很多人會(huì)盲目地使用大重量，會(huì)增加訓(xùn)練量，雖然這樣會(huì)讓肌肉感受到持續(xù)的泵感，但是也會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。我們必須要平衡肌肉的發(fā)展，練習(xí)胸肌的時(shí)候也不要忘了練習(xí)背部，這樣整體發(fā)展才會(huì)平衡。

一個(gè)強(qiáng)者他的胸肌和背闊肌都應(yīng)該是發(fā)達(dá)的，所以在訓(xùn)練的時(shí)候，要把每一個(gè)部位都訓(xùn)練到，當(dāng)然，如果在訓(xùn)練背部的時(shí)候遇到了瓶頸期，那么你可以向大神請(qǐng)教一些技巧，掌握了這些技巧，會(huì)讓你的訓(xùn)練事半功倍。

第一：垂直拉的動(dòng)作

垂直拉的動(dòng)作就是引體向上，高位下拉，其中最難掌握的就是引體向上，因?yàn)橐w向上要掌握平衡，同時(shí)也要克服自身的重量，所以剛開始時(shí)可以選擇高位下拉。高位下拉是一個(gè)比較簡(jiǎn)單容易學(xué)的動(dòng)作，我們可以通過高位下拉來(lái)練習(xí)引體向上，而且這兩個(gè)動(dòng)作雙手的握法很多，但是在訓(xùn)練的時(shí)候肩膀不要完全放松，同時(shí)要感受到背闊肌的拉伸和收縮，只有這樣我們的訓(xùn)練才會(huì)有效果。當(dāng)你克服了自身重量，把引體向上做的非常容易時(shí)，便可以增加一些負(fù)重，或者用引體向上器械來(lái)輔助訓(xùn)練。

第二：水平拉的動(dòng)作

水平拉的動(dòng)作一般最常見的就是劃船，你可以用啞鈴，杠鈴或者T桿來(lái)練習(xí)，通過身體拉動(dòng)負(fù)重，最后緩慢回到原來(lái)的位置。如果你用的是杠鈴或者T桿，那么在訓(xùn)練的時(shí)候一定要鎖定自己的身體，不然動(dòng)作就會(huì)變得危險(xiǎn)。

第三：硬拉

硬拉幾乎是一個(gè)全身性的動(dòng)作，它會(huì)用到很多處的肌肉一起來(lái)驅(qū)動(dòng)，來(lái)讓你將杠鈴拉回地面。硬拉這個(gè)動(dòng)作的好處有很多，但是它對(duì)背部的刺激會(huì)很強(qiáng)烈，如果在訓(xùn)練前，你已經(jīng)進(jìn)行了垂直拉和水平拉的動(dòng)作，那么可以不用硬拉。但是也不要忘記對(duì)背部的斜方肌和下背部肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，發(fā)達(dá)的斜方肌可以讓你的身材更加完美。